很多人只要情绪低落，或者觉得压力大，就想大吃一顿。
希望能从食物中获得慰藉。
确实，吃东西会获得满足感，让我们暂时感觉很好。
但是，你知道吗？
这种行为，看似在善待自己，实则在伤害自己。
今天就来和大家聊聊吃饭这件小事。
前段时间，好友阿琳失恋了。
自那以后，她把自己关在家里，不和任何人联系。
每天机械地啃⻝能拿到的⼀切⻝物。
似乎只有感到“身体被填满”，她才能获得短暂的平静。
但随之而来的，是潮水般的负罪感。
阿琳发誓再也不暴食了。
然而，几天严格的节食后，阿琳的意志力还是打了败仗。
就这样，阿琳在暴食和罪恶感之间反复横跳。
在倾诉的过程中，她说：
“我讨厌这样的自己。我也知道这样不好， 但我就是停不下来，我该怎么办？”
而是因为她在逃避——
妄图通过暴食，来逃避失恋这个事实。
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这其实是一种情绪化进食：
食物不是在喂养身体，而是在喂养情绪。
应对情绪的方式那么多，为什么偏偏是吃东西？
因为进食，会激活大脑的奖励通路。
从而，我们会获得一种可控的满足感。
瑞士的研究团队发现：
压力会激发人类对奖励的渴望，而食物是人类最易获得的奖励之一。
食物摆在我们面前时，多巴胺会释放“吃掉它会让我快乐”的信号。
当我们吃到食物，就会产生满足感，这一奖励通路就完成了。
为什么会控制不住，越吃越多？
这是因为多巴胺的特殊机制——“奖励预测误差”，在强化进食的行为。
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举个例子。
当你吃下一片薯片时，大脑不认识它，但发现它很好吃。
大脑得到了意外奖励，多巴胺很喜欢这种“意外之喜”。
当你再次吃薯片时，一片薯片已不足以带来“意外”的刺激感。
你要吃两片，才能获得相同的快感。
所以，你会在不知不觉中越吃越多。
但这绝不是一种健康的饮食方式。
情绪性进食产生的羞耻感，会促使我们更努力地节食。
于是，我们陷入死循环——
在节食和情绪化饮食之间来回摇摆。
最重要的是，情绪化进食掩盖了根本原因。
我们不是对正常进食感到无能为力，而是对自己的情绪感到无能为力。
情感上的饥饿，永远无法用食物来满足。
来源：unsplash
真正能解决情绪化进食的，不是改变行为。
而是需要识别和挖掘情绪化进食背后的根本问题。
并在此基础上，转换应对情绪和问题的方式。
希望以下4个小方法能够帮助到你。
1、 无论如何，务必停止节食
很多人试图通过节食来解决情绪化进食的问题。
但节食只会适得其反。
它只能在短期内起到一定的效果。
从心理学的角度来看，节食意味着剥夺。
你越是不被允许得到某样东西，就会越想得到某样东西。
所以，大多数节食的尽头，是暴饮暴食。
如果你不允许自己吃披萨、汉堡或冰淇淋，那么你满脑子都会想着它们。
实际上，你关注的重点错了。
这意味着，你关注的仍然是“你吃什么”，而不是“你为什么吃”。
最终，节食失败。
因为，情绪化进食的根本原因，并不是食物。
你需要考虑的是：究竟是什么在困扰着你。
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2、破解情绪化进食的密码
最重要的一步，是找出情绪和饮食之间的联系。
当你意识到自己在情绪化进食，
可以记录进食前的感觉，看看自己是否能梳理出其中的行为模式。
很多人一旦产生负面情绪，就会暴饮暴食。
就像阿琳，从小不被允许表露内心的脆弱。
每当她感到受伤，内心就会有一个声音告诉她：“别再抱怨了。”
于是阿琳就会暴饮暴食，直到身体感到痛苦。
实际上，阿琳是在逃避——
将情感上的痛苦，转化为身体上的痛苦。
她要做的，是处理这种被否认的疼痛，而不是阻断它。
我们的社会总在宣扬这样一种观点——
情绪外露是一种弱点。
在这种社会期望下，很多人并没有发展出识别或处理情绪的能力。
情绪性进食就是一种与世界分离的方式。
可以暂时逃避让人心烦意乱的事情。
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情绪，是一种对情况的反应，而不是性格缺陷。
当你找到一种新的方式来应对情绪时，你就不再依赖食物了。
所以，你可以培养一种健康的情绪表达方式。
比如，和你爱的人聊聊，或写日记，记录你的想法和感受。
你也可以试着练习支持性的自我对话，比如告诉自己:
“我已经尽力而为了。 我正处在一个改变的过程中，现在我要对自己温和一些。”
一种方法是观察周围的环境，留意你可以摸到、看到、听到和闻到的东西。
如果可以的话，你可以试着大声说出，你对于所处环境的感受。
这样做，可以帮助你将注意力集中在当下。
