自疫情初次爆发，不知不觉已过去三年。然而，阴霾却尚未退去。
旧的日常被取代，隔离，变成了后疫情时代的一种生活方式。随意出行的日子，似乎…变得遥不可及，仿佛是很久以前做的一场梦。
隔离阻止了病毒的蔓延，却也让我们的精神世界岌岌可危。
对未知的恐惧，前路的迷茫，以及独处的孤独，像是一把钝刀子，一刀刀无声地切割着我们的内心。时常听到有人说——
“我抑郁了。”
甚至这句话出自你身边最乐观的那个人。
图片来源：pexels
据美国国家健康统计中心（National Center for Health Statistics, NCHC）调查显示，在隔离期间，每十个成年人中就有四个表现出了抑郁症状。
而这，又被专家命名为“隔离抑郁”（Quarantine Depression）。“隔离抑郁”甚至会延续至解封之后。
那么，究竟为何，居家隔离会导致抑郁？
现象背后往往有一系列成因。
1、隔离前的心理状态
疫情时代，隔离极有可能是压死骆驼的最后一根稻草。
首先，一部分人就对心理疾病较为易感。
比如，在大五人格中神经质（Neuroticism）得分较高的人群。对于这部分人来说，维系日常生活所需要的心理资源可能无法维系疫情下的生活。
其次，对于已有沉重生活负担的，或是有需要照料亲属的人群，隔离也是极大的压力源，是对于维系健康心理的一个巨大挑战。
2、失去正常运作的社会支持系统
社会支持系统（social support system）指得是可为个体提供情感或实际支持的人际关系网络。
在正常生活之下，我们与亲人，朋友，或是同事之间的社交接触都可以为我们提供一系列的社会支持。
社会支持系统是一种极为强有力的心理资源——它可以帮助我们免受各种心理疾病的侵扰。
但在隔离之下，我们的社会支持系统不再正常运作——我们无法面对面与人交谈，这是线上联络所很难弥补的。
无法体会和朋友嬉笑怒骂，和家人温暖相拥，我们也因此更易感于抑郁。
图片来源：pexels
3、对生活的失控感
在心理学上，控制点（locus of control）是指人们是否相信，相对于外界不可抗力，他们可以控制生活事件所发展的方向。
如果个体感到自己的生活是受外界所控制的（external locus of control），那么他更容易受抑郁等情绪所困扰。
如果个体感到对自己的生活具有掌控权（internal locus of control），那么他相对免疫于不良情绪。
在隔离期间，由于缺乏对外界的了解，以及失去对自己日常生活和未来的掌握，个体更有可能感到自己的生活变得不受控制，从而罹患抑郁等心理疾病。
4、缺乏良性应对机制
应对机制（coping mechanism）是指个体面对压力或创伤事件时，为了处理不良情绪，所运用的种种策略。
良性的应对机制包括放松，解决问题，运动，或者幽默感。
不良的应对机制包括自残，麻痹或者是逃避问题，成瘾物（包括烟，酒等）滥用。
在隔离期间，对于个体而言，不良的应对机制或被更广泛运用，而良性应对机制，由于物理的限制和心理咨询的不足而没有得到充分利用。
这也导致了抑郁情绪的蔓延。
图片来源：pexels
1、你时常感到伤心，孤独或是绝望
明明无事发生，可是你就是觉得一种沉闷的窒息感如影随形。
仿佛铁幕骤降于你的大脑，你想呐喊却发不出声音。无助感蚕食着你的每一缕思绪。
2、你感觉不安全
周围是你熟悉的环境，你却总像是惊弓之鸟。
你想把自己藏起来，躲到一个安全的角落，猛然回头，却发现找不到所畏惧的对象，诺大的房间，唯有孤零零的你自己。
