的确觉察到自己有些敏感，有什么具体有效的...

你好，很高兴为你解惑。

内心敏感，容易被他人的一句话或一个动作触及到，产生悲伤、愤怒、委屈、自卑等甚至更复杂的情绪，一般是因为先天性格和后天成长经验的影响。比如家庭氛围紧张和经常被训斥的孩子，长大更容易胆小敏感、察言观色、沟通困难、紧张内耗。如果对于某一些特定的场景和话语敏感，可以通过咨询师做脱敏，更广泛的人际交往敏感可以通过建立良好的沟通模式来改善。

可以尝试一下方式改善沟通模式：
1、接纳自己：想的多并不是一件坏事，敏感也让我们避免了很多风险，帮助我们更加细腻的对待身边的人。所以首先接纳自己的这个特点。
2、建立自信：做擅长的事情积累成功经验，遇到困难能够原谅自己包容自己鼓励自己，慢慢建立起不卑不亢的自信。
3、敢于沟通：敏感的痛苦不在于敏感的一刹那，而在于后面沟通缺失、猜测内耗带来的一系列反应。可以锻炼自己勇于提问，及时沟通，多人的场景，就不要一个人在心里下结论，也许事情和我们想的并不一样。
4、平静发声：学会“表达情绪，而不是情绪化的表达”，当内心有波澜想要别人知道的时候，可以平静的表达真实的感受，比如“其实你说的那句话让我感觉挺伤心的。” 替代情绪顶上去但并没有说明白自己的感受的方式，比如“你刚才说的什么意思呀？”

希望能够帮助到你～