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3、思考你是否在逃避某种特定的情绪
如果你一不开心，就会不自觉地吃东西，可以想想这是为什么？
举几个常见的例子。
当你感到孤独或不满——
一种内在的空虚感，你可能会通过进食来填充空虚。
这时，你可以思考以下问题：
在生活中，你更需要什么？
你觉得自己被剥夺了什么东西？
回答这些问题，可以帮助你发现自己缺失了什么。
无论是在一段关系中不满足，还是在其他方面缺乏满足感，你都可以采取应对措施来改变。
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当你因为生活的失序而感到无助，就会想从食物中获得一种掌控感。
精神分析学家兰斯·多兹(Lance Dodes)曾提出：
上瘾行为（比如强迫进食）是扭转无助感的方式之一。
毕竟，从食物中获得可控的满足感太容易了。
要获得可控感，就必须承认你在那一刻是无能为力的，
无论是因为工作，还是因为争吵，还是因为飞机延误。
你必须接受你自身的局限性，以及世界的不可控性。
与此同时，你也必须认识到你存在主观能动性。
回忆那些战胜逆境的时刻，也可以帮助你重拾面对生活的信心。
当你能接纳你的无助，你就不会把它转移到食物上。
最后，无聊时的暴饮暴食也很常见。
无聊是一种无事可做的状态，伴随着不安与乏味。
这是一种“伞形情绪”，因为它涵盖了其他情绪状态，尤其是孤独、空虚和焦虑。
解决无聊的方法，就是尝试改变一些东西。
当无聊掩盖了其他情绪，比如孤独，那么就解决潜在的需求。
如果你感到孤独，可以试着和朋友视频聊天，或尝试认识新的朋友。
如果无事可做或无人可陪，你可以学会如何与自己相处。
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4、学习自我安抚的新方法
几乎每个情绪化进食的人，都在试图安抚自己。
改变的关键，是找到自我安抚的新方法。
首先，找出内心的批评者。
暴饮暴食后，你可能会对自己说:“你是一头猪吗？怎么能吃这么多？”
实际上，很多人都会用恶毒的语言攻击自己。
当你自言自语，使用代词“你”时，可以思考一下，到底是谁在说话。
可能是过去批评你的人，也可能只是你自己内心的声音。
无论是什么，自我批评都无济于事，只会让你感觉更糟。
就像阿琳，她意识到，她在用母亲曾经责备自己的话，进行自我谴责。
如果你不会对朋友、孩子或爱人说的话，也不要对自己说。
想象一下，你的朋友因为吃了太多汉堡而自责。
你会说：“你是一头猪吗？怎么能吃这么多？”
你当然不会这么做，除非你和朋友有仇。
你要学会像对待自己的朋友一样，对待自己。
“VARY”法则可以帮助到你。
确认（Validate）
承认并接受你的情绪，不要评判或道歉。
承认（Acknowledge）
肯定这种情绪的重要性。
让自己放松（Reassure）
放松心态，并提醒自己：这不是你的常态。
你自己（Youself）
问问自己需要做什么，才能感觉更好。
当你自言自语时，注意你的语气。
同样的话，不同的表达方式会给人不同的感觉。
舒缓的语气，给人的感觉就像口头拥抱。
可以尝试用这种语气进行自我对话。
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5、寻找食物的替代品
许多人用食物来满足身体需求。
比如，困了，会吃东西来提神；
感到紧张，会吃东西来放松心情。
如果你也有这种情况，可以想想除了食物，还能做什么？
比如，当你累了，你需要休息，那么小睡10分钟，可以让你恢复活力。
如果你很紧张，可以喝杯茶或做一些镇静运动，比如渐进式肌肉放松：
收紧你的腿，然后是你的肚子，然后是你的手臂。
握紧拳头，保持肌肉紧绷。
尽可能长时间保持这种张力，至少15秒。
最后释放全身。
这会让你感到更放松。
因为，当你的身体放松时，你的思想也会随之放松。
你可能还会用食物作为一种自我奖励，比如生日要吃蛋糕，情人节要吃大餐。
其实，这样的庆祝方式无可厚非。
但如果你发现自己总是食物来纪念一些小成就，
或者你非常依赖食物作为奖励，那可能需要考虑其他选择了。
无论出去看一场电影、户外散步、出去旅行，还是读一本轻松的小说。
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写在最后
情绪，是一扇通往内心世界的透明窗户。
它能帮助我们发现恐惧，探索欲望，理解挫折。
并让我们知道，什么才能让我们真正快乐。
它不应该和食物一起埋葬在我们的胃里。
与其喂饱你的情绪，不如感受你的情绪，找到内心的快乐。
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