简单到不可思议的抗抑郁自救指南
说到走出抑郁的方法，便不得不提一个非常经典且实用的治疗理论，它就是合理情绪治疗（Rational-Emotive Therapy，简称RET），20世纪50年代由埃利斯（A.Ellis）在美国创立的。合理情绪治疗是认知心理治疗中的一种疗法，因它也采用行为治疗的一些方法，故被称之为一种认知行为治疗的方法。
合理情绪治疗的基本理论主要为ABC理论，但要了解这一理论，首先要了解埃利斯及合理情绪治疗对人的基本看法：
（1）人既可以是有理性的、合理的，也可以是无理性的、不合理的，当人们按照理性去思维，去行动时，他们就会是愉快的，富有竞争精神以及行有成效的人。
（2）情绪是伴随着人们的思维而产生的，情绪上或心理上的困扰是由于不合理的、不合逻辑的思维所造成的。
（3）人具有一种生物学的和社会学的倾向性，倾向于存在有理性的合理思维和无理性的不合理思维。即任何人都不可避免地具有或多或少的不合理的思维与信念。
（4）人是有语言的动物，思维借助于语言而进行。不断地用内化语言重复某种不合理的信念就会导致无法排解的情绪困扰。
（5）情绪困扰的持续是由于那些内化语言持续的结果。埃利斯曾指出“那些我们持续不断地对我们自己所说的话经常就是，或者就会变成我们的思想和情绪”。
合理情绪治疗理论中最主要的ABC理论，它的要点是情绪不是由某一诱发性事件本身所引起的，而是由经历了这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。例如两个人一起走在路上，迎面碰到一个认识他俩的人，但对方没与他们打招呼，径自走过去了。这两个人中的一个对此是这样想的：“他可能正在想事情，没注意到我们；就算是看到了我们而没理我们，也可能有什么特殊的原因”；而另一个人却可能有不同的想法：“他可能是故意这样做的，就是不想理我，就是看不起我。他凭什么这么对待我？！”这样他们两个人的情绪及行为反应就会不同，前者可能觉得无所谓，该干什么还继续干自己的；而后者则可能怒气冲冲，以致无法平静下来做自己该做的事情了。
在这个例子中可以看到，人们的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有关。在这些想法和看法背后，有着人们对一类事物的共同看法，这就是信念。在上述例子中，第一个人可能持有待人要宽容的信念，而第二个人则不同，可能持有“别人绝不能不公正地对待我”这样的信念。这两个人的信念，前者在合理情绪治疗中被称之为合理的信念，而后者则被称之为不合理的信念。合理的信念会引起人们对事物的适当的、适度的情绪反应；而不合理的信念则相反，会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将会导致情绪障碍的产生。
ABC来自三个英文首字母，A是指诱发性事件（Activating events）；B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念（Beliefs），即他对这一事件的看法、解释和评价；C是指在特定情景下，个体的情绪及行为的结果（Consequences）。一般情况，大家都会认为人的情绪及行为反应是直接由诱发性事件A引起的，即是A引起了C，但ABC理论指出，诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因；而B人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释才是引起人的情绪及行为反应的更直接的起因。在发生一件令自己痛苦、苦恼、难过的事情时，我们尝试写下它（A），再记录自己的心情和所采取的行动（C），然后再问问自己到底是怎么想的（B），记录下这些时，我们还需要跟那些信念（B）做辩论，那些辩论便是D（Disputing)，当辩论有效果，我们的感受和行为发生了变化，便是效果（E）。于是我们可以在家建立一个五栏表（ABCDE），记录每一次的尝试，渐渐地认清并放弃某些特定的不合理信念，以合理的思维方式代替。
