如何提升睡眠质量？

你好，我是壹点灵心理咨询师高家玮，很高兴在这里遇见你。

睡眠不好的原因有很多，建议你先去医院做个详细的检查，在排除器质性生理原因的基础上，再做一些心理上的调整。

看得出，你是能够入睡的，不知道睡眠的障碍是觉太轻，易醒，还是半夜醒后就无法再次入睡？还有这种情况是从什么时候出现的，有没有一些客观因素的影响？包括你的年纪、性别、生活状态等等这些都需要详细评估，才能真正有的放矢，对症施策。

这边老师教你一种冥想的方法，睡前可以练一练。首先保证环境这几分钟内没有人能打扰自己，把手机静音或关机，全身放松坐在椅子上进行正念深呼吸，觉察你的呼吸，是一样长，还是有的长、有的短？在呼吸时，你的身体有没有跟着在动，如果动了，是怎样动的？注意力集中到你的一呼一吸上，细致到你是这样将一口气从鼻子吸入到胸腔的。这整个过程，如果能做到专注，那么你就有一个巨大的突破，你学会了关照自己的第一步，你学会了将注意力放到自己身上，而不是分散到周围人或者事物，消耗自己。这样做，从生理的角度，你会改变自己的糖皮质激素和肾上腺素的分泌，使得自己从生理层面关爱自己，不再饱受压力或紧张对机体免疫的攻击。

如果想再进一步，可以做一些身体觉察。它是呼吸觉察的深化，需要训练好前面的呼吸觉察进行熟练的身体放松，才能进入身体觉察。到了身体觉察这步，就是如果你身体不舒服、紧张或者疼痛，只要进行好前面的呼吸放松后，关照自己紧张或疼痛的部位，进行先紧绷后放松的练习，反复几次就会见到效果。坚持练习，会发现睡眠会得到明显改善。

另外睡觉时还有几点要注意：1、只有在有睡意时才上床；2、不要在床上做任何与睡觉无关的事情；3、超过20分钟无法入睡的，就起床直到有睡意为止；4、中途起床后不要做能让自己开心或兴奋的事情，比如看电视、刷手机、吃东西、工作、思考；5、如果原来没有午休的习惯的，尽量避免日间休息；6、不管前夜睡眠时间多长，保持规律的起床时间。

要让自己的情绪稳定、身心健康，最重要的请先学会无条件地接纳自己、爱自己。关注自己的当下，及时排解负面情绪，就像有句话说的那样“让人疲惫的不是遥远的路，而是我们自己鞋子里边小小的沙粒”。学习与生命一起流动。

希望我的答复对你有所帮助，如还有疑惑欢迎私信咨询，祝一切顺利，每一天都充满了爱和阳光。