怎么缓解焦虑

最近真的好焦虑好焦虑不安
我感觉我这几天都废掉了
很多时间在玩手机，作业做得很慢，想用来的复习的时间又没有，我觉得好挫败我做了很多计划很多打算都没有能完成，然后又想到回家之前的好朋友跟我说的在家她要怎么怎么学习，然后就好焦虑，我觉得大家都很努力在备战高考怎么我控制不了自己，其实又不是真的喜欢玩手机看小说看漫画，感觉自己一直在逃避，为什么会这样，在学校自习的时候真的是拼尽全力在学，回到家是想做但是又做不成的无力感让我很害怕，而且自己在欺骗别人（亲友以为我真的很努力，一直在鼓励我，但是真的让我很心虚），也欺骗自己（实际上做不到多少），为什么以前做得到的事现在不行，而且越想到高考越来越近就越害怕辜负自己和家里人的期望，真的很不甘心自己现在这个学习情况（学期末考试进步了一百五十多，但是还是很差），但是真的很烦，想起初三那一年也是这样，不过现在比那时候的心态要好一些，但是真的感觉自己不行，达不到想要的模样，但为什么会一直拖延着自己的时间，好像能暂时忘记烦恼，但又无法解决问题，我以为用成绩单（看配图）来刺激自己或者恐吓自己的未来怎么怎么样是可以的，但是我还是很懈怠，很没有动力
啊啊啊我真的受不了自己这个样子，太不努力了，好心虚，我怎么面对那些鼓励我的人和我曾经那么努力奋斗的自己