该怎样减轻焦虑和社恐

明年六月大学毕业了，今年考研复习因为一想到大家都在学习，我就很焦虑，因为我总是不自觉的和别人比较学习的时长（就真的只是时长，也不管成绩的好坏）我很想逃避这种压力因为大学前几年都是这样过来的，所以今年一开头回学校时又要调整为一种更紧绷更压抑的态度，我心理调整不过来，所以一直在逃避，导致复习很糟糕，再加上我一想到明年我极大可能二战我的心态就一直处于一个比较崩溃的状态
再加上因为社恐，在大学前几年因为不敢停下学习，导致课外活动分没修完，最近老师又在催补分，我一想到这些事情就更焦虑，有一种完全无从下手的感觉。
因为我的专业不读研就业很困难，我再一想到考上之后可能面对的事情，或者没考上要面对的事情，整个人就很混乱，觉得自己要毕业了还一无是处：学习大学前几年努力学减少睡眠时间也还是比别人差，社交方面更是一塌糊涂
觉得自己好累啊，虽然一事无成但真的觉得已经缓解不了这种压力了，一想到我逃避了这么久我就很亏欠我父母，而且情绪不太稳定，还有自残的行为（我有时候看着伤口都觉得更愧疚我父母了）我也不敢告诉他们，我害怕他们的脆弱和眼泪，我现在应该要怎么才能缓解这种心理