你有过这样的体验吗？
思绪像误入了黑漆漆的洞穴。
洞外的伙伴挥舞着手臂呼喊着告诉你：“太阳真好，外面真热闹啊，快出来一起玩儿吧！”
你一转头，目之所及是黑黝黝的洞壁。
沿着洞壁向外看去，洞口的光亮聚焦成一个点，显得如此遥不可及、充满未知。
这黑黝黝的洞壁，就像是心灵的墙壁，阻挡在你和外部世界之间。
不论其他人如何呼喊邀约，你依然将自己困在思维的洞穴里。
你看着墙上晃动的影子，坚信那才是真实的。
来源：pexels
日常生活中，从来不缺把“影子”当真实的乌龙想法。
比如，一次聚会后，大家夸你沉稳大方、安静得体，你思考了下，觉得那只是“老实、木讷”的好听说法。
又比如，三个人的友谊，另外两人总是单独出游，你开始心神不宁，自我反省，私下扒了一篇又一篇“不合群的人如何社交”的伪科普。
再比如，新来的同事嗓门很大，说话飞快，于是你心想“这大概是个很凶的人吧”，再也不敢和他有眼神接触。
“为什么别人不喜欢我？为什么我不合群？为什么谁都要欺负我？”
带着这样的想法，你逐渐陷入抑郁......
并不难发现，前文的三个短例都不是什么大事。
但对于事件的消极解读，却给自己造成了很大影响。
这就像让不同的人看同一张海的图片：
有人联想到飞翔的海鸥与椰子树，感到自由、开阔、愉悦；
有人则联想到远去的白帆和海底的尸骸，觉得悲伤、压抑、痛苦。
大家看到的画面一样，却引发不同的心境。
对此，认知行为疗法（CBT）之父亚伦贝克认为：
感受不由事物本身决定，而是由大脑对其的解释决定。
认知（想法）影响感受，因此消极的思维模式会强化消极的情绪。
图解：CBT疗法认为，人们的想法、情绪、行为相互影响，相互作用
生活中，我们经常会产生一些难以察觉的“钻牛角尖”的想法，比如：
进商店什么也没买，老板一定看不起我。
朋友比较好看，大家一定都更喜欢她。
今天出门没打扮，油光满面肯定被嫌弃了。
仔细想来，这些想法和推论并没有恰当的逻辑关系。
但我们习惯了消极的思维模式后，就会使其不由主地作用在我们的情绪和行为中。
亚伦贝克将这些非理性的、夸大的思维模式，称为“认知扭曲”。
并认为，它们是造成焦虑、抑郁等情绪功能障碍的重要因素。
改变思维方式，是改善情绪的重要手段之一。
来源：pexels
认知行为疗法中有一套著名的ABC理论。
理论认为，事情的前因A（activating event)并不会直接引发后果C(consequence)。
你被事件激发起的认知、信念B(belief)，才是连接二者的桥梁。
面对同一事件A，不同的信念B会激发起不同的后果C1、C2、C3......
然而，在日常生活中，我们的大脑会“偷懒”采用一种“自动化思维”。
不自知地用惯有的思维方式去处理不同的事情。
有些信念B是错误、扭曲的，但由于我们无意识地不断地重复它们，便一遍又一遍引发了不好的结果。
依据《伯恩斯焦虑自助疗法》，我们归纳出以下10种最容易导致焦虑、抑郁的思维模式——
1、非黑即白（All-or-Nothing Thinking）
两极化思维，认为所有的事情非此即彼、非好即坏，没有中间状态。
倾向于用两极化的方式考虑问题的人，常常将“总是”、“永远”、“一定”等绝对化的词语挂在嘴边。
2、过度概括(Overgeneralization）
因为个别的不好经历，便假设之后的事情都会朝着不好的方向发展。
比如，发了一条朋友圈没有人点赞，便会觉得自己人缘很差，不受人待见。
来源：电影《丈夫得了抑郁症》
3、心理过滤(Mental Filter)
只关注身边的负面信息，而忽视积极的事情。
比如，旅行中风景优美、食物美味，但总惦记着酒店前台糟糕的态度，认为当地人都很傲慢无礼。
4、优势打折（Disqualifying the Positive）
总是贬低自身优势，将功劳归结于运气或者偶然。
拍了一张漂亮的肖像照，朋友一直夸你长得漂亮有气质，你却打心眼里觉得全是修图师的功劳。
5、妄下结论（Jumping to Conclusions）
根据事情的结果推断出自认为可能的原因，哪怕根本没有信息来支持推论。
例如，在约会的餐馆等对象吃饭，迟迟等不来，便感到有些怅然，觉得对方变心了、不再把自己当回事了。
殊不知，对方也许正堵在高架上。
来源：电影《丈夫得了抑郁症》
6、极端化想象
又叫灾难化想象，夸大事情引发的后果。
