12岁女，在朋友看来我挺开心的，对家人是...

首先，感谢你勇敢地分享自己的感受。面对这样的情绪和行为模式，确实可能会感到困惑和痛苦。以下是一些建议，希望能帮助你逐步改善现状：

### 1. **自我反思**

* **识别触发点**：尝试找出哪些情况或话题会引发你对家人的冷暴力或对自己的不满。
* **记录情绪**：每天花几分钟记录下自己的情绪变化，这有助于你更好地理解自己的感受。

### 2. **沟通与表达**

* **与家人沟通**：找一个合适的时机，向家人表达你的感受，告诉他们你为什么会这样，并请求他们的理解和支持。
* **学习表达技巧**：有时候，我们之所以用冷暴力，是因为不知道如何正确表达。可以学习一些有效的沟通技巧。

### 3. **寻求支持**

* **朋友**：与信任的朋友分享你的感受，他们可能会给你提供不同的视角或建议。
* **专业帮助**：考虑寻求心理咨询师或心理医生的帮助。他们可以提供专业的指导和支持。

### 4. **自我关怀**

* **设定小目标**：为自己设定一些小而具体的目标，比如每天对自己说一句正面的话。
* **培养兴趣**：找到一些你感兴趣的活动，这可以帮助你转移注意力，提升心情。
* **放松技巧**：学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽。

### 5. **建立耐心**

* **逐步改变**：改变需要时间，不要期望一夜之间就有大的改变。
* **庆祝小进步**：每当你发现自己有所改进时，都要庆祝一下，这会增强你的动力。

### 6. **理解与接纳**

* **理解自己**：试着理解自己的行为背后可能有的原因，比如压力、焦虑等。
* **接纳自己**：每个人都有不完美的地方，接纳自己的不完美是自我成长的重要一步。

### 7. **家庭环境**

* **家庭氛围**：考虑是否家庭环境中有某些因素影响了你的情绪。如果有，可以与家人一起探讨如何改善。

### 8. **避免自我厌恶**

* **正面自我对话**：替换掉那些负面的自我评价，用更积极、更宽容的话语对待自己。
* **自我价值**：认识到每个人都有价值，包括你自己。

记住，你并不孤单，很多人都会经历类似的挑战。重要的是采取行动，逐步改善。如果你觉得情况很严重，或者这些努力没有带来明显的改善，强烈建议寻求专业帮助。