你是否在发生矛盾时，很容易把错误归咎于自己？
一有点摩擦，就开始担心对方会不会讨厌你，甚至看不起你？
你可能掉入了一种思维陷阱。
这种思维陷阱，不仅在慢慢压垮你，还在“绞杀”你的人际关系。
今天的文章就来聊聊，如何打破这种思维陷阱？
小黑和小李平时关系很好。
然而，最近小黑发现，小李不爱搭理自己了。
有时主动打招呼，小李也视而不见，几乎都是“热脸贴冷屁股”。
这件事像一根刺一样扎在小黑心里。
她晚上睡不着时，心里不断复盘：
我是不是做了什么，不小心得罪了小李？
越想一些细枝末节被放得越大：
我给小李发的那个表情包似乎有点冒犯；
我那天和小李说话的语气好像有点重了。
最后，小黑得出结论：
一定是我做错了，让小李讨厌我了。
于是，小黑面对小李时，变得小心翼翼。
来源：unsplash
最后，她实在忍不住，主动找小李说起这件事。
小李告诉小黑，前段时间因为工作问题，整个人很焦虑。
她并没有针对小黑，只是想自己一个人呆着。
小黑这才释怀，原来之前的一系列假设，都是自己想多了。
而让小黑后怕的是，这些无中生有的假设，
不仅让自己几近崩溃，还让她差点失去了一个朋友。
那些不断纠缠小黑的想法，其实是两种常见的偏见思维。
1、个性化偏见：最大的敌人是你自己
第一种是个人化偏见（personalisation）。
指的是，发生负面事件后，当事人会自我苛责，认为一切是自己的错。
尽管并没有任何证据支撑这个想法。
就像小黑，小李对小黑冷淡，小黑就觉得是自己做错了什么。
个性化偏见的可怕之处在于，它让你成为了自己最大的敌人。
一个常见的例子。
你因为工作太忙，没有及时回复伴侣的消息。
伴侣觉得你不在乎ta，大发雷霆。
为了平息伴侣的怒火，你诚恳地认错，表示自己再也不会这样。
你们和好如初。
矛盾中，你主动把错误揽到自己身上。
你以为这是在维系关系，实际上这是在摧毁关系。
你没有意识到，你在自我苛责的同时，压抑了你的真实需求。
来源：unsplash
就比如，你没有及时回伴侣消息。
这条消息其实只是一个表情包，而你当时在处理紧急工作。
比起认错和自责，不如和伴侣好好沟通，勾兑各自的需求：
你非常在乎ta，但工作实在紧急，你们以后可以约在午休时间发消息。
需求得不到满足，就像一颗定时炸弹。
短期内或许没什么，一旦爆发，就是毁灭性的影响。
从另一个角度看，这其实是一种逃避。
个性化偏见，就像孙悟空用金箍棒画了一个圈。
它将你限制在自我批判的漩涡中，让你无法迈出直面问题的脚步。
你和对方由此产生了一种“什么也不说”的隔阂。
这就等于你在自我与他人之间，人为地划出了一道鸿沟。
孤立和疏离就产生了。
来源：unsplash
2、读心术偏见：对方没有你想的那么“坏”
第二种是读心术偏见（mind reading）。
指的是，当事人认为对方在暗自评判自己。
尤其是在没有收到对方直接反馈的情况下。
就像小黑，她认为自己得罪到了小李。
自己在小李眼里是一个不好相处的人。
而所有的臆想，只是基于小李不打招呼这件事。
即使是很小的人际互动，也会产生读心术偏见。
比如，你第一次去法式餐厅，看不懂菜谱。
于是你请服务员介绍每道菜的口味。
这时你感到非常局促。
因为你认为服务员可能会看不起你，觉得你没见过世面。
再比如，你和房东发生了矛盾，于是和朋友吐槽。
但同时你很害怕朋友认为你在浪费ta的时间。
来源：unspalsh
实际上，服务员根本不在意，因为这就是ta的工作；
而朋友也很乐意听你吐槽。
这两种偏见思维，有一些共通的问题。
首先，它们是不准确的，不客观的。
更多是受情绪、个人经历、模糊的负面信息的驱动。
其次，如果你把自己限制在这两种偏见思维中，
你就会：
因为觉得自己有缺点而自我厌恶；
为人际关系中的具体问题而焦虑；
为他人没有表现得友好而生闷气。
最后，这些偏见思维会限制你的选择。
如果你把这些想法当作事实，很容易沦陷其中，
接踵而来的压力，很容易促使你逃避，阻碍你直面具体的问题。
来源：unsplash
在关系中，总会有一些问题不明确。
产生矛盾时，无法了解对方的想法也很正常。
然而这些偏见思维，却会让你不受控制地陷入消极想象。
你的脑海可能会自动浮现一些臆测，即使没有证据表明它们是对的。
这种消极的自动化思维，是你过去的关系模式。
一方面，你习惯了用这种方式应对人际关系问题。
另一方面，你的朋友、伴侣或父母可能经常指责你，
尽管很多时候并不是你的错。
