因为一年半沉迷低级快乐，上网课也是摸鱼，...

你好，感受到你对过去的一些行为——沉迷低级快乐，摸鱼等充满了责备，这种自责对你来说是一种比较严重的效果，埋怨过去的自己没有做好，导致现在自己没有充分的准备去迎接中考。

接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy，简称：ACT）认为对抗/排斥/驱逐大脑里时常出现的负面情绪，会大大消耗来访者原本就低微不已的内心能量（因为内心能量充足的个体，即便面临打击性外境或内心偶有升起的负面情绪，也能较为轻松化解），来访者本就低微的内心能量，由于和这些负面情绪的对抗/排斥/刻意驱逐，则会变得更加低微。在这种状态下，来访者是没有任何机会/可能性去开掘出任何正向的/有价值的想法和行为趋向的。也就是说我们对已经成为事实的过去应该采用接纳的态度，不要和它抗争而陷入内耗之中，接纳过去懈怠了学习的事实，接纳可以让个体停止内耗，把更多的精力放在有意义的事情上。

如何用接纳承诺疗法调节情绪?
1、接触当下
把自己的注意力充分的放在当前要做的事情中去。"现在"为什么会如此重要?当我们与此时此刻联结我们也能感受到自身的存在。同样，"现在"也是我们可以有所作为的时间。比如现在你要做的事情是为了中考做准备，那就把注意力放在这上面，不要放在别的消耗的想法上。
2、观察你的念头
你有自责的情绪出现的时候，注意你的想法:此刻，你的大脑在对你说什么?这是一个有用的想法吗?如果你一直这么想，它可以帮你有效的应对问题吗?它会带领你走向丰富有意义的人生，还是让你更痛苦?
3、保持开放的态度
你可以做一个正念练习，混合使用这八个技巧一-观察、呼吸、扩展、允许、具体化、正常化、自我同情以及扩展觉察。像一个好奇的科学家去观察你的感受，看看它在哪个部位，尝试对它温柔地呼吸。
4、学会解离
你可以认识到，感受、想法会改变，但是注视它们的你并不会改变。“我是谁”"我的价值是什么”并不由我们脑海中的想法与感受所轻易决定。
5、向你的价值出发
你可以多问问自己:你想成为一个什么样的人呢?你想要建立什么样的人际关系?你想做些什么让你的生活变得更加充实有意义?
6、承诺行动
现在你的任务是为中考做准备，那么给自己设定合理的目标，用正念的行动一步步实现。

加油，祝学业顺利！