你有没有常被人责备：你怎么总是想太多？
你总因此而羞愧，但也觉得委屈，因为有时就连就亲密的人，也无法理解你思绪奔涌的内心：
你会控制不住地想太多，发散性思维如脱缰野马，总在不经意间恣意奔腾。
就像我的友人七七，她把自己形容为一块情绪海绵，脑子里住着一万个说话的小人，芝麻大的事儿，都能轻易将她推向崩溃边缘。
有一次，闺蜜一直没回消息，七七像“被触发了某个开关”，开始失控地胡思乱想。
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她反复回想，自己是不是做了什么冒犯了闺蜜的事，惹得她不愿理自己。
她还反复翻聊天记录：是不是说错了什么话、发错了什么表情包、用错了什么标点符号。
沉溺其中的七七，以至于一整天什么正事也没做。
她甚至难受得痛哭，认为是自己不经意间的错误，导致闺蜜和她绝交。
傍晚，闺蜜终于回了消息，说自己忙了一整天，所以没及时回消息。
七七这才松了一口气，逐渐恢复平静。
类似这样的事，时常发生在七七身上。
无法理解的朋友，常指责她“太敏感”、“玻璃心一碰就碎”，甚至说她是“娇弱的豌豆公主”。
七七觉得这样的自己像被诅咒了，“太敏感”让自己痛苦的同时，也总让自己不被理解。
七七其实是HSP(Highly Sensitive Person,高敏感人群)。
这种敏感绝不是玻璃心，绝不是一种缺憾，更不是一种诅咒，而是一种与生俱来的特质：
高敏感，不是疾病或一种状态，而是恒常稳定的人格特征之一。
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正如内外向，作为性格特质，无优劣之分，高敏感，亦是如此。
所以，当有人说“你太敏感了”时，就类似于说“你头发太黑了”。
研究显示，HSP在人群中的比例大约是20%，也就是说我们身边每5个人中就有一个人是HSP。
此外，有研究表明，HSP也并非与内向这一性格特质完全捆绑，约30%的HSP在外向性上得分也很高；
最早提出HSP这一概念的心理学家Elaine Aron博士，她的团队用“DOES”总结了HSP的4个典型特征：
1） Depth of processing：深度处理
相较于其他人，HSP处理和分析信息更深入，对环境观察更敏锐，也因此更容易自省和审视世界，做决定需要更多时间。
有研究发现，相较于旁人，HSP更多地使用大脑中与“更深层次”信息处理相关的部分，尤其是涉及细微差别的任务。
另外脑成像研究表明，HSP的 “脑岛”区域——
大脑的 “意识之地”，也更为活跃。
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这也是为什么HSP总被贴上“拖延症晚期患者”、 “选择困难症”的标签。
这并非因为他们是毫无责任感的“废柴”，也并非优柔寡断，而是他们脑子真的很忙，习惯“三思而后行”。
就像七七，每次在店里吃饭，经常花上近一个小时的时间，把菜单从头翻到尾研究个遍，但到头来点的就是第一页推荐的招牌菜。
2） Overstimulation：过度兴奋
相对于非高敏感人，HSP更容易因为一些小事产生强烈反应。
他们也会注意到环境中更多的细节，比如声音、光线和气味等等。
这种特征在特定环境下，有一定优势。
但有时也会为他们带来压力，甚至会成为压垮他们的最后一根稻草。
除此之外，一些情绪刺激，也会让HSP过度兴奋。
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这也是为什么每次HSP和人发生争执，或者目睹一场争执，就会觉得非常累。
因为他们的身体从高度刺激过渡到安定状态需要更多的时间。
3） Emotional empathy：情绪强度或同理心
HSP也会有着更强的情绪体验，就像一台“超级情绪反应机”：
