打破失眠闭环：我已经三个月没睡一滴眠了！
请你想象一下今天晚上要吃点什么，但千万不要想到薯条，你会发现，每当你产生千万不要干什么事情的时候，你的大脑里偏偏就一直出现这件事情，就像刚刚的薯条，是不是脑子里全是香喷喷的薯条。
我们的大脑就是这么神奇，当我们极力想克制某种念头或感受时，反而提升了大脑对这个念头或感受的觉察能力。失眠也是这样，当我们躺在床上，告诉自己，我一定在15分钟内睡着，越是要自己睡着，就越睡不着。失眠者担心失眠带来的不良影响，于是过度关注自己的睡眠，希望自己能快速入睡，但往往事与愿违。
压力是万恶之源。
"我"是乙方，明天就是项目ddl了，但我还是想不到可行的策划方案，老板可能会因此炒我鱿鱼；
"我"是父亲，刚和孩子吵了一架，我发现他偷偷背着我沉迷王者荣耀，他的成绩可怎么办；
"我"是儿媳，婆婆打电话来说，今年必须把怀孕提上日程，否则过年不让我进家门。…
我们面临着无数的压力。悲伤的是，我们想不到良好的解决办法。
因此，我们感到无比焦虑。
夜晚，躺在床上，作为正常人，我们很难不去想这些事情。越想越不知道该怎么办，越想越觉得这件事会有严重后果，老板会开了我，孩子的一生可能就毁在游戏上了，而我还没做好怀孕的身心准备，有可能会和婆婆翻脸…怎么办怎么办怎么办？辗转反侧。
内心有个声音告诉我们："先睡吧，明天再说。"于是我们努力地抛开这些烦人的事情，告诉自己：stop！不要再想了！赶紧睡觉！但我们越努力，越睡不着；越睡不着，越努力。我们甚至还会增加「不良睡眠信念」。
我们会想：今晚睡不好，明天就会没精神，明天没精神，就处理不好任务，又可能会导致灾难性的后果。「不良睡眠信念」就是歪曲、放大睡眠影响的信念。有时候，即使没有外部压力，「不良睡眠信念」也会成为我们的压力源。
我们会担心：“我要睡够7个小时，完了现在只有5个小时了，我白天肯定会无精打采。”
"别人一躺下就能睡着，我怎么失眠到现在，我也要做到。"（尤其在宿舍中，听到其他人的呼噜声，真的巨无敌有压力）
"我以后会不会一直失眠下去？"
"我已经三个月没睡一滴眠了！"
"我睡不好，会影响我的健康的吧。"
于是，「失眠闭环」正式形成。我们要面对一个甚至多个难熬的夜晚。
所以，到底怎样才能快速入睡，摆脱失眠？
打破「失眠闭环」。无论是哪个环节，打破就行。
在心理学里，有一种治疗技术，叫“矛盾意向法(Paradoxical Intention)”。矛盾意向法是由德国心理学家维克多弗兰克提出，即告知求助者去做最害怕的事情或者盼望与自身愿望相反的事情发生，使焦虑者的注意力转移到正常的活动中来。以先发制人的方式克服预期焦虑，达到情绪松弛，从容镇定的面对局面。
这个方法有效的印证于生活中的很多方面。之前有个压力很大的阶段，我晚上失眠，想了很多办法都睡不着。心情越来越焦躁，想着如果睡不好，明天就没有精力做事情，皮肤状态会变差，还有记忆力，肝脏排毒……等等等等。我越想越气，给好友发了个消息：“又失眠了！我不管了！我现在就看电影！”发完消息打开平板看起了电影。说来也怪，之前如何都睡不着，放弃挣扎打算熬夜到天亮后，很快就抱着电影睡着了。
这就是矛盾意向法的核心：不恐惧的不会发生，不渴望的会成为现实。
意向矛盾法运用在失眠中，是让失眠者不断想着“我要保持清醒”，可以是，“我要努力保持清醒阅读这本书，我要努力保持清醒把家里收拾干净”，然后去实施这些行为，大脑反而会产生困意，如果按照中国禅文化中的“放下”来解释，就是放下睡不着这件事，睡不着就睡不着吧，那既然睡不着，就去做点事情，等感到困意时，再去睡。
在《庄子》中记载了这样一个故事：
一个燕国人听说古邯郸人走路姿势很漂亮，便来到邯郸学习邯郸人走路。未得其能，又忘记自己的走路姿势，最后爬着回到燕国。
