前不久，好友小白失恋了。
分手的原因很简单，男友小黑再也无法忍受小白的坏脾气。
小白总会因为一些小事而数落小黑。
有一次，小黑因为工作太忙，忘记晾洗完的衣服，导致小白的一件衣服发霉。
没等小黑解释，控制不住怒火的小白直接把衣服全部倒在卫生间里。
她还对小黑一通斥责:
“你连这点小事都做不好，你还能做什么？！”
小黑感觉自己在小白面前，就像一个没长大的孩子，内心非常委屈。
他对于小白的爱意，就这样在一次次被斥责中消磨殆尽。
小白告诉我，她很后悔，她和小黑其实很相爱，但她就是无法控制自己的坏脾气。
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愤怒是人类最容易被误解、最不成熟的情绪之一。
在亲密关系中，无法正确向伴侣表达愤怒，往往是一颗定时炸弹般的存在。
就像小白，因此错失一段原本可以好好经营下去的感情。
这也通常会使我们走入另一个误区：
对伴侣忍气吞声，有气憋着，不表达一丝愤怒。
当然不是这样。
一段好的关系，需要学会“好好地生气”，需要有建设性地表达愤怒。
在我们的成长过程中，很少有人教我们如何处理愤怒情绪。
当我们面对愤怒情绪时，它会驱逼我们走向两个极端——
极度冷漠或极度富有攻击性。
有人会倾向于回避和否认它的存在；
有人会把“愤怒”和“攻击”划等号，
认为表达愤怒就是大喊大叫、威胁、扔东西……
那么自然而然，当我们进入一段亲密关系，由于缺乏处理冲突的技巧，会沿袭儿时错误的愤怒策略。
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在关系中，缺乏处理愤怒技巧的我们，通常会采用以下3种“有毒”愤怒策略：
1）回避或抑制愤怒；2）被动攻击愤怒；3）攻击性愤怒。
1、回避愤怒型沟通者
回避愤怒型沟通者通常会试图减少、最小化或否认他们的愤怒情绪，并否认关系中所爆发的冲突。
在与伴侣发生冲突后，他们通常第二天就会变得“和蔼可亲”，好像无事发生。
他们通常无法忍受分歧的紧张气氛，或冷静期的暂时分离。
然而，这一切不过他们维持在表面的平和。
他们的内心其实像被蚂蚁啃食那般难以安宁。
这些控制在内心的愤怒，就像一枚旧电池，在他们的体内逐渐老化，不断释放有毒物质。
心理学家莱斯·格林伯格（Les Greenberg）表示：
“释放愤怒可能会制造潜在的威胁，
因为它不仅会伤害自己和他人，还会破坏一段原本完满的关系。
因此，许多人习惯于顺应伴侣的需要，
从而抑制自己的需求，选择忍气吞声。”
他们之所以会下意识地淡化愤怒情绪，是因为他们不希望自己再次经历过去的创伤。
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心理学家认为，习惯性压抑愤怒或许源于童年亲密关系中的防御行为。
他们通常有一对喜欢争吵的父母。
小黑就是一名典型的回避愤怒型沟通者。
小黑的父母情感不合，在他儿时三天一小吵，五天一大吵。
父母有时还会打起来，小黑只能把自己关在房间，躲在被子里，逃离这一切，保护自己不受到伤害。
紧张的家庭氛围，给小黑留下不小的童年阴影。
久而久之，抗拒争吵的小黑学会了不表达愤怒，因为他害怕儿时的痛苦经历复现，害怕再次受到同样的伤害。
2、被动攻击型沟通者
被动攻击型沟通者往往不会公开而直接地表达愤怒情绪，而是通过微妙的、被动的不作为方式表达。
在心理学中，故意且隐蔽地表达愤怒，称为被动攻击（Passive Aggression）。
与主动、直接的冲突相反，被动攻击更可能表面上和和气气，但实际上不回应对方、故意拖延，用来发泄心中的怒火。
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例如，你和伴侣出去旅行，你要求他制定一份出行计划，但毫无经验的他做得一塌糊涂，导致整场旅行非常失败。
你对此内心其实非常不满，但你并没有主动向伴侣表达，而是通过消极的方式来表达你的愤怒。
比如，长时间不回复消息，拖延完成任务，在背后贬低伴侣的做法，甚至在得知对方需要什么时，会有意无意地阻碍……
这一系列做法其实会让对方感到非常懊恼。
甚至在最后，被动攻击会陷入一种恶性循环：
