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专业的心理服务
平台承诺 免费退改
作者：胡安兴 2017-12-25 3973次阅读 13个赞
每当看到平台上，好多求助者在诉说自己的痛苦。 我在想我能做点什么，最大限度的帮助他们。 他们每个人都有自己的故事，很多心理学疗法都需要一对一咨询才能奏效。但是很多求助者由于经济，时间等因素无法接受专业的心理咨询， 那么是否有种方法适用于大多数人可以自我疗愈，脱离痛苦的泥潭呢？
我想到了正念禅修疗法。这是最适合自我练习的一种方法之一， 它效果可靠，不需要很多心理动力就可以开始做，特别适合于被焦虑，抑郁困扰的人群。
国外在应用正念禅修进行心理治疗方面，已经取得了可观的成果。目前在美国和其他西方国家，已经有数百家医院或临床治疗中心将基于正念禅修中的内观训练作为主要的治疗方法，用于抑郁症、焦虑症的治疗，并且取得了很好的疗效。仅仅在美国，截止1997年，就有超过240家医学治疗中心，将正念禅修内观做为主要的辅助治疗方法，广泛的应用于缓解压力、调节情绪、平和心境、甚至是增强个体的免疫能力。实践证明，正念禅修内观，对于辅助治疗慢性疼痛、压力相关障碍，多处硬化症状患者和癌症病人，改善他们的情绪和心态都取得了显著的效果。
在应用正念禅修治疗抑郁症方面，尤以美国多伦多大学心理健康中心的辛德尔.西格尔博士，成就最为突出。针对应用禅修治疗抑郁症的实际疗效，辛德尔博士采用了随机控制实验（RCT）进行检测、病人由仍硬币（或者通过计算机产生的机会相等的随机结果）决定接受特定的A治疗或B治疗，所有病人经过评估获得他们的临床症状，经过一段时间的治疗以后，再次评估他们的症状改进分值。辛德尔博士招募了145名重度抑郁症患者进行治疗实验，应用传统认知心理学治疗的患者，在治疗之后60周的抑郁复发率达到66%，而接受正念禅修内观治疗的病人，复发率为37%。
正念禅修有如此大的好处，那么如何开始呢？
1、先把紧急和必要的事情做完，然后选择一处清净的地方，平静舒适地坐下。告诉自己，在这段时间内只有一件事，那就是观察出息和入息。最好把手机和固定电话关掉，以免观息时受到电话的惊扰。
2、找一个舒服的姿势盘腿坐下，可以坐在比较硬的坐垫上，屁股需要垫高6~10厘米。如果坐在床上尤须注意垫高屁股，屁股不能比腿部低，这样很容易疲劳，注意背部不能靠着椅背或墙壁，让背部自然挺直。
3、轻轻闭上眼睛，自然轻松地专注在呼吸上，让自己的注意力集中在鼻孔以及鼻孔以下、上嘴唇以上的三角形区域。只是单纯观察呼吸进出的感觉，不做任何的控制。气息长时，觉知气息长，气息短时，觉知气息短。觉知这个三角形区域任何的感受，不起任何习性反应。
4、禅修的时间可以由短到长逐渐增加，先从15分钟开始，然后每过一个星期增加五分钟，直到半小时、一小时。一天当中最好早晚各修一次。
5、在观呼吸的时候，念头、感觉等都会生起，不要理会它们，你只对呼吸有兴趣，让心专注在一呼一吸上，不要让禅修的目标跑掉了。
6、如果心念跑开，耐心地把它带回。跑开十次、百次，你带回十次、百次。不要放弃，不要逆反，也不要让心漫无边际地游走，学会让心安住在呼吸上，这需要耐力，也需要技巧。在观察当中自己要依照原则细心把握，并作出调整。
7、观出入息是最好的工具，它是发展觉知力，训练正念，积淀定力的最好方法。把心集中在一呼一吸上，可以在刹那间招回散乱的心，使心恢复觉知力。
持续的练习，你的情绪会变得越来越好。你会感觉自己慢慢充满了能量。这是就可以运用这些能量去运动，去寻求支持，让自己变得越来越好。 身体就像一个充电电池，不要等自己的能量耗尽了才想起来充电， 定时规律的充电会让自己变得更加有活力。
写在最后，本文提供的自助方法，无法替代专业的心理咨询及医学治疗。如果你的困扰通过自助方法无法解决，请寻求专业帮助。如果你有疑问，请给我留言。
☆我是胡安兴
国家二级心理咨询师、我在北京
☆我擅长以下领域
情绪管理、婚恋情感、个人成长
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