这个故事和弗兰克尔用意向矛盾法治疗那个患有书写痉挛症的人是一个意思，也和失眠者的心理一样，下定决心要做一件事情，产生了极大的焦虑，就越发不知道怎么办这件事情，所以，有学者认为西方的意向矛盾法和中国禅文化中的“放下”有异曲同工的妙用，只不过，意向矛盾法告诉患者的是一个具体的做法，去怀有或者去做跟自己意愿相反的事情，目的性和实操性更强，对人的思想并不存在太多强制，而“放下”更像是一种悟解，彻底想开了，所以，我们完全可以从这两个角度去尝试改变自己的思维，不论失眠也好，或者有其他的焦虑症状也罢，转变惯有的思维，大胆尝试，可能会有意想不到的收获。
睡不着，又感到心烦意乱的时候，别赖在床上了。
起来，开灯，坐在桌前，拿出一张白纸，把你所有的焦虑，所有在你脑海里盘旋的东西，统统写出来。
注意：写的时候，采用【事实】+【感受】+【需求】+【可能解决的方案】+【可能产生的后果】的逻辑。前三个比较好写，写【可能解决的方案】时，不必强迫自己，只需要告诉自己；我想到一个就OK了，哪怕这个方案很荒谬，压根不能解决问题。没关系，写出一个就可以了。写【可能产生的后果】时，尽量往最坏的结果想，反复问自己，这样的结果能不能接受。最坏的结果发生，还能活下去吗？人生还有退路吗？会死吗？还能活下去，有其他退路，不会死。那就可以了。只要把事情上升到生死，就没那么大不了的。不要管这是不是自欺欺人。听我的，这真的有效。
完成整个过程，你会惊奇地发现，心情平复了不少，焦虑大大减轻了。回到床上，但我还是睡不着啊。这时，进行第二步。
我们只有在放松或者疲惫的时候，才会降低大脑皮层的活跃度。可怎么才能在面对那么多压力的时候"感到放松"呢？其实我们的大脑并不是那么的聪明，某种意义上说，甚至有点好糊弄。到这里，我们要想办法避免大脑陷入悲观的「不良睡眠信念」中。作为抵抗，我们要树立起坚定的新的信念——「破罐子破摔信念」
首先，我们可以回到床上，也可以出房间外走走，坐在沙发上，亦或者阳台里，适当地离开折磨了我们一两个小时的床，也能给我们放松的感觉。然后，播放一首自己感觉能安神的歌曲（推荐白噪音），深吸一口气，告诉自己："去他的失眠，睡不着就睡不着呗。不睡就不睡呗。反正不睡这一晚，又不会死掉。"拿出无比积极、"宁死不屈"、破罐子破摔的状态，坚定地告诉大脑："大脑你爱睡不睡，反正我没关系，你看着办吧。" 一定要足够坚定，像奔赴战场的士兵一样。绝对不在大脑这个敌人面前投降。
接着，我们要告诉自己，真正造成影响的，不是睡眠，睡眠质量和时长绝对不会给我们的生活带去灾难性影响。因此，睡不睡的好，都无所谓。我们不必恐惧失眠。｜真正令我们恐惧的，是恐惧本身｜消除恐惧。
最后，鼓起勇气把锅甩给大脑，对，把大脑和个体一分为二。"睡不着是你大脑的锅，与我无关。"消灭自责。 完成以上几步后，我们会感觉非常地放松，也乐于去想美好的、温暖的、不会给我们造成压力和焦虑的事情。 这时，大脑皮层兴奋度降低，我们自然而然地滑向了睡眠。 我之所以称之为"佛系睡眠法"，是因为这个方法的底层逻辑是放弃与'睡不着"的抗争，心平气和地接受失眠。
某种意义上说，也是心平气和地接受自己，接受正常的，会感到焦虑的自己。悦纳自己的部分。掌握这个办法后，我就没有刻意练习过快速入睡。过早睡觉、睡前运动、泡澡、喝牛奶，其实都是对自己有可能会失眠的肯定。做这些事情，如果目的是为了帮助睡眠的话，其实反而是适得其反的。它们只会帮你强调一个事实：看，你会失眠哦。一旦对失眠的恐惧埋入心里，那大脑就赢了，今晚必定会是不眠之夜。
是不是很有意思？ 记住：信念比工具更重要。失眠的时候，不要依赖外界的工具，也不要强迫自己不去胡思乱想，更不要在睡觉之前就开始考虑如何快速入睡。不必。正正常常地去睡觉即可。
如果感觉心烦意乱了，就「打破闭环」！。
祝每个人都有好梦。