怎样摆脱负面情绪？

你好，我是壹点灵心理咨询师高家玮，很高兴在这里遇见你。

看到你简短的话语背后蕴藏了巨大的情绪，配之以一些令人触目惊心的照片，是不是想要表达某些诉求。我不知道你心里更希望咨询老师们表达对你的共情、好奇、支持、感同身受地历数生活不易或者指一条光明的前路。

从你文字和照片能看到你抑郁的情绪和自伤自残的行为，不知道你是否有去医院精神科做过检查，或者自己的感受如何？是什么样的原因造成的？人口学信息如何？也有可能其实你也还没做好准备，不知道从哪里说起，担心隐私暴露。那么就由我先来谈谈吧。

一、抑郁症是个啥
从专业的精神病学的解释角度我就不说了，网上百度一下就可以，美国的DSM5是世界公认的划分标准。我只是看到在现实生活中，经常有人说自己得了“抑郁症”，有的的确去医院做了评测甚至拿到了诊断报告并开了药，有的只是自己在网上做了一些题目，还有的是被别人唤作“抑郁症”的。尤其在网络里，谁不emo一下好像就不是新生代。一时间真假“抑郁症”甚嚣尘上。
我倒不是针对你好像有所质疑的意思，我想表达的是，当我们过于把一个符号标签化就会遮蔽问题背后最真实的情况，加上如今全民互联的环境下，一些原本只是正常的情绪在标签的加持下被不断强化最后终于如愿以偿的变成了“症”。就好比我们现在一想到“抑郁症”，大家脑子里闪过的念头会不会是厌学弃学、自伤自残、极端行为等。我甚至看到过新闻报道有人直播自杀的，在网友的蛊惑怂恿中终于完成了“抑郁症”的终极证明，令人心痛，令人悲哀！
用各种行为、意识的标签把“抑郁症患者”从大众当中划分出去，变成了一个极端人群。被当作病人的人，会从这些分享中得到温暖和理解吗？而自认为正常的人，会更容易与前者相处吗？假定上述观念真的深入人心，每个人——尤其是被当作患者的人与他们身边的人——就可以生活得更好一些吗？我表示存疑。
从我的理解是：
1.“抑郁症”是一个诊断标签，除此之外它什么都不是。
2.我们对于“抑郁症”的认识和医学手段都很有限，但不是什么都没有。有一些治疗方案帮助很多人摆脱了这个诊断标签，并且它们安全有效，副作用在可控的范围内。不会形成药物依赖，也不会让人失忆或变成白痴。所以，一旦你怀疑或确信自己得了抑郁症，首先试一试医学的帮助。不是经常有人比喻“抑郁症”就像是一场情绪感冒或者情绪溃疡吗？
3.无论有没有被诊断为“抑郁症”，人和人都可以交流，沟通相互的情感和思想，就像无论有没有被诊断为糖尿病，人和人都可以交流一样。
4.在诊断标准中，“自杀倾向”只是症状之一。不意味着被诊断的人一定会有自杀倾向，更不意味着他们一定会自杀。
5.我们关心一个人，原因不应该只是他/她可能有自杀倾向。
6.即使被诊断为抑郁症的人，也有开心的时候（即使他们心里仍有悲伤），并不一定是强颜欢笑。在任何情况下，把别人的开心当成“伪装”，认定是一种（诊断标准上没有的）症状，我认为都是一件过于武断和不尊重的事。

