来源：壹点灵心理
ID：yidianling0
上周六，朋友小茹度过了很内耗的一天：
朋友聚餐，大家想吃辣的，她不想。
有个声音在她脑里响起来：
“难得出来趟，合群一点，就吃辣嘛。”
饭后唱K，她的麦被抢走，那个声音又响起来：
“一起唱啊，愣着干嘛？别人肯定是很想唱这首歌，你何必计较呢？”
于是，她表面如沐春风，心里翻江倒海。
回到家，倒在床上只想睡觉，却因为憋了一肚子火，怎么也睡不着。
图片来源：pexel玩一天，结果比上班还累。
小茹发现，疲惫的根源，其实就是那个不时响起的声音。
就像严厉的督察一样，时刻敲打着她：别这么不合群；别这么不亲切……
为什么会这样呢？
弗洛伊德假定，是恐惧诞生了“自我督察”。
它是一种自我矫枉过正的苛责系统，通常用自我对话的形式浮现在脑海中。
比如，正常人遇到不舒服的社交情况，会把需求表达出来，告诉对方：
“我不能吃辣，你们吃吧，我点个别的。”
而小茹这种自带“自我督察”的人，遇到不舒服的社交情况，会害怕归咎别人，只在自己身上找原因：
一定是你不够好，不够nice，不够体谅别人。
图片来源：pexel对自我督察的这份矫枉过正，卡伦霍妮进行了进一步的解释：
这种恐惧，源自害怕得罪人、害怕表达自己、害怕提出不同意见、害怕被别人看穿自己从而被抛弃……
在小茹身上，我们可以比较清晰的看到：她的恐惧，是如何变成一位苛责的“督察”的。
小茹有一个称得上“完美”的妈妈，方方面面都很优秀，唯独一点比较奇怪：
私底下从来不说抱怨、吐槽任何人。
但凡她对妈妈抱怨谁谁不好，妈妈总会对她说：
“不要讲别人坏话”；
“对别人友善一点”；
“做一个有礼貌的好孩子。”
妈妈追求完美的养育方式，给小茹带来不少压力。她在社会关系中，总是感到内耗、透支，为此来寻求心理咨询。
咨询一段时间后，小茹觉得自洽了一些。
她想让妈妈也体验一下被疗愈的感觉，就模拟了一次咨询现场。
图片来源：pexel当她邀请妈妈表达一下最近受到的冤枉气时，妈妈支支吾吾半天，吐出一句：
“我没法说别人不好，我说不出口。”
看着这样的妈妈，小茹脑子里蹦出一句话：
原来，我之所以活得这么累，是因为我像妈妈啊。
研究发现：如果个体在童年早期，受到来自父母等权威者过多的指责、评判，就会发展出一个强大的“自我督察”。
这份强大对个体的影响，几乎虐待性。
就像小茹的妈妈，总是将一切不好过度归咎自己；就像小茹，被迫在别人面前做一个好人。
而自我督察的过程中，小茹的内心发生了什么呢？
首先，妈妈从小到大对她的批判、否定，使她会无意识产生一个不切实际的猜想：
如果我希望自己被爱着，那我必须当个好人。
图片来源：pexel
检验猜想的过程中，小茹遭遇各种令她难受的情况：
遇到比较讨厌的人，当面说她“穿着风骚”，让她感觉被冒犯，心里挺生气的。
如果内心没有自我督察，个体会修订猜想：“这种时候我不用忍气吞声”；
然而，小茹没有修订猜想。
自我督察不断施加“高压”，迫使她向猜想看齐，仿佛士兵接受将军的僵化标准，一遍遍被洗脑：
“不是别人冒犯我，是我穿着不得体了，必须对自己要求更保守一点。”
为了实现严苛的猜想，行动上，小茹不得不对自己更狠、更冷酷，哪怕已经很累了。
于是形成一个完美闭环：
越自我督察，越疲惫；越疲惫，越督察自己。
最终，她努力到憔悴，却只得到“我没价值、我不值得被爱”的深深的自我贬低。
图片来源：pexel如果，我们能察觉到这份恐惧，就会意识到：它其实可以让我们充满力量。
为此，我们需要发现自我督察的“反义词”：自我督导。
小时候，我妈早早就离婚了，她特别害怕别人笑话她：单亲妈妈带不好孩子。
但凡我表现不那么好，她就特别紧张，不断指出我的错误，还会反复唠叨。
我一直没觉得，这给我带来多大的负面影响。直到从事心理咨询后，某天督导突然问我：
“我发现你总爱问我，‘你看我哪里有问题’？‘我哪里没做好’？”
我愣了一下：“这种表达有什么问题吗？”
“你看，你又问了。”督导温和地笑了笑：
“我很好奇，你这样问我的时候，怀着怎样的心情？”
图片来源：pexel这次督导结束后，我花了很长时间思考问题的答案。
最终发现：
每当我讲完一件事，意识到自己可能会得到评价时，就会泛出一丝恐惧，害怕得到不好的评价。
为了缓解恐惧，我总会抢先问别人：您看我哪里有问题？
但我的督导从不挑错，她只会指出我身上正在发生什么。
比如：你看你又问我了；你现在是不是有点紧张；你为什么总会这样问我？
这让我感到：自己被看到了。
在督导的看见下，我开始觉察到内心那个自我督察，然后把它和督导进行对比。
比如：某个咨询技巧没用好，自我督察会告诉我：
“你又搞砸了，白学这么久了”
而督导会告诉我：
“你当时为什么会这样做呢？你心里有怎样的考量？”
