大家好，我是壹点灵的冥想运营Ivy，也可以叫我青藤，本硕都心理学的，6年前第一次接触冥想。
自从来到壹点灵，开始专门做【壹点冥想】后，身边的朋友会问类似的问题：
“冥想是个啥，割用户韭菜新方式吗？你不是学心理学的吗？冥想和心理学有啥关系？”
“我最近睡不着，试过冥想，练了几分钟感觉没啥用啊？”
“我想试试冥想，可我好忙，没时间啊。”
...太多问题了，挠头。
来源 Pexel
大家对冥想的科学认知是不够的。
想尝试却不知如何正确开始，疑虑和顾忌很多。
好的，这篇公众号文章的内容就有了。
Q1: 冥想有啥好处？真的有用吗？
先说结论，冥想的好处有这么多：
放松、减压、助眠、提升专注能力和效率、提升情绪管理能力、缓解慢性疼痛等身心疾病、提升自我意识和觉知能力。
简单来说，冥想能让你：
“更快乐”——最简单获取快乐的方式便是对某件事物的专注，而冥想恰好是用来训练专注的。
变快乐，是心理恢复的重要表现。
冥想，会让你觉得更放松、面对压力时情绪稳定。
因此遇到情绪激发点也会变得从容。
当然了，在心理放松的状态下当然也更容易睡着。
众所周知，陈坤就是靠冥想的辅助走出了抑郁。
大量研究表明，冥想可以改善我们的焦虑、抑郁等负面情绪，减轻压力。
Gackenbach (1992)对于冥想者的大脑进行EEG监控，发现冥想者的脑子更容易发生α（阿尔法）波震荡的状态。
这种状态更为放松，也是睡着前的大脑临界状态。
来源 Pexel
“更健康”——缓解慢性疼痛、高血压等疾病、寿命更长
Matthew et. al (2015) 发现在高血压治疗中，正念冥想可以对40%-60%的人起到显著的辅助作用；
Hilton (2016) 发现进行合适的冥想，可以让我们以较为舒适的态度看待疼痛的感觉，从而减轻慢性疼痛。
据加利福尼亚大学旧金山分校最近的研究：
冥想甚至可以保护我们的DNA不因时间的推移而退化，从而帮助我们延长寿命。
总之，在这个层面上，冥想是一种养生方式。
“更智慧”——你需要大胆壹点，离开你的舒适区，遇见更美好的自己。
一个更快乐的人，工作效率和生活效率会更高。
我们的生命散发更多光彩的方式有很多种， 但我们总会希望自己更上一层楼。
来源 Pexel
Zhang et. al (2021) 在《nature Scientific Reports》期刊上发表最新研究。
该研究对10名学生的大脑模式进行MRI脑部扫描。
发现8周的冥想练习可以加快大脑走神和集中注意力这两种一般意识状态之间的切换。
这就意味着，坚持冥想可以能让你更容易专注，提高工作效率，不易在纷扰的社会中迷失自我。
这就是马云、国家领导人、谷爱凌、朴树、扎克伯格等大批国内外成功人士都在冥想的主要原因。
冥想，让他们更专注自己当下的生活，增强对自己状态的觉知能力。
我们可以用更高水平的态度观察自我和这个世界。
图源：网络
Q2: 所有人都适合冥想吗？我一定要信教吗？
几乎所有人。
除了：如果你在重度抑郁症发作期或有精神分裂，请不要练习或在医生指导下练习。
现代冥想，我们赋予了它更多的功能性，而不只是停留在“文化”层面。
为了冥想，你不必信仰任何事物。
即使冥想是起源于宗教文化的，现在经过科学的提炼和量化。
我们提取出精华高效的部分，已经变成了一种科学的生活习惯。
相关的学术研究在不停地进行中，希望冥想有更多的实用性。所以，在科学的指导下，你可以放心练习。
当然，你如果对宗教感兴趣，可以去钻研宗教学，而不用信仰宗教。
来源 Pexel
Q3: 我没时间冥想啊
2分钟就行，给自己半首歌的时间。
初学者：
找到一个固定的时间点（触发点），比如中午吃饭或晚上洗澡之后，每天练习。
真没办法每天练，那就固定每周某几天的某个固定时间点练习。总之，一个确定时间的冥想，可以帮助你坚持冥想，也能帮你规律作息。
练习时长：
2分钟~2小时不等，根据自己的时间和能力安排。
初学者不建议练习过长的冥想，甚至可以从半分钟开始练起，因为初学者长时间的练习可能会让你很痛苦，更不容易坚持下来。
像减肥健身一样，坚持不下来就减不下来，还容易反弹。
所以一开始少练会儿，别一口吃个胖子，慢慢根据自己的接受度增加练习时长。
Q4: 冥想坚持练多久能有效果？
视个人情况而定。
和健身一样，冥想是脑部锻炼，不是练一次就马上会有特明显的效果的。
但是，坚持即自由。习惯的养成需要28天，冥想也是一样，习惯养成，终身受益。
