在生活中，我们会遇到的一些问题，可能不是很重大，但切实地困扰着我们。
比如体重已经到达了人生巅峰，但迟迟无法开始减肥；
比如自己想要改善人际关系，却完全不知道怎么下手；
比如上班觉得很痛苦，不知道怎么去调节自己。
我们常常期待着自己可以改变现状，拥有某项高超的能力或者变成自己期望中的人。
今天，从心理学角度讲讲我们如何快速解决不大但恼人的问题。
来源：pexels几年前，在高中做心理咨询时，有位看起来很强势的小姑娘来找我。
“老师，我发现同学们见到我都不和我打招呼，但是会和同学A打招呼，我看了很不是滋味。
我也希望同学们和我打招呼啊。
我很羡慕同学A的社交，好希望可以变成她......有没有什么方法？”
直接说答案，你可以直接想象自己就是“那个人”。
在遇到同样的问题的时候，尝试着用TA的方法去做解决。
比如说上面提到的小姑娘，我问到她，“你羡慕的A，她遇到同学的时候，通常会怎么做呢？”
小姑娘告诉我：“她常常会面带微笑地看着迎面而来的同学，然后也和对方打招呼。”
“哦~所以那位A其实也在很积极地和对方打招呼哦。
来源：pexels
那也许你可以试试和对方也打招呼呢？”
直接将理想化的人格“套在”自己的身上，以提高自己的某项技能。
如社交能力、自信心、自我管理能力，这在心理学上被称作蝙蝠侠效应（The Batman Effect）。
康奈尔大学食品实验室曾经做过一项：
“蝙蝠侠会吃什么”（What would Batman eat?）的实验。
在A组中，研究人员会直接问22个孩子：“你的午餐是想吃炸薯条呢？还是想吃苹果片？”
在B组中，研究人员会让22个孩子先看一组蝙蝠侠的照片，并且问到：
“这个人中午会吃炸薯条呢？还是苹果片呢？”
结果不出意外，在A组中，只有2个孩子（9.1%的孩子）选择了苹果片。
而B组却有10个孩子（45.5%的孩子）选择了苹果片。
小时候妈妈哄着我们吃菠菜的时候，会说道：“大力水手波比会拒绝吃菠菜吗？”
我们便会乖乖地吃下菠菜。
正如热播电影《万里归途》中的台词“面具戴久了，就真成你的脸了。”
在小红书上，也曾流行过“公主学习法”，号称专治学不进去，3s进入状态。
来源：小红书@向暖的小窝
大致方法是：
把自己想象成高贵的公主，以公主的身份开启一天的工作学习。
我们现在不妨就展开想象（当然啦，你也可以想象自己是皇上）：
如果你是一位美丽、优雅、万众瞩目的公主，你会赖床吗？
肯定不会，你的子民还在等着你料理国事，带他们走向繁荣呢。
在为自己精致的洗漱、化妆，收拾好书桌之后，缓缓地做到书桌前，开始办公。
怎么能敷衍自己呢，你可是下一任的女王。
在遇到难题坚持不下去时，想想自己的身份。
来源：pexels听课是在听大臣们汇报工作，学习英语是为了本国外交，学习数学是为了经济繁荣。这样想一想，动力更足了~~
公主学习法在小红书上火爆，几乎都是万赞水平。
真的有用吗？
小红书的评论区一片“好用”。
儿童心理学家Rachel White也证明了这个方法的有效性。
研究者将4~6岁的儿童分为三组，让孩子们完成枯燥且冗长的任务。
第一组：自我沉浸组（self-immersed）
孩子们需要以“我”的视角去完成任务，考虑“我”的想法和感受，问自己“我努力完成任务了吗？”
来源：pexels第二组：第三视角（third-person）
孩子们需要站在旁观者视角去完成任务，向自己提问“XXX小朋友有努力完成任务吗？”
第三组：模范（exemplar）视角
孩子们需要想象自己是蝙蝠侠等英雄，提问自己“蝙蝠侠有努力完成自己的任务吗？”
实验结果发现，孩子们完成任务的情况为：
第三组最好，第二组次之，第一组最差。
我们可以这样理解三组心理机制。
第一组是完全沉浸于自我的角色当中，深切地体验当下的情绪感受，在这种时候注意力被集中在所做的事件和情绪上。
而注意力又是一种有限资源，所以会造成“一叶障目”。
让当事人在当下的情境中，难以自拔。
来源：pexels第二组是和自己保持一定距离，心理学上也叫做自我保持距离法（self-distancing）。
佛罗里达州立大学的心理学家安吉丽娜·苏廷（Angelina Sutin）研究发现，当人以第一视角去回忆自己的创伤经历时往往会引起更加强烈的情绪体验，而第三视角去回忆，则可以和痛苦经历保持一定距离。
心理学家表示，当我们和自己保持一定距离的时候，我们的自我调节能力、自我控制能力、情绪调节能力都会得到提升。
