“焦虑是我们身体里的一种冲动，它告诉我们，‘我现在不安全’”
—— Elizabeth Stanley
让我们回到五万年前，想象你是一个正在田间悠闲漫步的尼安德特人。突然，在附近的灌木丛中，你听到了老虎的声音。在十亿分之一秒内，你的整个身体开始作出反应。你的脉搏加快，呼吸变浅，瞳孔放大，身体开始分泌肾上腺素。你的身体已经做好了一切准备，但此时你发现躲在灌木丛里的不是老虎，只是一只小小的黄鼠狼。所以，虽然你的身体已经处于战斗或逃跑的状态中，你的心跳加速，肾上腺素飙升……但你发现这似乎并没有什么危险。
这就是你的身体在感到焦虑时的反映。社交媒体、交通、政治、新冠病毒、金钱、育儿、气候变化、工作压力、家庭矛盾等常见的问题都能令一个人感到焦虑，这也就是为什么焦虑成为了世界常见的精神疾病。它影响着美国近20%的人口。现代人类就像是24小时都处在战斗或逃跑模式。
一、你的生存脑 VS 你的思维脑
心理学家Stanley博士对思维脑和生存脑进行了区分，前者是负责决策、推理、道德、主动记忆、和学习的新皮层，后者是负责处理基本生存、情绪、内隐记忆和压力唤醒的边缘系统、脑干和小脑。
Stanley认为，生存脑最重要的功能之一是神经感知，这是一个无意识的过程。当我们发现危险时，你的生存脑会通过开启交感神经系统，瞬间向身体发出唤醒压力的信号，导致特定激素的释放，从而使我们的心脏、呼吸和消化系统相关的器官产生生理反应。无论生存脑中发生了什么，都会在我们的身体中产生巨大的连锁反应。
正如心理学家Stephen Porges博士解释的那样：“这些反应不是自愿的，我们的神经系统在环境中接收信息，不是在认知层面，而是在神经生物学层面。”重要的是，当我们陷入防御性反应时，思考脑是最后一个意识到有问题的。思考脑并不能决定我们是否感到压力、威胁或挑战，压力的唤起和情绪属于生存脑负责的工作。所以，如果你想知道你是否正感到焦虑，你的身体反应能够更精准的帮助你衡量这一点，而不是你的思想。
二、谈话疗法的陷阱
现代焦虑症患者则会用思维脑处理焦虑。“大多数人通过思维脑来识别焦虑，因为大多数人都认为我们改保持理性，”Stanley解释说。问题是，当我们的身体涉及到需要运用应激反应来调节我们的焦虑时，思维脑绝对是最糟糕的工具。根据波吉斯的说法，这是因为即使我们在意识到身体的反应后，我们通常也不知道是什么触发了这种反应。
我们推崇一种理性文化，这种文化使我们能够很好地处理需要理性和逻辑的问题（例如，道德困境问题）。但是，并不是所有人都有能力处理需要认知推理的问题，这种情况下只会让问题变得更糟。我们会用思考脑来尝试决定这个问题是否“值得”焦虑，然后我们试图强迫神经系统服从。此时，我们的意识会与身体脱节。当你的思维脑认定你没有什么可焦虑的，你就会告诉自己一切安好，但同时你仍然能感觉到有焦虑的症状。更糟糕的是，你的思维脑可能会开始批评和羞辱你，因为即使在它告诉你一切都很好之后，你仍然很焦虑。
所有这些自我谈话不仅对缓解焦虑没有什么作用，甚至还可能使焦虑更加严重。我们的生存脑想要保护我们的安全，但当我们因为被思维脑产生的想法所困扰而无视自己的身体和它的信号时，生存脑实际上会认为那是更大的威胁。这就像是一个蹒跚学步的孩子，它会更大声地发脾气，直到它的信息被传递出去，从而形成一个恶性循环。
三、解决焦虑的方案
当人们产生焦虑时，虽然感觉焦虑只存在于头脑中，其实焦虑也会反应在身体上，身体的肌肉会紧绷。当身体肌肉紧绷时，就会让人更加焦虑，导致恶性循环。1929年，埃德蒙·雅各布森医生发现放松肌肉可以有效缓解焦虑，为此他发明了「渐进式肌肉放松法」。