图源：网络
请注意，规律的练习比时长更为重要。
既然是锻炼，见效时间肯定是和身体（大脑）本身的状态、接受度有关。
练习8周，是一个更为科学的周期。
比如最经典正念冥想大师Kabat-Zinn（卡巴金）的MBSR（正念冥想减压）就是为期8周的练习。
Tip：为了监测效果，你可以拿一个笔记本，记录每日冥想的状态和心情，更好地认识自己。
Q5: 冥想一定要盘腿打坐吗？正确姿势是什么？
真不一定。
我记得我第一次跟着老师练习，要求至少单盘，但我从小坐位体前屈都是负数，我的筋都要被扯断了，冥想的时候只想着好痛好痛——
这种类型的情况就真没必要，得不偿失。
没有所谓的“正确姿势”，只有“推荐姿势”和“舒服姿势”。
推荐姿势：
眼睛：不看手机，闭不闭眼睛都行。
身体：背部挺直，肩部不要紧绷。盘腿坐下时，臀部下方垫个垫子，单盘双盘都行。坐椅子上也行。
手部：可以选择结个自己喜欢的手印，不结也行
*躺下的姿势：对于初学者来说，除了助眠练习，其他的尽量不要躺着，会睡着；如果你不会睡着，也可以躺着。
*比较有挑战性的双盘
Q6: 我第一次练，从何下手？
先多看点文章明白冥想是个啥，明确一定的目标，更容易坚持下来。
从呼吸开始练，先学着“观呼吸”
选个喜欢个姿势，最好坐直
把所有注意力集中在对呼吸的感觉上
如果跑神，不用懊悔和反思，只需要把注意力再拉回到自己的呼吸上。
（加入壹点冥想社群，免费领取多种呼吸练习冥想包）
Q7: 冥想时可以听背景音乐吗？
作为初学者，冥想最好是在一处安静的、不被打扰的地方。
初学者，本来就更容易跑神想别的事情，所以最好不要有背景音乐。
如果你不喜欢冥想引导的声音，为了控制冥想的时间，你可以选择颂钵的单音作为结束时的提示。
（高音钵）
图源：网络
当然，你也可以选择白噪音（有利于专注，每周三晚11点也会有白噪音真人直播）。
也可以选择轻柔的旋律音乐（有利于舒缓情绪）来作为背景音乐（好消息，在壹点冥想小程序上都能免费听）。
（炉火取暖）
Q8: 冥想时跑神怎么办？
对于初学者来说太正常了，就算练了一段时间也还是会跑神的。
冥想本就是长时间的习惯和修行，时间久了，获得的益处才越多。
正确处理方式：
不要对“跑神”或者自己的“失误”做任何的评判，只需要再回归冥想的状态即可。“佛一点”是在冥想中最理想的进步状态。
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参考文献
Gackenbach, J. (1992). Interhemispheric EEG coherence in REM sleep and meditation: The lucid dreaming connection. In J. S. Antrobus & M. Bertini (Eds.), The neuropsychology of sleep and dreaming (pp. 265–288). Lawrence Erlbaum Associates, Inc.
Hilton, L., Hempel, S., Ewing, B. A., Apaydin, E., & Maglione, M. A. (2016). Mindfulness meditation for chronic pain: systematic review and meta-analysis. Annals of Behavioral Medicine, 51(2).
Kabat-Zinn J, Lipworth L, Burney R. (1985). The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. J Behav Med, 8(2), 163–190.
Kabat-Zinn, J., Massion A. O., Kristeller, J., Peterson, L. G., Fletcher, K. E., Pbert, L., et al. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry, 149, 936–943.
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