3、你感到生气，或是躁动不安
向来好脾气的你，突然性情大变。难以想象，你竟然会因为他人的一句话暴起。
你也不知道怎么了，但是刷着社交媒体，听着核酸的口号，你感觉一股无名火涌上心头。
4、你有种负罪感
你开始反刍（rumination）过往种种，对自己进行苛刻的自我审判。
“都是我的错”，你不由自主地这么想，你开始恨自己，觉得有愧于他人。
然而，你真的错了吗？
5、过往热爱的活动，你突然失去了兴趣
原来甘之如饴的体验，你却突然提不起任何兴趣。
你甚至开始怀疑自己当初从中获得的乐趣。明明在做同样的事，现在却仿佛味同嚼蜡。
图片来源：pexels
6、回避社交场合，或是与亲人朋友的聊天
当亲人朋友送来问候时，不知为何，你却提不起劲了。
你知道他们是在关心你，但是那又如何，你好像不在意了。一种深入骨髓的疲惫感阻遏了你所有倾诉欲。
7、睡眠模式开始改变
你开始迟睡，开始早醒，你开始分不清白昼与黑夜的区别。
夜晚的鸟鸣，白天的日落，让你觉得混乱又烦闷。睡眠国度的大门，不再向你敞开。
8、有自残或自杀的想法
你不知道自己还有这样一面——看着厨房的刀具，厕所里的剃须刀，你有一种无法压抑的疯狂感，仿佛他们发出无声的引诱。
你不敢去阳台了，你害怕那种无名的，在你血脉中忿张的冲动。
9、体重骤降或是骤升
你甚至没有刻意克制体重，却不停掉秤。或者，你突然开始大吃特吃，完全将健身计划抛诸脑后。
体重的忽上忽下仿佛在向你发出无声的警告。
图片来源：pexels
在隔离期间，如果在两周以上，你持续出现1）心境抑郁或 2）丧失兴趣或愉快感；
同时，表现出较先前显著的功能变化，那么你需要开始注意一下自己的心理健康了，因为这很大程度预示抑郁症的到来。
同时，如果你出现了自残行为或者自杀冲动，那么请一定要和专业医生取得联系。
自残行为包括抓，砍，咬，反复摩擦等对身体造成伤害的行为。同时时常持有尖锐物品也是值得注意的信号。
如果你身边的人经常穿长袖或者总有不名伤疤，也是需要警觉的。
自杀冲动包括总想到自杀，总和他人谈论结束生命，对他人感到愧疚，滥用成瘾物，易怒及行为冲动等。
如果你身边的人突然反复和你讨论自杀，讨论遗书，或者突然变得异常慷慨，这也是值得注意的。
专业渠道包括户籍所在地医院的临床心理科，或者，可以收看今日由祝卓宏教授带来的抗疫直播（见文末海报及二维码）。
此外，也可关注我们的公众号“壹点灵”，获取正规心理服务。
图片来源：pexels
诚然，长期的隔离会带来心理上的负面影响，但我们可以主动地，积极地去调节我们的心理状态。专家提出了以下几个应对方法。
1、认识并接受自己的情绪
相信很少有人会喜欢一种切断与外界联系的状态。然而，为了防止疫情扩散，遵循现有的隔离政策，也是我们所必须要做的。
而这带来了一种行为与想法的失调，即，我不喜欢隔离，但也认真执行着居家隔离的指令。这在心理学上被称为“认知失调”（cognitive dissonance），这会带来一种心理不适。
专家建议我们可以调节自己思维模式，试着让自己接受这两件事的同时存在。
也就是说，我们可以告诉自己——是的，我不喜欢隔离，但是，我仍需要隔离，因为这对当下很重要。
2、寻找方式与他人连接，即便方式不够理想
疫情切断了人与人之间的正常连接。原本可以去与朋友喝酒畅聊的晚上，现在我们却不得不形单影只地留滞在家。
专家建议，这种时刻，我们还是需要尽可能去联络朋友，你可以和朋友语音，视频，或是发发消息，这些都是防止抑郁的有效手段。
甚至，你还可以去“轰炸”一下许久没有联系的朋友，或许会有你意想不到的惊喜！
