和焦虑情绪说拜拜| 推荐3个心理学小技巧（可实操）

“好烦躁，事情全部堆积在一起”

“坐下想休息，但身体却难以放松，感到非常僵硬紧绷”

“躺在床上想睡觉，辗转反侧却难以入眠”

你可能在生活中也曾有过类似感受，感觉自己被焦虑情绪包围着，喘不过气来；或是朋友聚餐，也经常听到大家抱怨生活压力大、很焦虑。那焦虑情绪到底是什么？

1.什么是焦虑情绪？

焦虑情绪是指当人们面对即将来临的、可能会造成危险或威胁的压力事件时，所产生的紧张不安、忧虑烦恼、带有恐惧等不愉快的复杂情绪状态。

焦虑情绪通常由即将发生的威胁事件引发，例如考试是一个典型压力事件，尤其是当准备重大考试（如中高考、考公考研）时，人们很容易产生考前焦虑，比如静不下心看书、注意力难以集中等。有调查显示，超过54%的考研党曾在备考时，焦虑到“想要撕书”。

除了考试外，工作、升职、跳槽、结婚、生育、分离等压力事件都可能引发焦虑情绪，焦虑情绪正变得越来越普遍。一项针对2000名成年人的调查发现，超60%的人认为生活正变得更令人焦虑。54%的受访者表示，他们在过去5年里容易对金钱感到焦虑，部分人群对变老（40%）、外貌（32%）和职业发展（30%）也感到焦虑不安。

2.焦虑情绪和焦虑障碍、抑郁情绪的关系

其实，轻度的焦虑情绪可以帮助人们更好地应对潜在的威胁，如促使在备考中付出更多的努力。一般来说当应激事件消失（如考试结束），焦虑情绪也会随之缓解或消失。

但如果焦虑情绪持续的时间较长（超过6个月），伴随心慌、呼吸困难等自主神经活动亢进的症状，并对生活、工作、人际等社会功能造成一定影响时，要注意这可能就是焦虑障碍的早期征兆，应当及时到相关医院科室请精神科医生诊断。

除了可能会恶化成焦虑障碍，在日常生活中，焦虑情绪还通常会伴随抑郁情绪一起出现。比如在考研备考中，如果遇到了模考失利或失恋等负性生活事件，很容易感到难过悲伤，在原有的焦虑情绪基础上诱发抑郁情绪。

但焦虑和抑郁还是有很大区别的，下表可以帮助更加清晰地区分两者：

当焦虑情绪和抑郁情绪同时出现时，情况通常比单独的焦虑情绪更严重，可能很难自行缓解，需要向专业的心理咨询师求助。

3.面对焦虑情绪，我们该怎么办？

一般情况下焦虑情绪都可随着时间自行缓解，或是通过和亲友倾诉、运动来恢复到正常状态。但长时间的焦虑情绪可能会引发其他问题。那我们应该如何预防焦虑情绪愈演愈烈呢？

（1）冥想练习

应对焦虑情绪非常重要的一点就是：学会观察自己的情绪。学习短暂冥想，可以与自己拉开距离，从客观的角度观察自己不断变化的情绪，具体方法如下：

1. 找一个舒适的环境：安静地坐下，腰背挺直，放松身体，然后闭上眼睛，注意呼吸节奏。

2. 专注于呼吸：有意识地把注意力集中在呼吸过程中最明显的地方，让自己慢慢注意到内心浮现出的想法、情绪或感受。

3. 觉察内心：保持客观，平静地观察接纳所有念头、想法、情绪、感受的起伏，并不加以评判。

4. 悬置评判：一旦意识到或觉察到自己在评判，或对任何想法情绪做出认同，从中抽离出来，继续客观地觉察。你会发现脑海中会出现千百种念头，但大部分的念头只是念头，并不等同于事实，你也无须全部认同它们。

刚开始做这个练习时，可尝试持续5分钟，一般可以使身心得到放松，后续可逐步延长时间至15分钟到半小时。另外也可以跟随网络上合适的正念冥想音频，进行练习，逐渐增强对情绪的觉察力，平复内心的焦虑情绪。

（2）问题解决法

很多时候焦虑情绪的产生是源于不知道如何解决，可尝试列举应对压力事件的解决方法，把焦虑转化为实际行动，从而缓解情绪，具体步骤为：

1. 在白纸或电脑文档中列出现存问题的状况。

2. 列出几个解决方案以及对应的优缺点，并思考方案的可行性。

3. 对比不同方案的优劣，选取最优方案，并在头脑中进行演练，构想可能发生的情况。

4. 试验性地把你认为最好的解决方案付诸行动，看看结果如何。

无论结果如何，在付出实际行动后，都可以一定程度缓解内心的焦虑情绪，增强自身对事情的掌控感。

（3）精油疗法

精油是缓解焦虑的极佳方法，舒缓紧张情绪或达到其他有益身心的效果。选择一种自己喜欢的味道，可以使用单方精油或者复方精油。把精油涂抹在后颈部或者脚底，按摩吸收，可以有效舒缓情绪。

1. 薰衣草精油：是最常见的一款治疗级精油，价格也比较亲民。可以缓解偏头痛，让人镇静放松，并促进睡眠。

2. 野柑橘精油：可以有效提振精神，让人更积极地思考并且放松心灵，几乎能立即帮助舒缓恼怒、恐慌、紧张甚至愤怒的情绪，降低焦虑感。

还可以选择檀香、佛手柑、茉莉、柠檬等气味的精油，都可以不同程度上达到舒缓焦虑情绪的效果。

除了上述方法外，还有很多缓解焦虑的方式，如写日记、去户外踏青、身体按摩等。

当上述方法依然无法缓解自己的焦虑情绪时，我们也可以寻求专业人士（如心理咨询师）的帮助。咨询师会帮助我们探索焦虑情绪背后的深层原因，建立更积极的思维模式，消除焦虑情绪。

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