二、谁是最抑郁的
有一个新闻，全世界最长寿的老人在菲律宾活了146岁，最后绝食离世，临终前他说：长寿是最残忍的。是不是有些意料之外又是在情理之中。到了这个年纪，这位老人除了能活着已经丧失了绝大多数的社会功能，没有牙齿得吃流质，看不见听不清得靠记忆，走不动得靠搀扶，最近的血亲已经是曾曾孙一辈了。某种意义上说他可以宣布“我是无能的”了，有资格让自己患上“抑郁症”。其实想想看，和这位老人比较你究竟算是“无能的”还是“有能力的”呢？
但是按照这样算好像也不对，《西游记》里还有一个人不是应该更郁闷吗？这个人就是孙悟空。孙悟空被压在五行山下五百年，累不累绝望不绝望痛苦不痛苦？他为什么不抑郁，有几个重要的原因：
1.孙悟空有过去的光荣精彩，花果山美猴王战天斗地，打得玉皇大帝都绝望了。只要回顾过去的光荣和精彩，有希望的力量根本不会抑郁。所以对抗抑郁的第一个法宝，回顾过去的光荣精彩。
2.孙悟空自信，自我效能感强。俺老孙花果山美猴王七十二般变化，火眼金睛一跟头十万八千里，每次想到自己的本领、自己的业绩，那就充满了自信。自我效能感比较强，也是对抗抑郁的一个好方法。
3.孙悟空被压在五行山下，他没有自我贬低，更没有懊恼后悔：当初我小心一点就好了，我不大闹天宫就好了，我遇到厉害的我赶紧摇身一变，变成空气他就看不见我了。孙悟空没有懊恼，他想的是“对方不讲武德，他们偷袭我，我这边正跟人刚枪呢，那个苟分的人他朝我弄阴招，跟这样的人被打败了，不是我没本事，是他们太下作。”这叫归因模式。遇到挫折和失败的时候不要总在自己身上找毛病，不要总打击自己，我不行我不好都是我的错，那是不对的。主观因素就是主观因素，客观因素就是客观因素，该我承担的我承担，不该我承担的我不承担，这点特别重要。有一正确的归因模式不要轻易的自责。
4.有妥协方案。孙悟空被压在五行山下，一压五百年，怎么出来？孙悟空跟观音菩萨妥协了。观音菩萨在天庭名单里叫五方五老，当年也是孙悟空的对手，跟曾经的对手讲和，这种解决方案特别好。
对未来保持希望。虽然我现在被压在五行山下灰头土脸的，将来我跟着取经团队上西天了，不只是齐天大圣，俺老孙还可以成斗战胜佛，站在将来的光荣和精彩的角度来看，今天被压在五行山下，这点苦难将来会成为我炫耀的资本。没有受过伤，我们怎么能自豪。所以不妨换一个思路：站在结果看过程。你今天觉得好累好难啊，学得也苦过得也苦，将来你要是发达了你是不是和周围人特别有的讲，要是都一直顺风顺水是不是就没啥好聊的了。你要是奋斗过程中，干得头破血流，皱纹爬上了脸庞，白发长出了很多，脑后甚至有了斑秃，赶紧拍张照发一下朋友圈，学习工作都干到这个程度了，也算是对得起自己的青春了，你看好多人给你点赞。
泰戈尔说过一句话：我的心对着昨天的眼泪微笑，仿佛雨后潮湿的树木在阳光里熠熠生辉。受苦长本事，享福添毛病，我们身上的这些优点全是受苦的时候增长出来的，我们身上的这点毛病都是享福的时候添出来的。所以不要怕受苦，我们得有一个正确的理解方式、认识方式。如果你抑郁了，就想一想孙悟空在五行山下那么苦那么累，他都没有抑郁你郁闷干什么呢。
5.孙悟空还有一个特点，年轻的时候他是个猴，猴有什么特点，好动运动量比较足，整天上蹿下跳。请仔细观察，我们周围上蹿下跳的那个人保准不抑郁，相反不爱动的人就比较容易抑郁。心理学家发现抑郁症的人大脑当中管运动那一部分神经都会比较萎缩，研究发现脑力劳动特重体力劳动不发达的人特别容易抑郁。所以提醒大家要养成运动的习惯，压力越大越要保持一点运动的项目，每天跑跑步跳跳绳出出汗，增加一些能量输出，这样也可以改善心情。蔡元培先生有一句话：健康人格首在体育。
要培养自己健康阳光的心态，年轻时候开始就应该有个体育爱好。