悲伤时如坠深渊谷底，快乐时如跃上天际云霄。
有研究表明，当看到任何类型的表情强烈的照片时，HSP的大脑激活都比非HSP更强——
不光是消极情绪，HSP于积极情绪的反应也更为强烈。
比如好奇心、对成功的期待、对某件事的愉快渴望、快乐和满足感。
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这也使得HSP同理心更强。
脑成像研究表明，相较于非高敏感人，HSP的镜像神经元更为活跃，而这些神经元正好控制着同理心和情绪。
4） Sensitive to subtleties：感官敏感性
HSP往往会注意到他人容易错过的细枝末节，因为他们的感官加工敏感性更强。
正如朱迪斯·欧洛芙在《不为所动》中所说：
如果说一般人是用五根手指握住外界的刺激，高敏感人是用五十根，是货真价实的超级反应器。
一方面，这会保护他们远离一些潜在的危险源素。
但另一方面，由于对食物、药品、疼痛、噪音和光线的过度敏感，也会为他们造成一些困扰。
比如七七，她出生就带着哮喘和寻麻疹，皮肤特别敏感，经常患上各种皮肤病。
朱迪斯·欧洛芙在《不为所动》中写道：“高敏感人就像是一块情绪的海绵，同时吸收这个世界的压力与喜乐。”
这些压力和喜乐，往往造成“感情过载”，让HSP精疲力竭。
此外，由于社会文化偏见，HSP也承受更多外界的误解、伤害和冒犯，让他们感觉“活得很累”。
这些HSP无法承受的生命之“重”，是HSP亟需摆脱的困境。
1、承受更多外界刺激的“情绪海绵”，更容易焦虑和自责
设计师劳拉曾在TED演讲上分享自己作为HSP的“痛苦”日常：
从小，劳拉妈妈便觉得劳拉是个安静而古怪的孩子，因为她总是躲在教室的角落里画画；
看书时必须听音乐，否则在安静的房间里，甚至能听到灰尘落下的声音；
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需要背后的团队不断向她传递正能量，以及一个不被打扰可供休息的空间，这样才能更好应对工作上的压力；
她甚至很想放弃这次演讲，因为在聚光灯之下对着众人演讲，实在让她感到很难受。
（1） 承受过度和过多的刺激
研究HSP二十余年的日本专家长沼睦雄，曾用“渔网”来比喻HSP在接收到大量刺激时的状态：
“网眼越大，小鱼越容易溜走。
偏偏对敏感的人来说，网眼非常小，不仅会网住小鱼，还会网住其他东西，导致渔网越来越重，收网的时候当然会累到不行。”
HSP无法像其他人一样过滤刺激，这让HSP容易精疲力竭。
有研究表明相比其他人，HSP由于从环境中吸收更多刺激，也更容易患焦虑症、恐旷症（害怕出门）。
各式恐惧症（恐惧人群、开车、大型体育场的活动）、慢性忧郁、慢性疲劳、恐慌发作与社交焦虑等。
就像劳拉即使在安静房间，都能听到灰尘落下的声音，让她感到如坐针毡。
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又比如，新年除夕夜。
所有人抬头欣赏绽放夜宇的绚烂烟花时，对七七而言，此起彼伏的烟花爆炸声、燃料的气味，让除夕夜沦为人间地狱。
当HSP被刺激淹没无法抽身时，很可能达到绝望的顶峰，进而做出一些冲动行为来帮助自己抽身。
比如突然辞职、与朋友绝交、暴饮暴食，甚至给年迈的父母打电话发泄情绪。
就像劳拉内心其实极度想放弃她的演讲，因为聚光灯的刺激，和人群的嘈杂声，让她实在难受。
而当一切平息之后，HSP又会悔恨不已，沉湎于极度的愧疚与深切的自责中。
所以，这并不是他们能决定的。
（2）吸收他人负能量的“海绵”
天生同理心强的HSP，脸上似乎天然写着“我在做慈善”几个大字，经常成为朋友用完即弃的“情绪垃圾桶”。
被朋友认为“太敏感”的七七， 就有几个这样的朋友，他们只会要撒满肚子怨气或怒气时，才会需要七七。
