2022的高考生，经历了焦灼的一年。
在疫情的反复下，线下教学和网课生活频繁切换。
学生们无法形成稳定的学习生活习惯，受困于打破与重建的恶性循环；
伴随着“等通知”的不确定性，关于高考时间安排的各种揣测不胫而走。
考生们面临更多的躁动不安，被迫从学习状态中抽离出来。
这一切于他们而言，无疑是一种前所未有的、使一切斗志消耗殆尽的“酷刑”。
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上海考生小陈，曾以为自己终于快熬到了头，却突然收到延期一个月考试的消息。
他陷入了抑郁情绪，总觉得自己经受的折磨看不到终点，产生了干脆放弃高考的想法。
而对于其他不延期地区的毕业生来说，也是压力重重。
江苏考生小张，因为疫情的反复几次心态崩溃，耽误了复习进度。听到许多高考延期的流言，一直安慰自己，还会有更多的时间弥补错失。
但当确定考试日期照旧之后，成倍的压力袭来，就好像有一个秒表时刻在耳边“滴答”作响，提醒自己一切都来不及。
然而，10天也好，40天也罢，高考已然兵临城下。
面对疫情期间倍增的压力，考生们该如何应对考试焦虑，以求稳定发挥呢？
在认知心理学中，有一个概念，叫做心理灵活性（Psychological Flexibility），指个体在受到外界与内在负面因素侵扰时，坚持或改变行动的能力。
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除了大环境本身带给考生的影响，心理灵活性是决定考试焦虑程度的主要原因。
那么，心理灵活性低的人们的哪些特点，决定了他们更容易考试焦虑呢？
1、认知融合（Cognitive Fusion）
我的学妹A，曾向我倾诉，高三每一次模拟考对她来说，都是焦虑的叠加。
她会纠结于仅是差强人意的成绩，懊悔自责那些不该犯的小错误。在下一次考试中，满脑子都是：“我又要犯同样的错误了。”
于是紧张到无法集中精神，浪费许多时间反复检查已经完成的内容，反而发挥失常，无法完成考卷。
她就是陷入了认知融合的误区——人们的行为受思维内容过度控制的倾向。
过去的失败会在认知融合的作用下加重焦虑体验，将人们困于焦虑与自我怀疑之地，行为变得僵化，无法安心于当下，以理性的变通迎接新挑战。
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2、经验性回避（Experiential Avoidance）
对于许多考生来说，每一次政策出现新变化（可能延期、需要居家学习、确定高考日期），就会有好几天陷入摆烂的状态。
他们明明很担心这样的变动会给自己的学习计划带来影响，却无法自控地选择了玩游戏、睡大觉。
这也就是心理学中所说的“经验性回避”——试图以一些与目标不一致的行动来改变自身的想法、情绪、以及对情境的敏感性，逃避不想面对的经历。
在我们试图避免痛苦的过程中，常有一种错误的想法，即把痛苦的想法或感觉从意识中推开会以某种方式“让一切都消失”。
然而，正如卡尔·荣格（Carl Jung）所言：“[我们]抗拒的东西，会持续存在。”
以玩乐掩盖动荡环境下的学习焦虑的“经验性回避”，仅仅是避免短期痛苦的尝试,从长远来看，它只会造成更大的混乱与焦虑。
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1、胜任力促发（Priming Competence）
一个减少焦虑的直接方法，是在备考期间，多了解、分析一些成功案例。
心理学家Lang曾做过一个实验。研究人员招募了几十名考试焦虑的被试，将他们分为两组。
其中一组在考试前由老师带领，范读他人成功的故事（如：考试通过、面试录取），并猜测ta在成功前后的感受。
结果显示，这一组考生，在考试中的焦虑等级、以及之后考试的成绩，都明显优于另一组被试。
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这就是胜任力促发：
当置身于一个充满胜任力的环境中，人们会事先认为自己也是有能力的，从而更少焦虑、超常发挥。
2、认知解离（Cognitive Defusion）
另一个有效减少焦虑的方法，是认知解离。
认知解离是高心理灵活性的主要因素，能够攻克上文提到的所有引发焦虑的认知缺陷。
为了达成认知解离，需要做到以下几点：
（1）注意内心体验：
要摆脱负面情绪，认知到它的存在是第一步。
对自己说：“我注意到我有一个想法......”，并用标签来描述自己的内心体验“紧张、逃避……”
（2）感谢情绪信号：
在意识到负面情绪后，可以告诉自己的大脑“谢谢你的反馈。”
当你以一种有点讽刺的方式去面对负面情绪，就不会把它们看得太严重。这样，才能脱离情绪对自己的控制，反过来掌握情绪。
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（3）正念观察：
带着好奇心和开放的态度看待内心活动，注意到它们是如何来来去去的，而不是试图改变它们。
在意识到情绪和思维的流动性后，你才不会画地为牢，将自己困于一时的负面侵扰。
（4）复述想法：
以愚蠢而搞笑的声音和方式重复你脑中的负面想法（如：高歌“我肯定考不好~”）
在多次重复后，这些想法就会从内心感受，转变为被剥夺实际意义的文字符号。
在重复以上四步后，人们就能有效地将自我从过往的失败经历、现存的负面情绪中分离，从而客观地注视思想活动、观察外在事物，理智地专注于手头的工作，免受焦虑侵扰。
赫尔曼黑塞曾在《德米安》中说过：“只有愿望真正发自内心，成为真心时，我才能有足够强烈的意愿去实现它。”
学习、高考，是生在中国大多数人必走的既定人生道路，每个人都被推攘着前行。所以，这段通向自我的征途总是显得乏味、难熬。
但是，即使是既定的路线，也会被千百人，走出千百种方式。
问问自己：“高考对我而言是什么？只是一件不得不做的事吗？我难道无法从中收获些除了成绩以外的事物吗？”
只有在混乱与迷茫中找到属于自己的信念与意义，我们才会将这磨人经历中的每一步都走得坚定、踏实。
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参考文献：
Angelidis, A., Solis, E., Lautenbach, F., Does, A. J. W. van der, & Putman, P. (2019). I’m going to fail! Acute cognitive performance anxiety increases threat-interference and impairs WM performance. PLOS One.
Aydın, G., & Yerin Güneri, O. (2020). Exploring the role of psychological inflexibility, rumination, perfectionism cognitions, cognitive defusion, and self-forgiveness in cognitive test anxiety. Current Psychology (New Brunswick, N.J.), 41(4), 1757–1766. https://doi.org/10.1007/s12144-020-00805-1
Cassady, J. C. (2004). The influence of cognitive test anxiety across the learning–testing cycle. Learning and Instruction, 14(6), 569–592. https://doi.org/10.1016/j.learninstruc.2004.09.002
Lang, J. W. ., & Lange, J. (2010). Priming Competence Diminishes the Link Between Cognitive Test Anxiety and Test Performance: Implications for the Interpretation of Test Scores. Psychological Science, 21(6), 811–819. https://doi.org/10.1177/095679761036949
作者信息
本文原创：壹点灵主创团
作者：Eva
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