雅各布森说：「身体放松的时候，精神是不会焦虑的。」稍后，我将和你分享具体练习的方法步骤。首先，我们先来看一下练习的原则。
01 「渐进式肌肉放松法」的练习原则
（1）每天至少练习20分钟。坚持练习2-3周就会感觉到效果。
（2）练习需要在安静的环境进行。不要让手机和周围的噪音打扰你，让你分心。
（3）每天在固定时间空腹练习。通常，早上刚醒来、晚上睡觉前或吃饭前练习是最好的。
（4）去除身上的首饰、手表、眼镜等物品，穿轻便的服装。
（5）把注意力放在肌肉上，清醒地体验放松过程，避免睡着。
02 「渐进式肌肉放松法」的练习步骤
我们选择一个安静的地方，舒服地躺好，按照以下步骤进行练习，一套完整的练习需要20分钟左右。
在练习的时候，也可以搭配放松音乐一起进行，效果更好。
刚开始，我们还不熟悉整个练习流程，可以提前将下面的步骤录制成音频，在练习的时候根据音频的指导，按步骤进行。
练习步骤：
（1）做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感开始从体内流走。
（2）攥紧拳头，保持7-10秒，然后松开拳头15-20秒。以同样的时间间隔放松其他肌肉群。
（3）双手前臂抬起，前臂与上臂尽量靠拢，绷紧肱二头肌，保持……然后放松。
（4）双手手臂向外伸展至水平位置，伸肘，拉紧肱三头肌（上臂后侧肌肉），保持……然后放松。
（5）尽量抬高眉毛，收缩前额肌肉，保持……然后放松。放松时，想象前额肌肉慢慢舒展、松弛。
（6）紧闭双眼，绷紧眼周肌肉，保持……然后放松。想象深度放松的感觉在眼睛周围蔓延。
（7）张大嘴巴，拉伸下颌关节周围的肌肉，绷紧下巴，保持……然后放松。张着嘴，让下巴自然放松。
（8）头向后仰，尽量靠向后背，收紧脖子后面的肌肉，专注于收紧颈部肌肉的动作，保持……然后放松。脖子后面的肌肉常处于紧张状态，所以最好做两次这样的「收缩——放松」活动。注意做这一步动作要轻，以免肌肉受伤。
（9）做几次深呼吸。注意感觉头部的重量。
（10）双肩同时最大限度地向上耸起，绷紧肩部肌肉，保持……然后放松。
（11）双肩外展，尽量向背部中线靠拢，绷紧肩胛骨周围的肌肉。让肩胛处的肌肉保持紧绷……然后放松。因为肩胛处肌肉经常处于紧张状态，可以重复做「收缩——放松」活动两次。
（12）深吸一口气，紧绷胸部肌肉，坚持10秒……然后慢慢呼气。想象胸部的过度紧张感随气息的呼出而流走。
（13）收腹，收紧腹部肌肉，保持……然后放松。想象一阵放松感遍及腹部。
（14）背部弓起，拉紧下背部肌肉，保持……然后放松。如果下背疼痛，可以省略这部分练习。
（15）收紧臀部，保持……然后放松。想象臀部肌肉慢慢放松、松弛。
（16）收缩大腿肌肉，保持……然后放松。感觉大腿肌肉完全舒展、放松。大腿肌肉与骨盆相连，所以收缩大腿肌肉时必须同时绷紧臀部。
（17）向自己的方向用力伸脚趾，绷紧小腿肌肉，保持……然后放松。做这个动作时要小心，以免抽筋。
（18）蜷起脚趾，绷紧脚面，保持……然后放松。
（19）感觉一下自己的身体是否还紧张，仍感到紧张的部位，重复1-2次「收缩——放松」活动。
（20）现在，想象放松的感觉慢慢遍布你的全身，从头到脚，逐渐渗透到每块肌肉。
当你陷入严重焦虑的时刻，想要深呼吸或心无旁骛几乎是不可能的。在这些情况下，你需要的是把肾上腺素和皮质醇排出体外。而放松训练就是一个很好的方法，只有当你的身体得到调节后，换言之，就是当我们能够给予我们的生存脑足够的安全感后我们就可以在思想上下功夫了。否则，我们的认知反应就会继续被我们的压力和情绪带偏。
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