尽管，这些线上的连接方法，都不如有血有肉的真人来得慰藉，但终究是聊胜于无啦～
图片来源：pexels
3、重建你的常规
隔离期间，我们经常发现自己变得越来越随意。因为不用出门，所以无需梳妆打扮，因为不用通勤，所以日上三更才醒。
常规渐渐开始瓦解，但自由却带来不安。专家指出，即便隔离期间，我们也需要建立自己的秩序感。
缺席的秩序，会让我们感到茫然失措，觉得自己碌碌无为。你可以为自己制定一些计划，这些计划并不需要非常严格，而你，需要尽力做到。
因为这可以帮我们重新创造一种“有目的的生活”，让我们摆脱对生活的失控感。
4、多给自己一些包容
居家隔离时，你可能会屡屡感到力不从心——你好像没有以前高效，刻苦，或是干劲满满了。
然而，你并不需要对自己如此苛责，要知道，你现在生活在非常时期之下，你不必用正常环境下的状态考量自己。
允许自己犯一些错误吧，你不必逼迫自己做完每一件事，回完每一条消息，通宵赶完每一个ddl。
时事骤变，你也随之有所改变，这是一件极其正常的事。请你允许自己犯错。
图片来源：pexels
5、 尝试正念
在隔离时，无论是沉浸过去还是焦虑未来，对你的心理健康都会有所不利——因为这两者都是脱离于你的掌控的。
而失控感，又会进一步带来抑郁。正念可以帮你聚焦于当下，让你着眼于眼下你所掌控的事物，这会带来一种情绪上的舒缓。
你可以试试每天抽出几分钟，静坐下来，专心聆听你的呼吸，然后问自己“我感觉如何？”。
当一连串的想法在你脑海中浮现时，承认它们的存在，想象它们在你的脑海里轻轻飘过。
即便是几分钟这样的练习，也可以让你受益良多。
6、 写下你的想法
专家指出，隔离期间，把自己的想法记录下来也有利于缓解抑郁情绪。
记录自己的情绪有利于你认识到自己的情绪体验。这些“情绪日记”并没有统一的范式，你可以随性发挥。
你既可以记录自己的即刻情绪，也可以只写下那些激烈的。仅仅是把它们写下来，也是一种对情绪的健康宣泄。
图片来源：pexels
据世界卫生组织报道，新冠疫情的大流行在全球范围内导抑郁患病率激增25%。而上海，作为2022上半年重点全线封锁的城市，心理问题只会更为突出。
图片来源：网络
今天壹点灵将为大家带来一场抗疫公益直播，本次直播的特邀嘉宾是祝卓宏教授。
祝卓宏教授身为：
中国科学院心理研究所教授
中国科学院心理健康重点实验室教授
中国科学院心理研究所应急心理行为应用研究中心主任
中央国家机关职工心理健康咨询中心主任
在心理灵活性，压力管理，应急心理行为，接纳承诺疗法（ACT），抑郁症及孤独症临床心理治疗等研究方面，均颇有造诣。
通过这期直播课，你将学会：
如何与压力做朋友
入套解套法，正念式呼吸
切实可行、缓解抑郁情绪的办法
科学理论指导下的抗疫心理指南
壹点灵秉承“知心专业、贴心关怀、诚心服务”理念，打造中国最有价值的心理咨询与心理健康服务互联网平台。
壹点灵凝聚来自中国科学院心理研究所、浙江大学等科研院所的专家学者，吸引了国内外众多高水准心理咨询师入驻。
用户反馈：
图片来源：网络
欢迎大家收看
壹点灵直播间抗疫公益直播
「隔离期间，如何缓解抑郁症和抑郁情绪」
2022年4月22日（周五）20:00—21:00
特邀中国科学院心理研究所教授
祝卓宏
专家访谈
居家隔离为什么会导致抑郁？
抑郁加重都有哪些表现？
哪些表现需要立即求助专业医生？有哪些渠道？
面对疫情带来的次生伤害（心理影响），该如何进行自我调节？
等热门话题
即刻点击 预约锁定直播
↓
添加客服微信