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5分钟带你读懂理性情绪治疗！

理性情绪治疗REBT是Albert Ellis创立的认知行为疗法。本文5分钟带你读懂REBT，解析不合理思维的三大特征——绝对化要求、过分概括化与糟糕至极，帮你识别并改变错误思维模式，走出情绪困扰。走出不合理思维的困扰。

壹点心光 壹点灵心理内容作者

2026-08-24 620次阅读

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理性

情绪治疗是什么？

理性情绪治疗（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT）由心理学家Albert Ellis于20世纪50年代提出。

这种疗法主要关注来访者当下的困境，主要是为了帮助他们识别不正确的思维是如何给他们造成困扰，进而导致异常心理和行为。

不正确的思维往往会扰乱来访者的生活、阻碍他们完成目标。

来源：pexels

一旦不正确的思维被成功识别和理解，来访者个人消极的想法和行为就有可能会被改变，并被更积极和更有成效的行为所取代，来访者从而可以发展更成功的个人和职业关系。

Albert Ellis认为不正确的思维有3种特征：

1. 绝对化要求（demandingness）

绝对化要求是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念。

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它通常体现在“绝对性主义”的词语上，如“必须、应该、应该、永远”。

例如：

•ta必须爱我，只有ta爱我，我的生命才有价值！

•我必须赢！

•升职的应该是我！

•这次不行的话，我就永远快乐不起来了！

怀有这样信念的人极易陷入情绪困扰中，因为客观事物的发生、发展都有其规律，是不以人的意志为转移的。

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就某个具体的人来说，他不可能在每一件事情上都获得成功。

而对于某个个体来说，他周围的人和事物的表现和发展也不可能以他的意志为转移。

因此，当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时，他们就会受不了，感到难以接受、难以适应并陷入情绪困扰。

2. 过分概括化（musterbating）

这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。

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一方面，表现为对自身的不合理评价。

自己做错了一件事就认为自己一无是处，以某一件或几件事来评价自己的整体价值，其结果往往是导致自责自罪、自卑自弃，从而产生焦虑和抑郁等情绪。

另一方面，表现为对他人的不合理评价。

别人稍有一点错误，就认为他坏透了，完全否定他人，一味责备他人，从而产生敌意和愤怒等情绪。

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按照Albert Ellis的观点，以一件事的成败来评价整个人的价值，是一种过度理智的完美主义。

毕竟在这个世界上，没有一个人可以达到完美无缺的境地，每一个人都应该接受自己和他人是有可能犯错误。

他强调：

“评价一个人的行为，而不是去评价一个人。”

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3. 灾难化（awfulizing）

对他们来说，如果一件不好的事发生了，将非常可怕、糟糕，甚至是一场灾难的想法。

这将导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中，而难以自拔。

灾难化常常是与人们对自己、对他人及对周围环境的绝对化要求相联系而出现的。

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即在人们的绝对化要求中认为的“必须”和“应该”的事情并非像他们所想的那样发生时。

他们就会感到无法接受这种现实，因而就会走向极端，认为事情已经糟到了极点。

有些人会通过灾难化的方式认识现实，用最坏的情况或“全部或全无”的想法扭曲现实。

同时，对自我提出过度的不合理要求会造成情绪上的不安，引发更强烈的心理反应。

理性

情绪治疗手段

REBT可以帮助来访者克服消极情绪，如焦虑、抑郁、内疚、自我价值问题以及极端或不适当的愤怒。

这种方法也被用来帮助改变造成压力和自我挫败的行为。

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为了帮助来访者克服以上问题，或实现人生目标，咨询师将和来访者一起学习如何识别可能阻碍前进的信念和僵化思维模式。

咨询师会帮助来访者认识到这些想法有多不合理，并看到这些想法的伤害性。

然后通过各种心理练习，来访者将学会如何减少消极的想法和行为，并用更健康、更有建设性、更自我接受的想法来取代它们。

该疗法使用了各种方法和工具，包括积极的可视化、重塑思维、使用自助书籍和视听指南，并且还有可以能在课间布置一些强化作业。

理性

情绪治疗原理

Albert Ellis认为，多数人没有意识到，他们对自己的许多想法都是非理性的。

这些“非理性信念”对他们在人际关系和压力事件中，产生的行为造成了负面影响，进而使其做出自我毁灭的行为。

在他看来，只要付出相应的努力，我们是有能力挑战和改变自身的不合理信念的。

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虽然特定的生活事件可能会导致心理健康问题，但REBT治疗师认为，我们个人的错误和不合理的信念系统才是问题的根本。

通过摒弃消极思想，用积极的信念取代消极思想，一个人就能更好地接受自己和他人。

理性情绪行为疗法遵循ABCDE模型：

● 激活事件（Activating event）：激活感觉或想法的外部事件

● 信念（Belief）：对事件、我们自己和其他人的自动化的信念

● 后果（Consequence）：响应的情绪或行为反应

● 挑战（Dispute）：质疑或挑战这些信仰

● 有效行为（Effective behavior）：抵制非理性的信念并改变行为

资深的REBT治疗师可以有效的帮助来访者了解激活事件、信念和后果之间的联系。

这种意识可以帮助他们认知自身的非理性信念和想法，然后迎来更好、更积极的改变和人生。