和焦虑情绪说拜拜| 推荐3个心理学小技巧(可实操)
来源:壹点灵2022-09-08 14:013245
“好烦躁,事情全部堆积在一起”
“坐下想休息,但身体却难以放松,感到非常僵硬紧绷”
“躺在床上想睡觉,辗转反侧却难以入眠”
你可能在生活中也曾有过类似感受,感觉自己被焦虑情绪包围着,喘不过气来;或是朋友聚餐,也经常听到大家抱怨生活压力大、很焦虑。那焦虑情绪到底是什么?
1.什么是焦虑情绪?
焦虑情绪是指当人们面对即将来临的、可能会造成危险或威胁的压力事件时,所产生的紧张不安、忧虑烦恼、带有恐惧等不愉快的复杂情绪状态。
焦虑情绪通常由即将发生的威胁事件引发,例如考试是一个典型压力事件,尤其是当准备重大考试(如中高考、考公考研)时,人们很容易产生考前焦虑,比如静不下心看书、注意力难以集中等。有调查显示,超过54%的考研党曾在备考时,焦虑到“想要撕书”。
除了考试外,工作、升职、跳槽、结婚、生育、分离等压力事件都可能引发焦虑情绪,焦虑情绪正变得越来越普遍。一项针对2000名成年人的调查发现,超60%的人认为生活正变得更令人焦虑。54%的受访者表示,他们在过去5年里容易对金钱感到焦虑,部分人群对变老(40%)、外貌(32%)和职业发展(30%)也感到焦虑不安。
2.焦虑情绪和焦虑障碍、抑郁情绪的关系
其实,轻度的焦虑情绪可以帮助人们更好地应对潜在的威胁,如促使在备考中付出更多的努力。一般来说当应激事件消失(如考试结束),焦虑情绪也会随之缓解或消失。
但如果焦虑情绪持续的时间较长(超过6个月),伴随心慌、呼吸困难等自主神经活动亢进的症状,并对生活、工作、人际等社会功能造成一定影响时,要注意这可能就是焦虑障碍的早期征兆,应当及时到相关医院科室请精神科医生诊断。
除了可能会恶化成焦虑障碍,在日常生活中,焦虑情绪还通常会伴随抑郁情绪一起出现。比如在考研备考中,如果遇到了模考失利或失恋等负性生活事件,很容易感到难过悲伤,在原有的焦虑情绪基础上诱发抑郁情绪。
但焦虑和抑郁还是有很大区别的,下表可以帮助更加清晰地区分两者:
| 焦虑情绪 | 抑郁情绪 |
主要症状 | 过度担忧、坐卧不宁、紧张不安等 | 情绪低落、兴趣与愉悦感丧失、易疲劳、悲伤无助等 |
诱因事件 | 预期会发生,但实际还未发生的事情,聚焦于“未来” | 已发生的负性生活事件,如失恋、丧偶等,聚焦于“过去” |
自杀念头 | 无,焦虑情绪的人一般不太会产生自杀念头。 | 有,抑郁情绪的人会觉得活着没意思,可能会产生自杀念头。 |
当焦虑情绪和抑郁情绪同时出现时,情况通常比单独的焦虑情绪更严重,可能很难自行缓解,需要向专业的心理咨询师求助。
3.面对焦虑情绪,我们该怎么办?
一般情况下焦虑情绪都可随着时间自行缓解,或是通过和亲友倾诉、运动来恢复到正常状态。但长时间的焦虑情绪可能会引发其他问题。那我们应该如何预防焦虑情绪愈演愈烈呢?
(1)冥想练习
应对焦虑情绪非常重要的一点就是:学会观察自己的情绪。学习短暂冥想,可以与自己拉开距离,从客观的角度观察自己不断变化的情绪,具体方法如下:
找一个舒适的环境:安静地坐下,腰背挺直,放松身体,然后闭上眼睛,注意呼吸节奏。
专注于呼吸:有意识地把注意力集中在呼吸过程中最明显的地方,让自己慢慢注意到内心浮现出的想法、情绪或感受。
觉察内心:保持客观,平静地观察接纳所有念头、想法、情绪、感受的起伏,并不加以评判。
悬置评判:一旦意识到或觉察到自己在评判,或对任何想法情绪做出认同,从中抽离出来,继续客观地觉察。你会发现脑海中会出现千百种念头,但大部分的念头只是念头,并不等同于事实,你也无须全部认同它们。
刚开始做这个练习时,可尝试持续5分钟,一般可以使身心得到放松,后续可逐步延长时间至15分钟到半小时。另外也可以跟随网络上合适的正念冥想音频,进行练习,逐渐增强对情绪的觉察力,平复内心的焦虑情绪。
(2)问题解决法
很多时候焦虑情绪的产生是源于不知道如何解决,可尝试列举应对压力事件的解决方法,把焦虑转化为实际行动,从而缓解情绪,具体步骤为:
在白纸或电脑文档中列出现存问题的状况。
列出几个解决方案以及对应的优缺点,并思考方案的可行性。
对比不同方案的优劣,选取最优方案,并在头脑中进行演练,构想可能发生的情况。
试验性地把你认为最好的解决方案付诸行动,看看结果如何。
无论结果如何,在付出实际行动后,都可以一定程度缓解内心的焦虑情绪,增强自身对事情的掌控感。
(3)精油疗法
精油是缓解焦虑的极佳方法,舒缓紧张情绪或达到其他有益身心的效果。选择一种自己喜欢的味道,可以使用单方精油或者复方精油。把精油涂抹在后颈部或者脚底,按摩吸收,可以有效舒缓情绪。
薰衣草精油:是最常见的一款治疗级精油,价格也比较亲民。可以缓解偏头痛,让人镇静放松,并促进睡眠。
野柑橘精油:可以有效提振精神,让人更积极地思考并且放松心灵,几乎能立即帮助舒缓恼怒、恐慌、紧张甚至愤怒的情绪,降低焦虑感。
还可以选择檀香、佛手柑、茉莉、柠檬等气味的精油,都可以不同程度上达到舒缓焦虑情绪的效果。
除了上述方法外,还有很多缓解焦虑的方式,如写日记、去户外踏青、身体按摩等。
当上述方法依然无法缓解自己的焦虑情绪时,我们也可以寻求专业人士(如心理咨询师)的帮助。咨询师会帮助我们探索焦虑情绪背后的深层原因,建立更积极的思维模式,消除焦虑情绪。
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