运动与好睡眠（一）

人人都知道生命在于运动，多数人都知道一些运动健身的技术，有一些运动的习惯和窍门。适当的运动能够全面的促进健康，包括提高或保持睡眠的质量。什么是适当？我们可以结合古今的智慧谈一谈。

一、运动宜忌

1.运动有度，爱惜自己，注意安全

现代许多人习惯用跑多少步，用仪器来测量自己的运动量。这个数据标准来自群体。古代怎么办？古代人直接个性化方案，“任力为之，以汗出为度”“遣微汗出即止”。这个“微微出汗”的标准是宏观的，兼顾了个体体质差异、时间、地理气候等因素。这就是“大道至简”吧！

过犹不及，就像《道德经》“天地尚不能长且久”，古人发现“五劳：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。”所以运动也是这样，长时间的不运动、运动时力量集中在某些部位（常见的例如膝盖等）都是有损健康的。人有四肢、颈项（颈椎问题有导致或增加失眠、头晕目眩、高血压、颈心综合征、颈胃综合征等相关的风险）、腰背胸腹，都是需要一些适当形式的运动来活动气血，打个哈欠、伸个懒腰，这些运动都对相应部位有帮助，这样既全面兼顾，又避免了局部的损伤。

2.与睡眠直接相关的运动宜忌

晚上需稍事活动。“久卧伤气，久坐伤肉”，长期缺少运动也会通过多种途径对睡眠产生不利影响。

正念疗法中的运动部分，会有失眠的学员说“做不好”，因为做到半途就睡着了。

睡眠前不适宜剧烈运动，以健壮为目的的运动最好在睡前6小时完成。晚上只做按摩或柔软体操，用来帮助肌肉放松，而非健身。

就寝前至少有1小时的时间放松。在睡前1小时，除了诸如慢步等帮助入睡的活动外，尽量减少做影响气血平静的活动，包括聊天，看手机等。

二、运动的形式

无论跑步、健身器材、八段锦（八个动作形式的运动养生功法）或是瑜伽，甚或广播体操，这些形式古今都有。

现代人常常缺少运动，说起理由，没时间、没空间，场合不合适等等。重要的是放弃对场景的依赖，“走自己的路”，做适合自己的运动，创造自己的运动习惯，因此保持健康！

《庄子·齐物论》里有个“朝三暮四”的故事，说早上给三个食物傍晚给四个，结果取食物者都很生气；然后说早上给四个晚上给三个，结果取食者都很高兴。这是一种对形式的依赖，人们不能恰当运动常常也是因为这样。虽然它们的形式都一样，但是人们意识里常有喜厌之分。

认可瑜伽的做“蝗虫式”，认可古法的做“马自然醉堕霅溪法”，觉得健身时尚的可以做“十字挺身”，深入事物的根源去看待实质，会发现截然不同的事物并行而不相违背。

三、直指全面健康

医学对运动与健康的认识境界，又不止于上面所谈。

直指全面健康的运动，中医又叫“导引”，被古代医学家孙思邈称为和“汤药”“针灸”并列的五大救急医术之一。古代的条件所限，为了健康，所以对运动的探索和体验更为深入，直到现代还为医学所不断研习消化。李约瑟在《中国科学技术史·卷二 科学思想史》记载“中国的医疗体操知识在18世纪传入欧洲，并在现代卫生、医疗方法的发展上似乎起过重要的作用……它激起了瑞典医疗体操先驱格林的工作。”可见一斑。

导引包括了“调身”（运动技巧，动摇肢体）、“调息”（呼吸练习）、“调心”（专注、觉察、不评判）三个部分。调身，或动摇肢体，前面已经说过。

调息，科室有一个调息团体，教给有焦虑、抑郁、失眠等症状的患者相关的呼吸练习，经常是坐着练习的。这种练习获得的调息也能很自然的迁移到导引运动中，在导引运动时，动作与呼吸自然的相互配合。还有正念团体，是带着东方传统的现代心理治疗方法，其中调息是贯穿每个正念练习的基本技巧和疗效因子之一。其中的身体扫描等数个练习都是适合躺着做的，有学员反映不能完成练习，因为练习半途就睡着了，而对于需要睡眠的人来说这不正是疗效吗？所以也有学员反映睡不着时就想起做练习（参加正念团体是因为其他原因）！

调心，既有适当的动摇肢体，与呼吸配合，就能够流畅气血，调节情绪，自然非常有助于睡眠。还有一点就是心法——运动时要专注，把注意力放在自己身体的知觉上，带着对自己的关爱和关心去做，同等的接纳每一个部位，也不因走神而责怪自己。《庄子·达生》里有个故事，有个老人捕蝉，就像在地上拾取一样容易。孔子见了感叹到心志专注，精神不散，就是像捕蝉老人这样吧！科学期刊“Neuron”（2019年）上发布的研究显示，睡眠时大脑（海马部位）会随机重播运动记忆。同时，我们都有日有所思、夜有所梦的体验。所以适当的运动、调息、调心的运动对我们的睡眠或者说对我们做一场美梦十分有益。

写在最后：只管安心去睡

《黄帝内经》“精神内守，病安从来”“心安而不惧”，所以调心、安心是健康不可缺的上上之道。由安心起，让整个生活的运动、饮食、睡眠、情感都得到安放。运动是安心；科室的催眠团体、正念团体等是安心；再进一步，整个心理咨询治疗是安心；最终我们会觉察到，睡眠原来已经是安心，每个人整个生活的精神实质原来自始至终都是安心！

最后一点心法，即使今天的运动并不“完美”，也只管放下心，只管安心，去睡眠！之于夜晚，安心睡眠就是完美！“睡前原谅一切，醒后不问过往”！

虽人生有各种各样“节目”，需要熬夜的戏，需要挂虑、失眠、伤心、内心难平、放不下心的“角色表现”，然后，

“我岁数大了，回家睡觉了，走了，谢谢！”——歌手朴树

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