久而久之，你会将他们的评判内化，认为自己就是他们说的那样糟糕。
这种消极的自动化思维，就像写死在你脑海中的某个程序。
一旦出现熟悉的场景，尤其是当你被不舒服的感觉困住时，
往往无需努力，它们就会自动产生。
以至于你很难注意到它们。
来源：unsplash
这些偏见思维，其实并非无法破除。
自我反思能帮你发现并解决问题。
通过定期练习，你可以转变认知方式。
从而学会不理会这些有毒的想法，克服痛苦的感受。
1、学会区分你的情绪和想法
情绪和想法之间的界限其实很模糊。
一个比较好的区分方法，是分清这一点：
情绪通常可以用一个词来概括，比如紧张、快乐、惊讶、害怕；
此外，情绪受想法驱动产生，也就是，情绪是根据想法产生的。
这是一个非常重要的区别。
因为，尽管很难改变或控制负面情绪，但你可以选择怎么应对。
具体怎么区分情绪和想法呢？
给情绪和想法“贴标签”。
例如，你和朋友一起吃饭，但ta几乎不怎么和你说话，
于是你产生了这样的想法：“他不喜欢和我说话”。
你必须承认，这个想法可能是对的，也可能是不对的。
实际上，准确地描述应该是这样的：
“朋友吃饭时不怎么和我说话，我感到很难过，
因为我以为他不喜欢和我说话。”
你的任何情绪，都是无可争议的，没有是非对错。
而你的想法可以被推翻和修正，被更准确和有用的想法取代。
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2、学会识别自己的偏见思维
学会区分情绪和想法后，你可以练习识别自己的偏见思维。
比如，你在买菜时遇到一位许久未见的熟人。
你们尴聊了一分钟就分开了，但你突然觉得很难过。
如果这个人对你来说并不重要，那么这种情绪就不太正常。
在这样的时刻，注意你的情绪，并检查自己的想法。
看看是什么想法导致了这种情绪。
如果你倾向于个性化偏见：
可能是因为你把尴聊，归咎于你对自己的消极信念。
比如“我不擅长闲聊或让别人喜欢我”。
如果你倾向于读心术偏见：
可能是你那天穿着睡衣去买菜，你担心“ta会不会觉得我一点也不讲究”。
通过练习，你可能会认识到：
这些偏见正在误导你。
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3、列出支持和反对想法的证据
思考支持和反对你想法的证据，有助于你决定是坚持已有的想法，还是换个角度看问题。
你可以分别列出支持和反对你的想法的证据。
你只需要一张白纸和一支笔。
1）在白纸的左侧，写下整个事情的概况。
比如，“在商店与小李尴聊”。
2）在白纸右侧，写下你的情绪：
“悲伤”或“焦虑”或“恼怒”。
3）在情况和情绪之间，写下你对发生的事情的想法：
“她迫不及待地想要结束谈话。” “她是不是有点讨厌我。”
4）在情况、想法和情绪下面，写下支持你的想法的证据。
“小李的眼神飘忽不定，没有正眼看我。” “我一直在想我有多不舒服。”
5）最后，列出反对你的想法的证据。
“她说临时要出远门，所以着急买东西。”
“这个店太挤了，不适合闲聊。”
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4、思考是否存更合理的解释
尽可能多地列出对事情的一些其他解释。
例如，可能是因为小李也很焦虑，所以这次谈话似乎不合时宜；
她很着急；
对于这次偶遇，她也很意外。
最后，确定你认为的最合理的解释。
比如，在这次尴尬的谈话中，有没有可能是因为：
你们都想给人留下积极的印象，并且给自己施加了太大的压力，以至于无法在这种意外的情况中保持自然，所以才会尴尬？
接着，你可以翻出之前的白纸，将你的原始想法与新想法进行比较。
这时，你可以思考，你是应该坚持之前的想法？
还是推翻它，替换成这个新的、更符合事实的想法？
自动化思维是不受控制的，但你可以让自己不深陷其中，学会审视它们。
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写在最后
任何关系，都会存在一定程度的模糊性或不确定性。
你无法控制对方的想法，也不能真正读懂对方的想法。
这是正常的。
我们都需要学会，接受不确定性的存在。
最好的选择，是直面事实。
允许不确定性的存在，并将注意力转移到更重要的事情上。
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