做了一段时间的心理咨询感觉没有效果怎么办

你好，我是壹点灵心理咨询师高家玮，很高兴在这里遇见你。

看到了你的问题，你可能没有觉得心理咨询达到你预期的效果，这让你感到焦虑，是这样吗？可能是我的咨询取向的原因，我是认知行为流派为主，所以看到你暴露出来的这个自动思维时，我就在想你有没有和你的咨询师进行讨论呢？如果没有的话会存在哪些顾虑呢？效果大还是不大有没有证据呢？当时你们设置的咨询目标又是怎么样的呢？

CBT是以目标导向的结构化咨询方式，从我们的角度理解，绝大部分咨询效果不大与咨询目标的设置和咨询关系的维护有很大关联。所以，我的建议是

一、和咨询师重新厘清咨询目标
作为咨询师其实最怕的不是问题很多的来访者，而是说不清问题的来访者，没有目标，任何流派都会犯难。其实这和我们的生活很相似，当发现前方一团迷雾看不清路时，最好的办法是掉头回去找到最初的动力和目的，按照第一性的原理重新来梳理和厘清。
我不知道你的咨询师是哪个流派的，但是我肯定如果你们能合作把咨询目标列出清单，他会很乐意接受并一起工作。因为好的咨询目标能确保咨询不偏离轨道、客观的评价咨询效果、为咨询指明了努力的方向、促进咨询联盟，激发你的改变动机。
如
情绪目标：识别情绪，通过认知调整或者行为技术改善情绪，一般这是最容易，最明显，也是最基本的目标。如果因为情绪引发的睡眠或者饮食问题，也可以设置具体目标，比如多久睡着、每天睡几个小时等。
行为改变目标：通常是掌握某些技术方法以解决面临的问题。比如你的人际关系不好，就可以学会一些人际交往的技巧以及某些场合上礼仪；你的学习成绩不好，就可以学习提高记忆能力、理解能力的方法；你有拖延、强迫习惯，就可以学习暴露技术，与情绪共存下去改善你的社会功能。
咨询决策目标：婚姻、职业、升学等决策问题的咨询目标，可以把这个最终选择和实施作为目标。如要不要离婚，要不要退学重新参加高考等。其实如果你一开始没有目标，或者不知道自己该往哪走的时候，咨询目标就是帮助你找到来咨询的目标。
需要再提醒的是，有了大体目标后，我们在会谈中还要细化咨询目标，让双方更好协作。这个和你上学一样，你有一个期末考试成绩的目标，那么就要分解开来，语文要考多少分、数学要考多少分……期末摸底考要考第几名、期中考试要考第几名、月考要考第几名……
所以，目标设置有几个要点也很重要，需要你和咨询师一起讨论：一是时间节点，也就是项目进程计划；二是客观目标的现实合理性，不能好高骛远，超出实际能力，我们对自己承诺尽力而为，而不是必须达到；三是不以具体的问题解决为目标，而是以个人成长为目标，比如你和某人发生矛盾，并不是通过咨询解决这件事谁对谁错的问题，而是让你在后面面对各种人际关系都能从容不迫，灵活应对；四是不以他人改变为目标，咨询改变的是自己对自己的认识，你如果要想改变他人，也是通过改变自己开始。
所以我上面说的这些点，你可以看看有没有哪些和你现在感到咨询效果不太满意的地方有重合，如果有的话可能和你对咨询目标有偏差也有关系。无论如何，和你的咨询师重新讨论一下目标，会对接下来的咨询进程有帮助。

二、重新审视咨访关系
咨询目标感到很难达成的另一个重要原因是在咨询中可能出现了阻抗，既有在咨询设置上的，更多的可能来自于咨询关系上的。
咨询设置上的比如迟到、更改时间地点、对咨询费用不满等，当咨访双方在这些关键因素上有分歧势必最后的咨询效果会打折扣。但我想你提到都做了几个月了，应该这方面的问题不太会存在，但是如果你的心里对咨询设置还是有所疑问的话，最好是能开诚布公地和咨询师讨论，而不要憋在心里。
咨询关系是一种特殊的人际关系，它是咨询师为了帮助来访者解决心理问题而建立的工作关系，不是医患关系、不是师生关系、不是朋友关系、也不是同事关系，它结合了指导关系、支持关系和合作关系，是一种咨询同盟。咨询同盟铁三角是指兴趣、共情和理解这三个要素。往往在这些要素中咨询师和来访者之间出现了对接不到位，就很可能对整个咨询的推动有影响。
比如你的咨询师风格偏向于共情更多一点，而你希望得到的直接指导更多一点；或者你更希望先解决A问题，他更希望先解决B问题；或者有些内容双方理解得不透彻，你又不敢继续表达；或者在咨询的过程中你们互相之间产生了投射，比如移情和反移情，然而咨询师和你自己都没有注意到这一点，等等。
我建议你可以和你的咨询师再重新聊一聊你们如何看待目前的关系，是不是要重新做个澄清调整，为目标更好地服务。

三、让自己成为自己的咨询师
心理咨询的原则就是“助人自助”，所以让来访者最终成为自己的咨询师这是最终目标。CBT、家庭系统治疗等一些结构化的流派相比较于精神分析、人本主义等有个特色就是布置家庭作业。家庭作业就是自助的一种工具。我不知道你的咨询师是什么流派，咨询师在完成咨询时会做咨询笔记，记录和来访者这次工作的过程以及一些心得体会，如果你的咨询师没有给你布置作业的话，你也可以自己做一本咨询笔记，从你的角度记录复述总结每一次咨询的成果，每天复习一遍，从中领会出来的心得，把它带到生活中去实践应用，这会加快疗效和进程。
套用存在主义的观点“存在即选择、存在即探索”，所以换个角度想，你现在经历的一切无非是自己人生道路上在现阶段的一次探索和尝试。就像长期保持一种姿势待着你会感到疲惫，于是换个姿势，咨询师就是陪在你旁边的那个人，让你把当下的感受反馈给他，他再把对你的感受和反馈再用他的感受反馈给你。如果没有咨询师，你其实也可以向自己反馈，很简单，无非是蹲累了，那就站一会，站累了，那就走一段，走累了那就坐一下，总能找到最舒服的姿势并且保持下去。
所以我想告诉你，你自己得先有改变的决心和动力，尽量不要全部寄希望在咨询师身上，我们能帮你的就是陪着你跑一段，给一些鼓励和支持，人生的马拉松还是需要你自己来完成。CBT里面有个可能区域技术，就是面对糟糕，争取最好。不妨把结局想得更坏一些，万一这个咨询师就是没什么用处呢，他提的一些方案在我身上就是不适用呢？但是我自己的问题是不是还需要解决呢？我怎么做能够离这个目标更近一点，怎么做能得到咨询师更有效的支持？这样来理解的话，能不能减轻一些你的焦虑感呢？

如果觉得自己的力量还不够，或者还需要一些支持，可以通过心理咨询的方式，由专业的老师帮助你。不管过去如何，未来怎样，希望你首先关注自己的当下，就像有句话说的那样“让人疲惫的不是遥远的路，而是我们自己鞋子里边小小的沙粒”。学习与生命一起流动。

希望我的答复对你有所帮助，如还有疑惑欢迎私信咨询，祝一切顺利，每一天都充满了爱和阳光。