好友小黑最近有一个烦恼。
她发现一名同事，偶遇时很少搭理自己。
即使自己有时主动打招呼，对方也视而不见。
几乎都是自己在“热脸贴冷屁股”。
这件小事像一根刺一样扎在小黑心里。
有时晚上睡不着，小黑甚至会把这件事拿出来反复思考：
我是不是做错了什么，不小心得罪了对方？
越是往深处想，一些细枝末节被放得越大：
我给Ta发的那个表情包似乎有点冒犯； 我那天和Ta说话的语气好像有点重了。
想着想着，小黑最后得出结论：
一定是我做错了，让Ta讨厌我了。
于是，小黑在同事面前变得小心翼翼，关系也由此疏远。
小黑的过度审视自我，其实是一种“自我限制信念”。
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遇到问题时，把责任归咎于自己，习惯性自我否定，过度反思“自己有什么问题”。
小黑没有想过，其实不是她做错了什么，而是对方可能不够礼貌，或者没有看见她罢了。
自我限制信念其实非常普遍，每个人受到这种信念的不同程度困扰，比如：
遇到心仪的工作，还没争取就觉得自己无法胜任，导致职业发展陷入瓶颈。
遇到困难，宁愿独自面对也不愿求救，害怕自己成为他人眼中的“麻烦”。
这种错误信念，其实是一种自我PUA。
过度的自我察觉，并不会为问题找到答案，反而会陷入痛苦的反刍，让内心不堪重负。
今天就来聊聊，如何摆脱这种错误的信念，更好地爱自己。
要摆脱这种错误的信念，首先就要学会识别它们。
有人曾说：“最大的敌人，其实是你自己。”
这句话虽然残酷，却是很多人的真实写照。
拥有自我限制信念的人，经常对自己感到不满，认为自己不够好，甚至不配被爱。
究其本质，这种错误的信念，来源对于自我的仇恨。
自恨，指的是一个人从根本上觉得自己在各方面都不够好，因而也觉得自己不配拥有美好的事物或关系（White , 2013）。
内心强烈的自恨背后，暗藏着一名尖锐苛刻的“自我批判者”。
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它总会对自我进行贬低、否定、质疑，甚至是羞辱——
你以为你是谁？你永远不会成功。
Ta之所以会出轨，都是因为你不够好。
你不会过上好的生活，你迟早会搞砸所有事情。
这种“对自我的仇恨”，会在内部进行猛烈的自我攻击。
它会阻止我们追求真正的目标，从而剥夺我们实现目标之后，本该有的满足感、成就感及自尊感（Matthews, 2014）。
好友阿白，大四时成绩位居专业第一，毕业论文写得非常出色，被教授评价为“博士论文水准”，所有人觉得她是一个搞科研的好料子。
那时，阿白也找到了自己的人生理想，将来要致力于科研工作。
但遗憾的是，由于大一的成绩拖后腿，阿白没能保研。
看着室友纷纷成功保研，阿白的内心被激烈的自我批判声撕扯：
“如果我那时能更努力一些，事情就会不一样。”
“我是一个只会搞砸所有事情的loser，我配不上想要的成功。”
“为什么其他人都能成功保研，却唯独我做不到呢？”
批判声使得阿白被强烈的挫败感击垮，不管做什么阿白都感觉自己“还不够好”。
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自我批判的声音就像慢性毒药，逐渐侵蚀阿白的内心。
保研失败后，原本意气风发、生活自律的阿白，像被抽空了精气神。
她终日躲在宿舍，盯着天花板发呆，不再去图书馆自习，也不和任何人说话。
她甚至想过从宿舍楼纵身一跃。
后来，阿白被诊断为重度抑郁，只能休学延迟毕业。
这种被内化的批判声其实是被一种“应该思维”所激发——
“我应该XXX”，比如“我应该更努力”“我应该做好这件事”。
每个人的内心有两个自我：
一个是现实自我，我们现在实际的样子；
另一个是应该自我，我们认为自己应该成为的样子。
如果现实自我和应该自我有较大差距，便会陷入“应该思维”产生的自我批判。
就像阿白，其实凭借她的个人能力，只要潜心复习完全能考研上岸，实现她的人生理想。
然而，自我批判声让阿白将自己与内部标准进行比较。
她把想象中“更优秀”的自己为参照标准，从而对自己形成消极看法——
如果我足够优秀，我就应该成功保研；
我没有成功保研，是因为我不够优秀。
这种错误的信念，将阿白限制在自我贬低的怪圈中，让阿白痛苦不堪。
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自恨其实是一种无助的表现。
尤其是在亲密关系中，当我们被对方伤害时，例如伴侣对我们进行冷暴力、隐形攻击和辱骂。
快过完年了，好友阿玲还没分手。
那是一段让她陷入极大精神内耗的错误关系。
在这段关系中，阿玲被男友屡次欺骗，甚至被PUA：
和许多女生保持暧昧联系，甚至精神出轨，背着阿玲相约跨年看电影；
不仅在社交平台关注擦边女主播，还公然言语攻击阿玲的外表。
尽管男友是如假包换的“渣男”，阿玲却始终没有提出分手。
因为她总会思考自己有什么问题，尽管错的并不是自己：
“他精神出轨，或许是因为我不够温柔，没有提供足够的情绪价值。” “我确实不会打扮自己，不够有性吸引力，所以他才会嫌弃我。”
就算认清了“渣男”的真面目，阿玲仍深陷于自责的怪圈：
“我太恋爱脑了，就是因为我不够自爱，才会被渣男伤害。”
像阿玲这种情况，表达“我恨我自己”时，实际上是在间接表达：
我恨自己无法让对方对我好，我恨自己无法让对方爱我，或者停止伤害我。
对方伤害了我，但我无法对他们进行反击，所以我只能进行自我攻击。
究其本质而言，自恨是一种迫不得已的自我逃避。
