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如何缓解考试焦虑

作者:陈锦秀   2019-07-10   3148次阅读   4个赞

每年的中考、高考,考生和家长们都压力倍增, 如何才能有效地克服焦虑感?今天,我为大家介绍一些方法,希望能给考试焦虑的孩子们提供一些帮助。

现在我从以下几个方面给大家分享,缓解压力的方法,相信大家可以从中找到一两种适合自己的。

 

第一、找到压力源,面对它,破解它。

首先,我们要知道为什么自己会有这么大的压力,知道压力的来源后,就可以有效的破解它,从而减轻压力。

从我所接待的个案中,会发现,压力来源一般会有以下几种:

1、 担心自己考不好,会被同学、朋友评价,看不起。

2、 担心考不好,对不起父母,因为自己就是父母的全部希望。

3、 担心考不好,上不了理想的学校,前途会非常的糟糕。

4、 曾经因紧张而导致考试发挥失常的,担心再次失常。

有一个担心被同学看不起而紧张焦虑的男孩,本来已经内定了学校的,但他还是非常担心,以致于考前复习都无法静下心来。我问他担心什么,他说,担心自己上不了重点班,别人会取笑他,我问是谁会取笑,他说同学。我再继续追问,是哪个同学,是班上的吗?他想了想,说不是,是小学同学。以前他们班有三分之二的人成绩特别好,都上了特别好的初中,他担心那些同学会取笑他。我继续追问,是那些考上了特别好学校的,所有同学都会取笑他吗?他说可能会。我让他闭着眼睛,在大脑中一一浮现那些同学的脸,看看到底是在意哪个同学的评价。最后,他找到了三个。我让他想象,现在就考差了,没上重点班,你碰到了这三个同学,看看他们会说什么。最后,他看到的是,有一个打了声招呼,其他两个都只是从身边匆匆走过。其实,他们在自己的人生中,已经是路人甲了。看清这个画面后,他就不再那么担心上不了重点班了。

所以,如果担心别人评价的同学,家长可以引导孩子闭上眼晴放松,去找到这个让他担心的画面,去看看别人到底会说什么,当你做了这个动作后,才会发现,事实上,他只是还一直停留在自己的记忆和模糊的想象中,才会这么紧张焦虑的。

有一个因为想让父母以她为荣的高三的女孩,自己一模二模成绩都非常好,考上理想的学校应该问题不大,但她依然担心,好怕自己上不了理想学校。最后找出来的原因是,她觉得自己的父母没有文化,父母对她那么好,自己一定要出人头地,为父母长面子,否则,父母会一直让人瞧不起。这个女孩明显是把父母的命运扛在自己身上了,她要拯救父母。这么大的责任,当然不能有半点闪失,所以会很紧张很焦虑。她说,父母从小对她非常好,很爱她,我让她重新看到父母的智慧,不因文化高低而拥有的智慧,他父母给了她足够的爱,这就是智慧,她的父母不需要她拯救,看到父母的智慧,尊重父母的命运,让她站在属于孩子的地置上去仰望父母,尊重父母。这样,她就不需要再去拯救父母了。否则,她不但高考这样紧张,以后的人生中,她也会过的很累,因为一直扛着父母的命运。

还有一个担心上不了理想学校的初三的男孩,非常焦虑,很紧张中考。其实他成绩不错,模考720多分,他一心想读执信,非执信不上,所以,非常焦虑,怕自己考不上,越担心,感觉自己越没有信心。我问他,如果没有上执信,你准备上什么学校,他说,没有考虑,只想上执信,其他学校都很差。就是这个信念让他紧张焦虑。如果孩子除执信外,还有其它选择,可以接受其它选择,他就不会那么焦虑了。

当一个孩子只有唯一的选择时,他会非常紧张和焦虑。所以,要给孩子找到另外一两个让他有信心,自己又喜欢的学校。这样,孩子就不会那么紧张了。

 

有考试发挥失常经历,特别是大考,很容易让孩子紧张焦虑,害怕这种情况再次发生。有一高三男孩,一模二模考试发挥失常,比平时少了100多分,特别是数学比平时少了40多分,所以他非常担心高考也会这样。在静心的状态下,我让他重新回到了一模数学考场,让他体验考数学的感觉。他说现在正在做题,遇到了一道不会的,他马上感觉全身发热,心情烦躁,大脑开始发懵了,越做越不顺。就是这种心理感觉让他考试失常。我让他想象有一束蓝色的光从头顶照射着他,让他觉得很清凉,让他感受这种清凉感,而且让他感觉大脑越来越敏捷,在这种反复心理暗示下,他感受到了清凉感,而且觉得自己的大脑思路也清晰了,做题速度快了起来。用这种方法,就把他一模二模考数学的不良体验感给置换了,这样,就不会影响高考了。

也许,除了以上这些原因让孩子焦虑,还可能会有其它原因,不管是什么原因,重要的是找到压力源,并且一一分析,越具体越好,通过看清这个画面,从而减轻压力。

 

第二、静心冥想,让大脑随时得到充分休息。

焦虑容易让人失眠,而失眠又会让人焦虑。失眠本身其实不可怕,可怕的是担心失眠而失眠。其实,偶尔一晚上睡不着,关系不大的,完全可以正常参加考试。往往是因为家长和孩子担心失眠影响第二天的考试,而让孩子考试变的焦虑。

如果一个孩子在考前失眠,可以让孩子通过静心的方法,让大脑放空,可以迅速补充精力。这种方法,既使是没有睡着,也没有关系,而且比普通的睡眠还更让人精力旺盛。现在我介绍一下静心的方法,家长可以读以下这段引导词,让孩子进行体验。