三、用更科学的解释系统
人生路上总有失落总有挫折，当你特别绝望的时候，怎样进行自我解释？你得有一个很好的自我解释系统，要是没有这个，一个小小的跟头就能把你打败。那么我们应该怎么去自我解释呢？
常见的错误方法：
第一是否定。吃不到葡萄说葡萄酸，这叫酸葡萄心理。酸葡萄心理有什么坏处呢？它其中包含了很隐蔽的负能量。吃不到葡萄就说葡萄酸，考不上博士就说博士有问题，拿不到奖金就说得奖的人都是暗箱操作，娶不了美女说谁娶美女谁短寿，发不了财就说谁发财谁倒霉，当不了领导就说领导有问题，如果问题还没出来我半夜去举报。这就是酸葡萄心理演化出来的攻击倾向和反社会倾向。吃不到葡萄就说葡萄酸确实能医治我们短期的痛苦，但是会带来长期的问题。
第二是暴躁。狐狸是张飞型的狐狸，吃不到葡萄在葡萄架下跳脚骂娘，哪个缺心眼的烂人种这个葡萄这么高，老子一口也吃不到，我吃不到别人也别吃，拿着锄头就刨葡萄架，结果巡逻队把他打死了。
第三种叫忧郁。这狐狸是个林黛玉型的狐狸，吃不到葡萄他也不走，站在葡萄架下抬头凝望那些葡萄。嘴里念念有词：葡萄真好啊，今天吃不到葡萄的人是我，他年吃不到葡萄的还是我，看那葡萄叶一片一片都随着秋天走了，我不如和葡萄一起去了吧。后来狐狸在葡萄架下上吊自杀。我们每天都能听到有人自杀的消息，这太可怕了，就是有些坎过不去。有什么过不去的呢，他就是过不去。
还有一种扭曲，那是更错误的。狐狸是个祥林嫂型的狐狸，他坐在葡萄架下，试了两下没有吃到这个葡萄，于是他就不走了，他在葡萄架下坐着，对每一个路过的人说：从前有一种水果叫葡萄，我特别想吃葡萄，可是我怎么就吃不到呢，本来我应该能吃到，但是我错过了那个机会，哎呀我太悔了，我为什么就不早点来呢，吃葡萄不吐葡萄皮，不吃葡萄倒吐葡萄皮……他精神失常了。
这是当遇到挫折打击时，人们有四种错误的反应模式——否定、暴躁、忧郁、扭曲
那我们应该怎么办？推荐五种比较可行的自我解释方式，这五种方式当中必有一款适合你。在未来的人生道路上，我们必然会有风险有挫折，暴风雨一定会来的，人生像黄河入海九曲十八弯，没有一步是直的，总会有各种挫折打击。那当挫折打击来的时候，我们怎么样保持阳光心态、积极状态，就使用这五种自我解释的方法。
第一种叫同化。什么叫同化呢，就是找到同类看看人家是怎么做的。当你遇到挫折打击的时候，当你觉得扛不住的时候，你找找同路人，看看人家怎么扛的。既然这么多人能扛得住，你也没问题。丢钱案例。丢了二百。没关系，就当做慈善了，你想一想，捡钱的那个人拿着二百块钱买本书，读圣贤书，走光明路，做国家栋梁，是你为和谐社会做出的重大贡献。这叫自我解释，我们需要一个高效的自我解释系统，能够化解你心中的负能量。这就叫同化，找到同路人，分享一下经历、分享一下经验，你的痛苦就会很快消失。
第二种方法叫替代。当你出现挫折出现失败的时候，你要转化目标。狐狸吃不到葡萄，狐狸不郁闷不纠结不痛苦，狐狸想，吃不到葡萄有什么了不起，那种圆圆的甜甜的一咬就爆浆的水果遍地都是，没有葡萄我可以吃桂圆、吃龙眼荔枝，我可以吃冰的橙子橘子柿子李子栗子梨，没吃之前还炼成了绕口令，我干嘛非得吃葡萄。俗话说得好，天涯何处无芳草，没有你我也活的了，就算天涯没有草，我的窝边还有草，如果窝边没有草，今天晚上就种草。咱们什么事都有个替代方案。大家看我们的身体结构，轴对称，这种对称结构代表着一个重要的词就是替代。左手不行用右手，左耳不行用右耳，左眼不行还有右眼，整个人的健康身体就算一个替代方案。你说嘴只有一张，对喽，在嘴上没有替代方案，说出去的话如泼出去的水，说了就收不回来，所以话到嘴边留半句，群居守口独居守心，适可而止。修养从管嘴开始，在嘴上没有替代方案，但其他方面都有。所以替代是个非常重要的技巧。