遇到压力性事件（例如，感觉被不公平对待）→
产生情绪（但选择隐藏愤怒）→
相应的行为表现（通过被动攻击，发泄愤怒）→
导致他人负面反应（变得愤怒）→
关系变差，压力性事件再次出现……
被动型攻击对于伴侣和关系的伤害无疑是巨大的。
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但事实上，被动攻击型沟通者从小秉持着一种信念，即永远不伤害所爱之人的感情，并且不惜一切代价避免与人发生直接冲突。
避免伤害他人是他们内心难以撼动的原则。
违反这一原则对于被动攻击型沟通者而言，就像犯罪一样。
他们之所以形成这种“有毒”的愤怒策略，或许是因为他们有一个不被接纳的童年。
若父母一方甚至双方都非常严厉，经常打骂孩子，那么孩子就会不敢表露内心的沮丧与愤怒，因为这可能会招来父母严厉地惩罚。
还有的父母不允许孩子表达愤怒、悲伤等负面情绪，希望他们成为积极阳光的“好孩子”。
久而久之，孩子学会压抑负面情绪，不敢直接表达愤怒情绪，而通过隐秘的行为，例如拖延、忽视等方式，来舒缓内心的愤怒情绪。
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3、攻击型沟通者
另一个极端是攻击型沟通者，他们的沟通方式往往咄咄逼人，通常包括严厉的指责、肆无忌惮的自我表达和激烈的反抗。
在他们眼中，只有通过攻击别人才能保护自己。
一旦这种愤怒被激烈地抒发，他们才会觉得内心得到释放，才会觉得安全。
然而承受怒火的伴侣往往会不知所措，被这种毁灭性的愤怒深深伤害。
就像小白一样，攻击型沟通者容易一点就着，一些小事就能激怒他们。
但由于他们过于激动，所以无法做出有节制的反应。
这种表达愤怒的方式，通常会激发伴侣通过被动攻击进行自我防御。
在战火纷飞，任何事情都不会得到处理或解决。
即使他们的伴侣迫于压力，接受了他们的观点，那又如何呢？
对于遭受到情绪胁迫的伴侣，他们内心的怨恨不会消失，只会悄然增长。
就像小黑一样，迟早会有无法忍受的一天，而选择离开他们。
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以上3种“有毒”的愤怒策略，对于一段关系的发展，无疑是潜在的情感炸弹。
然而，也有研究发现，表达愤怒也会给关系带来意外的好处。
心理学家艾耶·古罗·勒内( Harriet Goldhor Lerner )说过：
“我们必须要倾听自己的愤怒，因为它能帮助我们保持个性的完整。”
它不仅能让伴侣更了解你，还会对关系提供有益的支持。
有学者通过研究发现：
表达愤怒对关系产生的影响如何，
取决于感知者公共动机的程度如何，
即是否愿意为关系中的问题承担责任，并持续稳定地回应对方。
对于公共动机强的对象，表达愤怒不仅不会导致关系的满意度减少，
反而能够改善一段关系（ Seung Hee Yoo el al. ,2011 ）。
维持一段关系需要双方付出努力，这需要我们学会如何应对冲突，而不是一味地回避冲突和负面情绪。
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1、自信愤怒：学会体面地生气
在心理学中，还有一种策略叫做“自信愤怒”（Assertive Anger）。
它指的是愤怒以一种不具威胁性的方式直接表达给当事人，这是所谓愤怒的“建设性沟通”手段。
它能帮助我们在不伤害伴侣的情况下，体面地生一场气。
有建设性地表达愤怒，包括一场礼貌且富有成效的谈话。
允许伴侣之间开诚布公地倾诉自己面对的问题、内心的愤怒情绪和一些挑剔的话，但不要通过言语或行动羞辱对方。
只有当我们有目的地、有控制地、直接地表达愤怒时，才能伴侣真正接收到我们释放的信号，真正地倾听我们的担忧。
值得注意的一点是，我们往往会倾向于将自己代入到“受害者”的角色当中，以防御性的姿态与伴侣进行沟通。
因此，在表达愤怒之前，我们必须从“受害者”的角色当中挣脱出来，否则我们永远不能健康地表达内心的愤怒。
愤怒的存在是一种“内心警报”，它在告知我们有问题需要解决。
一有愤怒就要表达，而不是压抑到很大的愤怒再表达。