举一个例子，一位网友说他初中时的数学成绩很不错，对数学充满了信心，但是在高中的一次数学摸底考试中，考砸了，觉得很是失败，也很着急，意识到自己需要努力了，但是已经失败过一次，便害怕再次失败，害怕高中的三年都会一直这样下去。等到期中考试时，他觉得这是一个“一雪前耻”的好机会，于是在考数学时，非常紧张，手心冒汗，浑身燥热，刚开始的选择题就卡壳了，想尽办法解题，但是越紧张越做不出来，又考砸了。
网友用ABC理论思考，诱发性事件（A）为考试的失败，而不合理的信念（B）则有：（1）我之前的成绩很好，所以升学后的数学成绩一定好；一次的失败证明自己能力差，今后也会失败；（2）我数学考试失败了，其他同学会认为我的学习很差；（3）失败是间非常糟糕的事情，这些信念带来的后果（C）：考前害怕、担忧、焦躁不安，在考场上紧张万分，导致身心疲惫，成绩下降。网友跟不合理的信念进行辩论（D）：（1）任何事情不是一成不变的，每个人都会遭遇失败；（2）别管别人怎么想，真正起作用的是自己怎么想，或许那次考试是相当难的一次考试，但它仅是众多考试的一次。每个人都会失败，但从长远看，失败会使我们更加坚强起来；（3）各个阶段的学习内容不是一成不变的，也许你在某个阶段成绩优异，但不决定你今后的成绩一直优秀，不同的阶段所需求的能力不同，要做的是转变不合适的学习方式，培养合适的能力。之后产生的效果（E），帮助网友更快走出失败的阴影，从而在之后的考试中正常发挥。
埃利斯在1962年曾总结了他认为在西方社会具有普遍意义的、通常会导致各种各样神经症症状的11种主要的不合理的信念：
（1）每个人绝对要获得周围环境，尤其是生活中每一位重要人物的喜爱和赞许。这个观念是个假象，是不可能实现的事情，因为我们在一身中不可能得到所有人的认可，即使认可我们的人，也不可能永远对我们保持绝对喜爱和赞许的态度。如果坚持这样信念，便需要委曲求全、千辛万苦来取得别人的欣赏，但是结果总是不敬人意，让人受挫。
（2）个人是否有价值，完全在于他是否是个全能的人，即能在人生中的每个环节和方面都能有所成就。这是一个永远无法到达的目标，因为人无完人，一次的成功不能保证每次都能成功，在某方面有优势，但在另外的方面可能就不如其他人了。如果坚持这样信念，便会因为永远无法实现而难过。
（3）世界上有些人很邪恶很可憎，所以应该对他们给予严厉的谴责和惩罚。世上既然没有完人，也没有绝对的区分对与错、好与坏的标准，每个人都可能会犯错，但仅凭责备和惩罚则于事无补。
（4）如果事情非己所愿，那将是一件可怕的事情。生活和事业不可能样样顺心，遭受挫折是件很自然的事情。掌控所有的事情是件不可能，如果非要这样做，反而失去了弹性和自由，还因此感到挫败和怀疑。
（5）不愉快的事总是由于外在环境的因素所致，不是自己所能控制和支配的，因此人对自身的痛苦和困扰也无法控制和改变。外在因素对个人有一定影响，但是影响更大的是我们对外在因素的态度。
（6）人们要随时随地的对危险和可怕的事加以警惕，应该非常关心并不断注意其发生的可能性。我们对危险和可怕的事物有一定的心理准备是有必要，但是过分的忧虑是非理性的。
（7）面对现实中的困难和自我所承担的责任是件不容易的事情，倒不如逃避他们。逃避问题虽然可暂缓矛盾，但问题还是存在且得不到解决，时间一长反而更复杂，从而更难解决。
（8）人必须依赖别人，特别是那些与自己相比强而有力的人，只有这样才能生活得更好。我们可以适当依赖他人，但是过分地依赖他人，反而失去了自我，失去学习能力，没有安全感，更难生活。
（9）一个人以往的经历和事件常常决定了他目前的行为，而且这种影响是永远难以改变的。过去的经历会影响我们，但是我们具有主观能动性，可以改变对事件的看法，进而改变自己的行为。
（10）一个人应该关心他人的问题，并为他人的问题而悲伤难过。关心他人、富于同情，这是有爱心的表现，但是过分投入他人的事情，就可能会忽视自己的问题，并为此失去自身的情绪平衡，导致没有能力去帮助别人，还是自己的问题更糟糕。
（11）对人生中的每个问题都应有一个唯一的正确的答案，如果人找不到这个答案就会痛苦一生。我们的一生是复杂的、多变的，人生中的问题也不是只有一种答案，我们一生都在探索，享受这个探索的过程吧。之后埃利斯进一步把这些主要的不合理的信念归并为三大类，即人们对自己、对他人、对自己周围环境及事物的绝对化要求和信念。
了解这些不合理的信念，意识到自己的不合理的信念，尝试反驳这些不合理的信念，逐渐走出抑郁情绪。