图片来源：pexel就仿佛，自我督察总是提出一些不切实际、缺乏合理性、标准僵化的指责攻击。
而督导总是引导我去做一些符合实际、理性自洽、灵活温和的深入思考。
督导时间长了，我内心的自我督察的空间里，慢慢多了一位“自我督导”，它会像督导一样引导我：
多关注自己的感受，朋友聚餐时，果断表达自己想吃什么、不想吃什么；
跟人聊天时感到被冒犯，最好立刻表达出来“你刚刚那句话让我不太舒服”；
在自我督导的引导下，我开始意识到：
原来我一直很害怕被人否定，因为那会让我产生被抛弃的感觉，担心自己不值得被爱。
而我之所以一直在自我督察，是为了缓解这份恐惧，逃避去面对它。
图片来源：pexel但现在，我内心多了一位“伙伴”，自我督导让我看到自己的恐惧，用更理性准确地方式应对。
比如，放下对自己的命令，不要遵从“你要nice一点”、“你要开朗一点”这种自我督察的要求；
而是像督导一样，给自己的感受命名：
我现在开心吗？我现在感受如何？怎样我才比较舒服？
自我督导让我看到：我身上正在发生什么，那些让我恐惧的东西到底是什么，我该如何应对。
就仿佛，自我督察总是在评价：你必须成为更好的你；
而自我督导在给我力量：你不需要成为更好的人，你只需要更好地成为你自己。
图片来源：pexel我发现，很多人心里都有一个自我督察，受困于指责、评价，却不知道如何转换成自我督导。
其实，我们只需要做三件事：
A.关注那些强迫自己、导致不舒服的念头，记录下来。
心理学家阿尔伯特.埃利斯在《理性情绪》一书中，强调了一个技巧：
所有导致我们不舒服的观点和念头，都需要被一一梳理，才能化为一种自洽的处世观。
比如：下班后我感到心里莫名窝火，回溯今天发生的事，想起同事对我尖酸刻薄挖苦。
图片来源：pexel别人对我不好的话，会让我感到愤怒——用专门的本子，将这份回溯的结果记录下来。
养成定时记录、梳理念头的习惯。
一段时间后，我们就能意识到：
每一份情绪的发生，都有不同的原因，我们其实不必苛责自己。
B.关注并与自己的情绪反应进行辩驳
埃利斯还有一个很重要的观点：人的生活感受，很大程度基于自己的选择。
选择多关注正面、愉悦的情绪，留意哪些事诱发了这些情绪，我们就会更善于让自己开心起来；
选择多关注负面、难受的情绪，同样留意诱发事件，我们可以越来越清晰的判断出：自己到底为什么难受。
图片来源：pexelC.学习两个清晰自我的小技巧
第一个是主动观察：
自我督察的声音到底哪里来的？来自父母？老师？还是哪位权威者？
第二个是自我辩驳：
“你不能这么高冷，要融入大家”:
“我的高冷让别人不快了吗？我对所有人都很高冷吗？我是不是根本不适合这个地方？”
“对别人耐心一点，nice一点”:
“别人责怪我不nice了吗？当面表达了吗？我的不nice背后有原因吗？我对其他人也这样不nice吗？”
图片来源：pexel“你看你又搞砸了，真丢脸”:
“如果这事发生在我朋友身上，我会觉得她丢脸吗？如果一个路人出现这种状况，我会替他丢脸吗？还是我忙着自己的事根本无暇关注？”
D.放下僵化标准，以让自己感受更好为标准。
或许你会觉得奇怪：关注愉快的感受，和关注难受的感受，好像都能带来获益。
为什么我就没法让自己获益呢？
这是因为，我们缺少了将自我督察，转化为自我督导的关键步骤：
支持自己自如表达，不断向更好的感受靠近。
无论是好的感受，还是不好的感受，都像内心的小河，不断像汪洋大海靠近。
这片大海就是：越来越好的自我体验。
图片来源：pexel我们可以在内心树立一个标准：无论此刻的感受是好还是不好，我的目标，都是要让它越来越好。
比如，跟朋友出去玩，总结让自己玩得更开心的恰当方式，下一次用上；
感到自己被冒犯，整理可以有效表达不快的话术，下一次使用它。
只有当我们放下“必须nice”等僵化标准，用一种随机应变的灵活方式，慢慢积累经验。
我们才可以重新塑造为人处世的良好模式，让自己无论体会到什么样的感受，都会因为推动着自己越来越好，而感到充满力量。
写在最后
关于自我督察，钢琴家古尔德说过一段很深刻的话：
“一个人可以在丰富自己时代的同时，并不属于这个时代；可以向所有的时代诉说，
因为他不属于任何特定的时代；可以创造自己的时间组合，拒绝接受
时间规范所强加的任何限制。”
图片来源：pexel我对此的理解是：
一个人可以不是时代的螺丝钉，不是他人的提线木偶，不是父母的复制品，他可以是他自己。
若一个人能够抛开自我督察的约束、评判、否定，活出自己坚持、观念和认知。
那我们就可以说：他顺利地活出了自己，活出了更好的。
愿你也在这条路上前行，踏着光明，直达自我实现的终点。
图片来源：pexel
END
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