这也是因为当我们和自身保持一定距离时，作为有限资源的注意力可以被安排去调控自己的情绪和行为。
第三组被试，则是在和自己保持距离的基础之上，又套上了一个理想化的人格，便可以从自己的偶像上获得力量。
所以当你遇到困难的时候，不妨想想自己崇拜的人会怎么做？从他身上获得力量吧。
来源：pexels这方法说起来简单，但是实操的难度，并不小。
因为大家往往不知道“正确的做法”是什么。
我们处理问题的方式往往是经久积累下来的，大脑只形成了一种通路。
会有问题A发生，方法B解决的惯性思维。
似乎不知道世界上还有除B以外的解决办法。
我曾有位来访者，很苦恼地告诉我，有天早上狠狠地打了自己的狗，老公在旁边看着，脸色很难看。
来源：pexels来访者在路上边走边想，老公该不会觉得她性格很不稳定，现在生气打狗，将来生气打孩子吧？
这样会不会将自己视为“爆炸因素”，最后和自己离婚呢？
来访者陷在这样的思路里越来越深，感到痛苦。
但是老公不到一个小时就给她发来短信，告诉她“老婆，狗狗做的错事，我们可以慢慢教导，不要把你气到啦。”
来访听到这个的时候，感到很震惊。
原来她对老公做出的假想，全部是她将自己的想法投射到了老公的身上。
这并不是老公的做法。
老公宽宥的做法，完全是她大脑之外的解法。
来源：pexels在不知道怎么做的时候，我们不妨先去观察，看看自己“想成为的人”是怎么做的。
就像开头的小姑娘，她想拥有一段好的社交关系，但是她完全不知道如何下手。
在她的成长过程中，完全没有人教过她如何去社交，如何变得友善。
她常常是孤傲的，板着脸。
走在路上都十分严肃地想着数学题应该怎么做。
如此一来，同学们当然不敢和她打招呼了。
来源：pexels很幸运的是，她观察到了，原来那位很受欢迎的同学，看起来面带微笑，不会拒人千里以外。
我们需要去观察他人，将自己的生活从单项选择，变成多项选择。
其次，我们需要先做起来，边做边找方法。
还是上文高冷的女同学，我兜了圈子并没有告诉大家模仿之后，就会生效吗？
并不会。
因为当我们做起来的时候会发现很多的问题。
比如那位同学，她问我：
“那如果我和同学打招呼的话，她们不理我怎么办呢？会不会觉得我很奇怪？觉得我故意讨好她们？”
来源：pexels我们是有了新的解法，但与此同时，我们也有了新的困境。
当我们面对困境和挑战的时候，往往会有两种应对策略：
第一种：这个问题不好办，我要马上行动起来，边行动边看怎么解决。
第二种：这个问题不好办，我要调整好自己的状态，等状态好了，再一口气解决。
德国心理学家库尔（Julius Kuhl）将第一种状态称为“行动导向”，第二种称为“状态导向”。
两者最关键的区别在于，行动导向的人会通过行动去减少不确定性。
减少对未来的担忧和焦虑，降低负面情绪。
而状态导向的人，则常常停留在原地，在焦虑中等待、反刍。
来源：pexels所以，先行动起来，是最重要的。
小姑娘在行动起来之后，发现自己突然和同学们友善地打招呼。
确实很奇怪，同学们会带着惊愕的表情，回个礼。
但在循序渐进的互动中，小姑娘会慢慢学习在新的社交场景下，自己如何回应会变得更好。
最后，注意改变的幅度和频率，不要一下子太生猛了。
关于蝙蝠侠效应，荣格也提到过相似的概念——
人格面具（The personality mask），我们为了满足社会功能所扮演出来的角色。
每个人都有不同的人格底色。
但我们在不同的场景下，确实需要符合当下场景规则的面具。
比如，职场就需要一定的服从性团结性；
做科普作者，就需要一定的专业性严谨性等等。
但是，我们仍然需要注意，我们需要自己的人格面具与自己的人格底色更好地融合在一起。
因此，在改变的时候，需要注意我们的幅度和频率。
比如，对于一个社恐来说，你要求他每天都要和一个陌生人打招呼。
做深度的社交，这会给他带来巨大的压力，效果适得其反。
来源：pexels可以尝试着只改变15%，在适应了之后，再慢慢加量。
社恐的同学，可以尝试着每个月去参加一次聚会，锻炼一下自己的社交能力；
想要学习的同学，可以尝试着在每天上午十点起床，学习一个小时；
想要健身的同学，可以尝试着每个月先简单地跑一次步。
这既保证了我们在过去习惯上的舒适程度，也减少了突然改变自己的阵痛感。
只有“不那么痛，我还在变好”的状态下，才能长久地坚持下来。
来源：pexels
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