怎样给自己制定精确的计划表

上班时间8:30――5:30 早上六点四十起床，上班路上一个半小时，晚上七点左右到家，到家之后就没事做了。另外上班的时间，有百分之八十是玩手机等下班的。太空了，人就越容易胡思乱想，再加上单身，真的想的贼多，太伤神！
我喜欢足球（也买球）不排除发家致富的思想，但我一直都是以小博大，当买彩票了。另外还喜欢英语（自身英语水平不要太差），爱美剧，爱英文歌曲！特别是用英语说中国的一些名言。感觉很霸气。另外自身条件不好，一直想健身来着。去健身房，怕没毅力，浪费钱。跑步，好像最多就坚持了两个礼拜。在家无氧运动，一躺下就起不来了……诶！反正真的太空了，早上还挺抑郁的。一下子想到这个，又感觉好了起来，感觉天晴了一样。就想着行动来着，可能没有大神的帮忙，我到下午就又可能萎了……怎么办？怎么定制个精确的计划？有老师能给个明确的回答？……另外这里老师太多，真的不知道哪位老师厉害，哪位老师不厉害。选择困难症（处女座）