现在坐着或躺着,找到自己觉得舒服自然的姿势就可以,闭上眼睛,全身放松,然后开始观照呼吸,就是目睹自己的呼吸,不要做有意识的呼吸,也不要做有意识的吸气和呼气,让吸气和呼气自然的发生,只要观照自然的呼吸就好,不要追究你的念头,也不要执着你的念头,回到观照呼吸就好。你看见氧气被你吸入鼻腔,进入到了你的身体内,然后又从你的身体经过鼻腔而呼出来,对,一直关观你的呼吸。当你的大脑里出现念头时,我们不追究,不执着,回到你的呼吸,继续观照你的呼吸。

这个观呼吸可以做几分钟,也可以晚上躺床上一直做,当你处于观呼吸的状态,你的大脑就放松了,你就处于补充能量的状态,和睡眠是一样的,甚至比睡眠补充的精力会好很多很多。所以,失眠没有关系,我们随时随刻做这个观呼吸就好,随时让大脑得到放松和休息。

 

第三、把曾经最佳状态找出来,在考试时调用。

我们的身体是跟情绪紧密相连的,当你处于愉悦、自信的状态下,你的身体感受也是平静、放松的,当你处在紧张焦虑的状态下,你的身体可能会心跳加速、手心出汗,甚至有其它不良的身体反应。

我们的身体是有记忆的,在什么样的环境下,他就自然出现什么样的反应,就如:恐高的人,一到玻璃桥上,可能腿就会发抖。所以,考试有过紧张的人,再次考试时也容易出现紧张。

因此,我们要把曾经非常自信的,好的感觉找出来,让身体也处于这个状态下,把这个感觉调出来,反复体验,而且在考试中,也把这种感觉调出来,让身体处于平静、放松的状态下考试。

闭上眼晴,回忆一个让你感觉很有信心的考试场景,如果没有,也可以找其它场景,只要是让自己感觉很自信,很愉悦,很有力量的场景就可以,反复播放这个画面,让自己的身体处于这个轻松、愉悦的状态下,反复体验它。当在考场中,感觉到自己有紧张时,就可以回忆这个画面,体验这种自信、轻松、愉悦的感觉,让自己的身体调整到这个状态下进行考试。

 

第四、考前和中场休息时的小技巧减压,让自己轻松应考

考前如果感觉有压力,还可以用以下几种方法进行减压

1、运动:在家里,可以原地跑,可小范围的跑动,跳动,或跳一组运动操也可以,让自己的身体放松下来。

2、音乐:听自己喜欢的音乐,最好的动感、欢快一点的音乐,让自己的身体处于放松愉悦的状态中。

3、泡澡:泡一个温水澡,让自己的全身放松。

4、唱歌:大声的唱自己喜欢的歌,把那种压力唱出来。

 

第五、考中状态调整,使自己镇定,大脑保持敏捷。

1、考试时,如果被某一题卡住了,采用观呼吸的方法,让大脑得到一两分钟休息再做;

2、可以用注意力扫描一下自己的全身,看看自己哪个部位不舒服,找到这个不舒服的地方后,有意识的让这个部分放松,并在心里接纳这种不舒服。两三分钟后,这种不舒服的感觉就会消失,从而回到平静状态。

3、允许自己有紧张的情绪,接纳因为紧张产生的一些身体不舒服的感觉。当这种不舒服的感觉出现时,在心里接纳它,告诉自己,这是很多人都会有的正常现象。

 

第六、考后定心,让自己安心前行。

考完某一科后,总是怀疑有题做错了,但又不知是不是真错了,这个时间要不要和同学对答案呢?很多人都会说,不要对,万一错了,会影响自己考下一场的心情。那真的是这样的吗?我们来看一个心理小实验。实验是这样的:

有一次,你考了两个科目,怀疑有一个科目没有考好,可能过不了关。这时,你看到一个广告,是一个你一直想去旅游的地方,现在是特价,你会不会去?

80%的人选择不去,理由是:都不知道考过了没有,哪有心情去呀。

如果成绩出来了,确定两科都过了。这时,有80%人选择会去旅游。

理由是:终于通过了,出去玩一下,奖励一下自己。

有意思的是,如果确定有一科没有过关,这时,也有80%人选择会去旅游。

理由是:反正考砸了,没什么好想的,先出去散散心。

从这个实验中,我们看到,当一件事情不确定时,大部分人是没有心情想下一件事的,会卡在当下这件事上。而当事情确定了,不管是好,还是坏,都会很快调整,进入一计划中。

所以,当孩子总是怀疑自己某道题的对错时,还不如让他去对一下答疑,不管是对是错,都会让他心安地去考下一场。

 

第七,考试期间,家长可以做些什么?

在大考期间,很多家长比孩子还紧张,有的会很唠叨,事事提醒孩子;有的会异常安静,生怕自己说错话,不知所措。那家长怎么做,才可以更好的做好后方支持呢?

1、考试期间家长的表现尽量和日常一样,如果要特别为考试做点什么事,也要征得孩子同意。

2、亲子关系良好的家长,可以建议孩子看看这篇文,和孩子一起探讨上面的方法并尝试;

3、亲子关系一般的家长,只是告诉孩子自己看了这篇文,谈谈自己的体会,不要要求孩子来看,更不要强求孩子,去做上面介绍的一些缓解压力的技巧,一切都要尊重孩子自己。

4、在考试期间尽量不要去唠叨,可以做一些日常生活沟通交流,但是关于考试的话题,孩子不提,家长尽量少主动去询问。

5、成绩出来后,孩子考的好,家长不要贪功,说都是自己督促管理的好,才考好的;考的不好,更不要抱怨;以免影响亲子关系。

好了,今天的文就写到这里了,希望可以为考试焦虑紧张的家长和孩子们带来一点帮助。

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