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3个技巧,助你“社恐”变“社牛”

来源:壹点灵2022-09-08 14:11599

“社恐”,一个近年来逐步进入公众视野的网络流行新词,在微博、豆瓣、b站等多家平台上也引发了网友的广泛关注,相关的微博话题也引发过亿的阅读量。那网络上热议的“社恐”到底是什么呢?

其实“社恐”就是“社交恐惧”的缩写,又称“社交焦虑”,大部分抱怨的“社恐”,可能只是社交焦虑。那社交焦虑到底是什么呢?


1.社交焦虑是什么?


社交焦虑是指个体在面对或即将面对一种或多种社交情境时,担心被他人关注或评价,因而产生的紧张、担忧、恐惧等不良情绪体验以及对社交情境的回避行为。


简单来说就是因为害怕别人对自己“指指点点”,而选择了尽可能回避社交场合。如果一定要参加社交场合,可能立即会感到紧张不适。


脱口秀演员鸟鸟在一次表演中夸张生动地揭示了“社恐人”的内心斗争,她说道,自己如果被一只老虎咬了,并不会选择求救。“因为如果没有人救我,我只是可能会死,可是一旦有人来救,我还得跟他打招呼”。


除了鸟鸟举例地害怕和陌生人打招呼外,典型的社恐表现还有:

(1)与人社交能文字就不打电话,能线上绝不线下;

(2)路上偶遇到不熟悉的同事或朋友,只想玩手机假装没看见;

(3)每次出现在社交场合,都会在角落假装自己是“透明人”。


随着互联网高速发展,年轻人更习惯于线上表达,对线下社交场景感到陌生,促使社交焦虑的现象愈发普遍,特别是性格比较内向的人,更容易出现对社交的回避行为。那如果长期有上述表现,就一定是精神障碍吗?


2.社交焦虑与社交焦虑障碍的区别


其实社交焦虑的严重程度有不同等级,呈现梯阶状态,而社交焦虑障碍是其中最严重的一种状态。


那日常生活中,我们应该如何判断自己是社交焦虑?还是社交焦虑障碍?


两者在症状上并无本质差异,但社交焦虑障碍的症状强度、持续时间、社会功能影响等方面都比社交焦虑严重很多,下表可以帮助更加清晰地区分两者:

 

 

社交焦虑

社交焦虑障碍

性质

正常情绪(非病理性)

精神障碍(病理性)

持续时间

通常不会超过6个月

至少持续6个月

社会功能

对社交的害怕与回避行为是自身可以控制的,几乎不会损害社会功能。

无法控制自身对社交的害怕与回避行为,会严重损害社会功能,例如放弃工作机会等。

治疗方法

如果及时进行关注和调整,一般可在短期内缓解

不接受治疗难以自行缓解,症状甚至会加重恶化


3.如何缓解焦虑,轻松社交呢?


(1)自我暴露法


自我暴露法是指个体通过主动进入引发社交焦虑的情境或场合,逐步产生对社交场合的适应能力,缓解因社交情境而引发的痛苦。此方法是参考认知行为疗法中暴露疗法,对社交焦虑有明显效果,具体方法如下:


1.在纸上列举自己害怕的社交场景,按照由易到难依次排列,例如:与同事打招呼→向陌生人问路→与售货员砍价......

2.针对不同难度等级的社交情境,制定出详细周全的挑战计划,例如:周二早上到办公室对第一个见到的同事说“早上好”,来完成与同事打招呼的挑战。

3.根据计划完成第一步挑战,刚开始可能会感到很可怕,但可以在心中鼓励自己克服困难。

4.在完成第一次挑战后,通过每日练习来重复训练,巩固成效,并记录成就。

5.当低阶段目标熟练掌握后,挑战下一个目标,直到实现最终目标。


通过逐级递进的方式,把自己不断暴露在社交情境中,从而减轻自己对社交情境的焦虑情绪。


(2)心理认知练习


很多社交焦虑都源自对社交情境的认知偏差,可以通过认知行为疗法的练习,纠正对社交情境的错误认知。具体操作是按顺序回答下列问题:


1.你的社交困扰或压力是怎样的?(从细小的困扰开始写)。回答参考:害怕与上司沟通,对方要求很高,态度也很冷淡。

2.请用数字0~100量化问题1的困扰的真实程度。回答参考:认为80分的真实。

3.请用数字0~100量化问题1的困扰所带来的痛苦程度。回答参考:70分左右。

4.请将内容反向(肯定↔否定)。回答参考:不害怕与上司说话,对方要求不高,态度并不冷淡。

5.请写出反向的2条依据。回答参考:对方早上会主动和我打招呼、上司中午会关心我吃了什么。

6.请再次考虑问题1的困扰是否真实,用数字0~100表示。回答参考:大概40分。

7.请再次考虑,问题1的困扰所带来的痛苦程度是多少,用数字0~100表示。回答参考:大概30分。


通过每天练习,锻炼自己不同角度的思考方式,可以帮助重构认知,减少认知扭曲出现的可能性。


(3)提升沟通技巧


缺乏恰当的社交技巧,也是社交焦虑的诱发因素之一。过下面几个小技巧,可以有效降低社交难度,缓解对社交的紧张焦虑情绪:


1.闲谈:两个不熟甚至陌生的人可以通过闲谈拉近距离,顺利展开对话。最好用的交流话题即“夸奖对方的穿着打扮”,或是谈论热点新闻。此外,可以多准备一些话题,当对方对某一话题不感兴趣,可以适当转换。

2.友好的说话方式:说话的内容尽量积极正面,不要说“丧气话”和“坏话”,以维持友好的说话氛围。同时,说话时需注意表情管理,可以在恰当时候运用微笑表达自己的善意,能很快拉近你与他人的距离,给人春风般的温暖。

3.学会附和倾听:在聊天中,要将注意力放在对方的谈话上,倾听对方的内容,当你认同对方观点或觉得有趣时,可以适当地加入“对呀,是的”等附和,诱导对方说话,使得沟通更加顺畅。


除了上述三种方法,也可以选择做不太与人打交道的工作、减少社交活动频率等降低社交焦虑对生活的影响。但如果现实层面不允许自己回避社交,自助方法也难以缓解焦虑情绪,可以适时求助专业咨询师的帮助,通过改变自己的不良认知来达到症状减轻或消除目的,改善个人评价及负性自动思维,同时也可以尝试更具适应性的方式处理社交问题,从而减少社交问题带来的困扰。



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