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我们在掩盖那些更深层的、对我们更具威胁性的情绪，比如内心的无力、无助，以及无处发泄的愤怒。
它是支撑我们的最后一层心理防线，让我们不被痛苦的经历彻底击垮。
这类似于费尔贝恩（Fairbairn）所提出的“对坏客体的道德防御”。
费尔贝恩在艾丁堡大学心理学系儿童指导中心工作期间，发现一个现象:
诊所内的很多儿童显然来自于被忽视和受虐待的家庭，
但当询问他们时，他们无一例外地会为自己的父母辩护。
所有儿童都声称自己来自于好的家庭。
并且，他们为自己感到羞愧，为自己所经历的和虐待谴责自己。
儿童宁愿相信自己是坏的，也不愿拥有坏的客体。也就是说：
一个人宁愿相信是自己存在缺陷，比如自己不够优秀、不够好看，导致父母或伴侣伤害或忽视自己，也不愿相信对方原本就是自私、冷漠或不爱自己。
这背后的逻辑就是：
自我感觉不好，是因为我不好，所以他们对我不好；
他们是好的，只是我自己做得不好，
如果我做得更好，这种伤害就不会发生。
如果被这种错误的信念束缚，如何才能摆脱，更好地爱自己呢？
我们总结了3个小建议，供参考。
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1、放松心态，清晰地表达内心的信念
已故哲学教授休•梅勒(Hugh Mellor)曾说:
“只有把东西写下来，你才能真正理解它。”
这句话放在心理学中同样适用。
这些错误的信念，在我们的脑海中往往只是一个雏形。
它们的出发点是好的，这代表我们想要取得成就，想拥有归属感。
但是，当我们内心进行自我贬低的、消极的自我陈述时，这些良好的意图会被抹杀掉。
简单清晰地表达这些信念，帮助可以让我们更好地理解它们，同时也能够暴露它们的荒谬之处。
你可能有过这样的经历。
当你向他人阐述内心的想法时，突然意识到:
“当我说出来时，才发现这个想法多么荒谬。”
限制性信念也是如此。
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一个朋友总喜欢把周末安排得非常满。
一旦闲下来，她就会感到焦虑，认为自己在浪费宝贵的时间，从而陷入自我厌恶。
然而，当她被要求列出一天应该做的事时，她才意识到，没有12个小时根本无法完成这些事情。
所以，当你发现自己不愿意做一些能让生活更轻松的事情时，可以问问自己为什么。
你可以用以“因为……”开头的句子，写下你不愿意做一件事情的理由。
写好之后，你可以试着向朋友阐述你的理由。
比如，你为什么不愿意结束一段为你带来伤害的关系。
你的解释有道理吗？
如果不是，也许是时候抛弃这种信念了。
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2、转变基本信念，换个角度看问题
曾经看过这样一个案例。
一名来访者在工作中很不自信，认为自己的能力远不如同事。
实际上，领导对于他的评价高于其他同事。
他却对此不屑一顾:“这不是她的真实想法，她这么说只是为了激励我工作。”
哲学家威拉德·范·奥曼·奎因(Willard Van Orman Quine)认为：
“我们的信念是否站得住脚，并不取决于它的客观真实性，
而取决于它们与我们其他信念的契合程度。
所以，当不同信念发生冲突时，
我们并不清楚应该拒绝哪一个，应该保留哪一个。”
就像这名来访者，当我们的消极的基本信念与他人的正反馈相冲突时，我们往往会选择相信他人是不真诚的，以保持对自己消极的基本态度。
这时，我们可以问问自己：
如果我们转换基本信念，所做的选择可能会有什么不同？
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就像这名来访者，咨询师让他设想：
如果他相信自己和同事一样能力出色，会是什么样子？
他对工作的态度会有什么不同？
他可以大胆尝试哪些新事物？
他提出了很多以前不被允许的想法——
申请自己感兴趣的项目，并与那位同事合作。
在这个过程中，他深刻地认识到：
对于自己的信念是如何影响自己的选择，以及不同的信念如何打开新的机会。
我们很容易低估这种信念转变的重要性。
彻底改变你自己的基本信念，虽然令人不安，但对个人成长很重要。
去勇敢地做不同的尝试吧。
一旦开始，你就会意识到，这些不同的信念是有意义的。
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3、不会对朋友说的话，也不要对自己说
把你面对的问题，转换成朋友所面对的问题。
并从你作为朋友的角度，来思考你会给ta提出什么建议。
比如开头所提到的，遇到问题不向他人求助，怕自己成为他人眼中的“麻烦”。
你可以这样设想：
如果你的朋友遇到问题，正考虑向室友求助，你会建议ta不要这样做吗？
我猜不会，除非ta和室友有仇。
这时你会发现，自己不愿向他人求助的信念，转换在朋友身上时，其实很荒谬。
同样，如果没有充分的理由，你也不会阻止朋友去争取Ta心仪的工作。
当然，你更不会在朋友陷入低谷时说：“看到了吗，我告诉过你，你不会成功的。”
如果你这样对待朋友，朋友早就和你绝交了。
对朋友说这些话是不正确的，有些甚至是彻头彻尾的辱骂。
但别忘了，你也是一个人。
你没有理由用双重标准，区别对待自己和他人。
如果有些话你不会对朋友说，那么你也不应该对自己说。
如果你和朋友交流时，会避免使用伤人的语言，那么你也不应该伤害自己。
END
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