每次，他们丝毫都不顾及七七的感受，只顾着抱怨自己惨淡的工作、恋爱和生活。
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等所有情绪发泄完，他们立马拍屁股走人，下次聊天时，就是新的抱怨时。
七七说，自己每次都觉得内心非常疲惫，甚至有点想吐，但又不好意思拒绝。
另一方面，HSP由于容易共情，会不自觉地为了他人的情绪而心烦意乱。
有时甚至会无法分辨某些负面情绪或者生理不适，是自己的，还是他人的。
当HSP被强烈的情绪、或太多人围绕时，会由于感官超载而感到不适，并且事后会持续很长一段时间，从而引发一场“情绪宿醉”。
2、 承受更多伤害、冒犯和偏见从而形成低自尊
HSP还承受着很多来自外界甚至是亲友的伤害、冒犯和偏见。
就像“内向”这一性格特质被污名化，我们的社会文化价值观似乎并不鼓励“太敏感”，所以他们从小可能就备受指责：
“你也想太多了。”
“你也太玻璃心了。”
“你至于这样吗？”
“你能不能坚强点？”
更有甚者，HAS还会成为道德审判的对象，被认为有“人格缺陷”。
而在这种偏见面前，男、女HSP面临的挑战也不同。
有研究显示，HSP在性别分布上并无差异，但是男性在调查中更不愿意承认自己的“高敏感”特质，甚至以此为耻。
这与社会文化中的性别刻板印象有关。
男性从小被教导：“像个男人一点”、“男子汉不许哭”、“要有阳刚之气”。
一旦表现得内心纤细，会被贴上“娘娘腔”的标签，被其他男孩排挤、嘲笑，甚至是霸凌。
因此，很多男性HSP会压抑自己的敏感特质。
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而女性被天然扮演着“照顾者”的角色，因此部分女性HSP可能会出现“互累症”：
她们有着很强的共情能力，以至于被困在照顾者的角色中，忙着照顾他人，却无力照顾自己，这种牺牲式关怀最终会导致她们心力交瘁。
这些冒犯、偏见和伤害，会持久地停留在HSP脑海中，挥之不去。
此外，面对负面反馈，HSP更倾向于在自己身上找原因，总觉得自己应该为别人的责任买单，这往往会导致他们的自我价值感急剧下降，从而形成低自尊。
七七曾告诉我：“每次身边的人不开心，我总觉得是自己的错，觉得很内疚，我觉得是我不够好，才让他们不开心。”
有时，为了保护自己不受刺激和伤害，HSP不得不回避关系，自我孤立，逐渐活成一座孤岛。
印度哲学家吉杜·克里希那穆提曾说：
相较于生性不敏感的人，敏感者的人生多出许多磨难，但他们要是能理解并升华自己的苦难，将发生不可思议的事。
高敏感是一种与生俱来的特质，我们需要做的是适应它，并理解和升华它所带来的苦难。
这并非难事，也许时间就能解决。
就像Elaine Aron博士所说：
随着年龄增长，大多HSP会发展出一套自己的应对机制。
21岁的HSP为了显得合群，可能会在朋友的劝说下，不情愿地去夜店。
但等到41岁时，TA就知道如何从容应对了。
而HSP当下的很多困境，是来源于如前所述的“生命之‘重’”。
如果你是一名HSP，你需要做的是学会对内心进行“断舍离”，以下结合《高敏感是种天赋》和《不为所动》两本书，提出3个小建议供参考：
1、学会“自私”，给自己留出独处的时空，允许生命留白
对于HSP，最重要、最首要做的就是，学会“自私”。
这种自私是指，不要过于在意他人的感受，而要更在意自己的感受；
要学会对他人的越界行为说“不”，学会对一些东西放手，给自己腾出足够的独处空间。
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比如，你难以承受长时间的社交活动，但为了合群，又不得不迎合他人，当你内心陷入这种挣扎时，你要有勇气向对方提出你的需求：
“我觉得很累，虽然我很享受与你们在一起的时光，但到了一定时间，也需要回去休息。”
这样你在尊重对方的基础上，也做到了“自私”。