合理地表达愤怒，才能实现感情中的“双赢”。
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2、理解“内在自我”：学会分离“过去”和“现在”
在与伴侣进行沟通之前，非常重要的一个步骤是：
理解我们的“内在自我”。
我们或许需要花一些时间进行自我反省，与“内在自我”进行一场深度交流。
这种方式可以帮助我们认识到，我们愤怒是基于“当下事件”还是“被触发的旧创伤”。
有时被触发的愤怒情绪，其实和当下某个“开关”所触发的旧的创伤有关。
有些创伤会影响我们当下的行为模式。
我们需要花时间来了解，我们如何将这些创伤投射到我们现在的伴侣身上。
通过纠正这些错误的投射，对关系的改善能够有很大帮助。
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弗洛伊德曾提出“强迫性重复”的概念：
他发现孩子在经历一件痛苦的事之后，
会不自觉地反复制造同样的情境，去体验相同的情感，
以此来修正当时的创伤。
这是一个无意识的过程，尽管能够提供暂时的掌控感甚至愉悦感，
但最终它会带来持久的无助感与失控感。
它还会让我们认为“自己有问题”——
我一定有什么问题，所以不幸才会一再发生在我身上。
只有当我们重温过去，打开种种心结，揭示隐藏的童年伤痛，我们才能真正认识“内在自我”，从而做出切实的改变。
否则，过去的伤痛只会永无休止地重复上演。
当我们学会将“过去”和“现在”分离，才会产生自然的、真实的愤怒。
我们会意识到，愤怒其实是为了引起伴侣的关注，希望能够解决关系中的问题。
这时，我们就可以利用沟通策略来有效表达愤怒。
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要表达上文中提到的“自信愤怒”，其关键在于要学会合理地宣泄愤怒，这也是一个自我疗愈的开始。
结合理性情绪疗法，以下4个步骤或许能帮助你合理地宣泄情绪：
1、承认你是情绪的来源。
首先，你要承认自己对伴侣有愤怒情绪，而不要拒绝承认这种情绪的存在，或为这种情绪辩护。
你要承认你才是情绪的来源，而且让自己再次经历这种情绪很愚蠢。
伴侣的行为愚蠢且令人讨厌，这无疑会让你感到愤怒。
他的行为冒犯到了你，你怎么会喜欢呢？
但是，你为他的愚蠢行为而生气，对你来说，一点也不值当。
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2、接纳有愤怒情绪的自己。
你没必要因此责备自己，任何人都有生气的权利。
你可以这样告诉自己：
“也许当众发火，让我很丢脸。
但我是可以愤怒的，愤怒是一种正当的，合理的情绪。
也许宣泄的方式有点不合理，但情绪本身没有任何问题。”
换句话说，你要接纳有愤怒情绪的自己。
3、合理宣泄你的愤怒。
这时可以通过有氧运动法，来宣泄内心的愤怒情绪。
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4、以自我感受为主导，表达你的不满。
当你的愤怒进行合理地宣泄，就可以与伴侣进行一场礼貌且富有成效的谈话。
在沟通时，你可以运用以自我感受为主导的表达方式，而不是以他人感受为主导的表达方式。
比如，伴侣花更多的时间在工作上，很少有时间陪伴你，你对此感到不开心。
这种情况下，你不要对ta说：
“你老是加班，没有时间陪我！这样对我不公平！
我真不明白，你怎么可以这样做！”
这只是在直接指责ta行为“恶劣”，而ta不大可能会理你的指责。
相反，你可以采用以自我感受为主导的表达方式。来传达同样的信息：
“我已经连续三个周末一个人过了，
我感觉自己现在的生活和单身没有什么区别，我不喜欢这样。
我在想这样是否有利于我们关系的长期发展。
从我的立场来看，我无法长期忍受这样的相处模式。
不知道你是如何看这个问题的。”
这种方式既表达了你的感受，又表达了你的诉求，并且表达方式很婉转。
向伴侣合理表达你的不满，而不要宣泄愤怒，即便你在表达时语气很激烈。
END
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