第三个方法叫改进。你说我就要吃葡萄，有目标是好事，实现不了没关系想办法。为什么狐狸吃不到葡萄，因为葡萄架太高，狐狸蹦不起来。好了，狐狸参加袋鼠的跳高培训班，蹦起来了；参加蝙蝠的滑翔伞培训班飞起来了；参加长颈鹿的颈椎提升班，脖子长了；参加小猴子的攀爬攀登培训班，能爬上去了，这叫改进。行有不得反求诸己，当你有一个目标实现不了的时候，你回头想一想，你的问题在哪，你的短板在哪，你的改进点在哪，每一个痛点背后都包含着一个改进点，我们要在不断改进过程中去追求未来美好的目标，去实现未来美好的梦想，不要挫折不要郁闷不要压印，要想着改进。这是第三个方案改进。
你说我也蹦不了，我也飞不了，我也没法拔高，也没法拆家，没法改进。第四个思路合作。狐狸吃不到葡萄，不能同化不能替代不能改进，他在葡萄架下想：我是狐狸啊，我怎么能吃不到葡萄呢，聊斋志异里边那个狐狸什么都能吃到，于是狐狸摇身一变，变成了如花似玉的狐狸精，他搞了一张自拍发了一个朋友圈：秋天的第一串葡萄，谁请我吃一下。方圆二十里送来了一吨葡萄，连新疆的网友都送来了葡萄干，这叫合作。当我们自己做不到的时候，你可以找盟友，通过联盟的方式解决这个短板的问题，通过合作的方式解决这个挑战的问题，合作是个好思路。你看刘备就是合作成功的嘛。
如果合作不了，建立不了联系，没关系，推荐第五种方法，叫升华。什么叫升华，就是由眼前这个痛苦的问题想到更深入的问题，提升心灵的高度，进行哲学的思考，这叫升华。举个例子，狐狸吃不到葡萄，他坐在葡萄架下，看着珍珠玛瑙一样飘来荡去的葡萄，狐狸想：为什么越吃不到越觉得他好呢，越得不到越觉得他香呢？于是狐狸写了一篇论文《论美的本质以及美的不可实现性》，狐狸成哲学家了；后来狐狸又想：葡萄在架子上要爬藤吃不到，如果搞一个灌木型栽培，像茄子、西红柿一样不就能吃到了？于是狐狸写了一篇论文《论葡萄的灌木型栽培技术以及基因改良的优化方案》，狐狸得诺贝尔奖了；你说这两点都做不到没有关系，狐狸还可以做第三件事，想吃也吃不到，从早晨坐到黄昏，看着飘来荡去美味的葡萄狐狸写了一首长诗《啊，葡萄》，狐狸成文学家了。
所以你能看到，每一次挫折、每一次打击其实都包含着机遇，包含着振奋提升的能量。我们不要在挫折打击中消沉，不要使用错误的自我解释方式，引领自己走向黑暗。我们得使用积极的正向的自我解释方式，这样才能让自己一步一个台阶，步步高升。同化、替代、改进、合作、升华，是我们推荐给大家的五种积极的自我解释方式。将来有一天，当我们的生活中遇到了挫折挑战，暴风雨来临的时候，我们启用这五种方法中的任何一种，就可以瞬间实现自我修复和自我提升。再一次强调前面我们推荐给大家的那句话，真正的成熟不是你经历了什么，而是你怎样去理解自己的经历。

如果觉得自己的力量还不够，或者还需要一些支持，可以通过心理咨询的方式，由专业的老师帮助你。不管过去如何，未来怎样，希望你首先关注自己的当下，就像有句话说的那样“让人疲惫的不是遥远的路，而是我们自己鞋子里边小小的沙粒”。学习与生命一起流动。

希望我的答复对你有所帮助，如还有疑惑欢迎私信咨询，祝一切顺利，每一天都充满了爱和阳光。