你可以在独处的这段留白时间，选择性尝试以下几种方法，为自己的高敏感型人格创造空间：
享受自然
积极创造
静坐，沉思
做一些对身体有益的事：进行温和的运动、按摩、洗澡或者足浴
做一些改善心情的事：给自己买束花、吃喜欢的美食、听喜欢的音乐
逗一逗小动物，哪怕是小区楼下的野生猫咪
保持自己热爱的日常：写日记、看电影、看书
精简自己的朋友圈：有意识地选择相处起来觉得舒服的朋友，进一步培养和他们的关系
2、做点“无用之事”，给自己充电
当你被过多的刺激淹没时，睡觉逃避是不管用的，因为你很可能会在睡前陷入反刍思维，反复被这些刺激折磨，从而更加痛苦。
这时，你可以尝试安静地做一点轻松的事情，给大脑足够的时间来处理信息。
这个时间被称为“无目的行动时间”：
阻断更多信息的输入，把注意力放到自己身上，让自己平静、平和、放松。
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首先，你可以为这段时间设置一个范围，比如一个小时。
在这期间，你可以做一些日常琐事：洗碗、收拾东西、听古典乐等等。
你可能会觉得这段时间里的效率很低，没做什么有价值的事情，但实际上你的身体会发生许多变化，大脑正在处理各种信息，身体各部位也在积极配合。
3、进行“接地”练习，让大地稳住自己
当你濒临崩溃，可以试试“接地”练习——
通过接触地面，接受大地的治疗，从而稳定情绪。
有研究指出，地面的电子可以安定我们的神经系统。
你可以赤脚走在大自然里，或者踩在草坪上，也可以整个身体平躺在地上。
如果无法去到大自然，也可以在安静的室内进行“接地”冥想：
什么都不做，只需呼吸、放松。
出现杂念时，让念头像云朵一样飘浮在空中，只专注于缓缓吸气与吐气。
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然后想象一棵大树，树干从你的头部到脚趾，一路沿着身体中线向下延伸，并花几分钟感受这棵树的力量与活跃能量。
接着想象树根从你的脚底长出来，一路深入土里，愈长愈深，愈长愈深，带来一股令人心安的踏实感。
每当你感到焦虑，专注于那些树根，它们将你稳扎于大地之上，为你提供内在的力量，在令你不堪负荷的时刻中保护你。
缓缓张开眼睛时，记住那种接地的感受，回到外面的世界。每当你感到失衡，再次利用这种“接地想象”稳住自己。
写在最后：
或许，我们的社会文化不鼓励“过于敏感”，但这并不代表“过于敏感”是一种错误，因为没有人有权利定义你，只有你自己才能定义自己。
你无需躲藏，无需逃避这世界给予的痛楚。
就像Elaine Aron博士在《天生敏感》中写道：
敏感的身体、敏感的心灵，带给你敏锐的直觉、洞察力、创造力、热情，更带给你灵性。
敏感的你总能捕捉被忽略的生活细节，发觉被掩藏于单调生活的细微情绪，关注边缘人士不被他人觉察的内心。
你不是玻璃心，而是在用心看世界。
要记住，你的温柔、你对天地万物的喜爱、你的直觉、你的善解人意、你的存在，对你自己、对他人来说都是美好的礼物。
埃琳娜·赫迪克霍夫曾在TED演讲中，传递了高敏感人的温柔力量，她在最后借用约翰·列侬的《Imagine》歌词做总结，在此也送给所有HSP：
别再说我是梦想家，
我知道我不是唯一敏感的那一个，
我坚信你会与我携手，
一起使这个世界更温柔。
END
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作者：皮不露
图源：Pexels
首发：壹点灵心理(yidianling0)
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来源：pex
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