好比工作中出了一点差错，便脑补出领导训斥自己，甚至将自己无情开除的大戏。
而实际上，对方最后只说了一句“下次注意”。
7、情绪化推论（Emotional Reasoning）
错误地将事件引发的情绪当成最终的后果，依靠感觉来证实结论的真实性。
比如说，还有两周要期末考试，3门功课没有复习，你焦虑又心急，觉得“这次肯定完了，肯定会考砸”。
但其实，如果放下焦虑情绪，从那时就开始拆分目标，2周复习3门并不是一件难事。
8、应该句式（should statement)
是指，以“应该”做什么来进行思考的方式。
例如，本来约好了牙医看牙，他却迟到了，你感到闷闷不乐，觉得对方轻视自己“明明付了钱，他就应该准时到”。
殊不知，对方也许刚哄完大哭的女儿，才匆匆赶来。
来源：pexels
9、贴标签（Labeling and Mislabeling）
优秀的导演拍一部烂片，也并不证明他水平就如此。
相反我们很容易对自己格外苛刻，下意识贴上负面的标签。
就好比，本来只是有些超重、控制不住饮食，情绪上来便觉得人生完全失控，自己是一个“扶不上墙的烂人”。
完全忽略了自己有耐心、坚强、善良等其他品质。
10、个人化（Personalization）
将所有的过错归结于自身，夸大个人的重要性与影响力。
比如，今天某位同事脸很臭，看起来气鼓鼓的，你便开始自由联想——
是不是和ta说话语气太重了？是不是工作交接没到位？
可也许人家只是起晚了，还在起床气呢。
来源：pexels
我有一位朋友，大学时期跟风参加过不少社团，但都呆得不怎么开心。
学生会里，他觉得叫大一届的学长学姐“xx部长”、“xx副部长”很奇怪，也不理解大家为什么围着他们送吃送喝，那么殷勤。
参加某个演讲社，第一堂课是“解放天性”。
新社员们被拉上台表演空中飞人和大猩猩，大家热情高涨、手舞足蹈，他在一旁尴尬地想要隐形。
“那时候就认为，是我太不合群了，没有办法和一群人一起玩，肯定有什么问题。”他告诉我。
直到后来参加了工作，机缘巧合下，认识了一些一样喜欢心理学的朋友。
周末去茶社小聚，安静但深入地聊天，让他再次感到被团体接纳的幸福。
“原来我也可以很合群的！” 他特别激动。
来源：电影《丈夫得了抑郁症》
有的时候，扭曲的认知就像对自己的“误会”。
它遮蔽了我们许多的潜能，也偷偷夺走了很多人生体验。
就像开头的比喻，若是总盯着洞中黑漆漆的影子，便会下意识觉得它就是事实本身；
又比如我的朋友，只是两次社交受挫，便差点认定“我就是不适合社交的人”。
关于如何纠正“认知扭曲”，拓宽我们的人生体验，《伯恩斯焦虑自助疗法》中提到一种“角色扮演”法。
伯恩斯认为，“容易抑郁的人大多善良”，这句话并不全对，他们可能对别人很善良，但对自己很残忍。
我们总是用最锋利的词语划伤自己，却用最温柔的语句安慰朋友。
因此，可以试着用“声音外化”的方式，让别人来扮演自己消极的一面，从而帮助自己唤起自我同情。
你需要邀请一位足够信任的朋友或亲人，告诉ta你的消极情绪，并请ta扮演你脑内的消极想法。
而你的任务就是通过对话，不遗余力地驳倒ta。
来源：pexels
就像这样：
消极想法（同伴扮演）：下周当众演讲，你绝对会大脑一片空白，你从小就不擅长这个，这次又会被看扁了。
积极想法（自己扮演）：我确实没有高超的演讲技能，但也不至于糟糕，之前的经验表明，只要活动前认真准备，达到平均水平还是没有问题的。
消极想法（同伴扮演）：可是你一紧张就容易结巴，中学的时候就因为上台结巴被嘲笑了。
积极想法（自己扮演）：后来我发现，只要上场前闭眼深呼吸，就能稳住自己，自那以后再没结巴过，况且当时嘲笑我的男孩儿也被丢出去罚站了啊！
把你的消极想法，想象成带有攻击性的敌人。
你需要战胜它，然后在心里抱抱那个被“攻击”的自己。
在与消极想法辩驳的过程中，积极的、充满力量的那个的自我也会愈发明晰。
当然，不是所有的消极想法都是有害的，有些消极是具有保护性、提醒作用的。
我们需要注意的，是那些持续困扰我们、扭曲变形、与事实不符的想法。
识别、辩驳、行动，然后慢慢成为更好的自己。
END
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编译作者：清筠
图源：pexels
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