hi，周末过得好吗？
我有一个朋友今天很懊恼，因为一早起来，她就盘算看两个小时书。
可是，不知为什么，这么打算了以后，突然发现家里有点乱：
就想先收拾一下房间，收拾完房间，又发现床单该换了，就这么东搞搞西搞搞，晚上了，书都没还没拿出来。
躺在床上，就开始强烈的自我攻击：我怎么这么不自律？我又荒废了一天！我真是个废物！
这样的场景，是不是很熟悉？
做事之前犹犹豫豫，迟迟无法开始。即便开始了，也胡思乱想，内心戏十足，拖延纠结。
如果你也有这样的情况，这就意味着，你的内耗已经产生了。
疫情期间，老赵长胖了很多，身材走样了不说，血压血糖也高了不少。体检时，医生让老赵一定要开始注意身体。
老赵也下定决心改变，办了健身卡，定了跑步计划，下了做饭APP。
但，三个月过去了，健身房只去了一次。厨具、餐具、调料、低卡食物等买了一大堆，但老赵只煮过两次水煮蛋，两次方便面。
每天看着健身卡、厨具，老赵都痛苦不已，在要不要开始中各种挣扎。晚上躺在床上，就开始自责、后悔。
一直无法行动，还体验着心理上的巨大痛苦。这就是老赵的精神内耗。精神内耗，并不是一个心理学术语，但却是我们很多人都经历过的一种状态。
图片来源：pexel每个人都会有内耗的情况，比如，
想早睡早起，却忍不住熬夜，第二天不停自责；
领导今天有些冷淡，是不是对我的工作不满意？纠结一天，工作也没做好。
出门儿前，到底穿哪个衣服，要选半小时；
对恋人、工作不满，每天在纠结要不要分手/辞职，但半年了还没决定
所有的内耗中，都有不确定和纠结在：我到底选哪个？到底要不要做？到底要怎么做？别人到底是什么意思？
你以为这是做事前的思考？但往往是，想了很久很久，却想不出答案，更没有行动。
在这种纠结中，心理能量逐渐被耗尽。我们的效率变得越来越低，也越来越不快乐。为什么人这么容易内耗呢？
我们的内耗，往往可以分为三种：
第一，理想自我与真实自我差距严重
有些人很依赖“状态”，总觉得，等我状态好了，就一定变得不一样。比如，进入一种特别自律勤奋努力的状态。
这其实是期待自己第二天醒来，一下子就变个了人，变成理想的自己。
自我心理学家霍妮认为人格包含两个部分：现实自我、理想自我。
现实自我，就是我们常说的自我，此时此地，拥有和表现出来的一切存在总和。就像上文提到的老赵，他的现实自我是这样的：
热爱美食，喜欢宅，喜欢跟朋友聚餐喝酒，喜欢晚睡晚起，晚上，他最有灵感。
但当身体出问题之后，他的理想自我开始出现。
这个理想自我，是一个自律的，可以坚持自己做饭、坚持吃“草”，早睡早起，不喝酒，坚持去健身房的人。
理想自我是谁呢？
霍妮认为：理想自我是人为了逃避内心冲突，寻求合理统一，凭空在头脑中设想的一种不合理的自我形象。
是纯粹虚幻、不可能实现的。
真实的老赵跟理想的老赵相差甚远。当他做不到理想的状态时，就会产生很多自我嫌弃，自我批评。
我们的内耗，往往就是，找了一个跟自己八竿子打不着的理想自我，来折磨自己。就像小时候，父母会用别人家的孩子，来攻击自己家的孩子一样。
第二、把自己与问题捆绑过于紧密
老赵一直找不到对象，他的解释是自己的胖和没钱。但实际上，世界上胖、穷、残疾的都大有人在，他们也能找到对象。
因为自己胖不去找对象，是一种把自己跟问题捆绑在一起的思维模式。因为我有这样的问题，所以我做不到。
在他心里，就形成了一个等式——问题=我=做不到。这样一捆绑，他的目光就停留在“我是个问题”上，而不断地产生自我攻击。
这些自我攻击，都是内耗的来源。而把自己和问题捆绑的越紧密，老赵也越会给自己找借口，认为自己根本没有选择权。
就像老赵说的：我就是穷，才找不到对象，这也没办法啊。这其实是他主动把自己困在了陷阱里。
第三、对自我的不确定性
这种内耗更多出现在人际关系中。很多人说：我一个人的时候没啥事儿，可身边一有人，我就开始各种内耗。
图片来源：pexel朋友们都羡慕不已，但小安却说婆婆一来，自己总担心婆婆的看法：
她会不会觉得我太懒？
我买这些她会不会嫌贵，觉得我乱花钱？
我这么挑食，她会不会有意见？
这样下来，小安身体虽然轻松了，但心理上更累了。从自体心理学来说，小婴儿都是从别人的眼中去看到和确认自己的。
即便我们长大了，当我们的自我不够坚固的时候，我们仍然需要从外界，从他人的眼光中去看到和确认自己。
尤其对于一些高敏感的人来说，在人群中，他们更容易体验到纠结的感觉，从而出现内耗。
彻底放下内耗是很难的，思维模式背后，是我们常年累月的习惯。但如果你想要让内部更和谐一些，依旧可以采取一些方法，可以试试下面这4个方法：
1、正确看待理想自我
霍妮认为，理想自我，是病态的自我，也叫不可能的自我。
所以，这个理想自我，不是你，不是现实，更不是政治正确。更不应该作为我们衡量真实自我的标杆。
你需要意识到并承认，这个理想自我，与现在的真实自我，确实是八竿子打不着的。当高要求的声音出现时，你需要跟它解绑。
直接告诉它：“你认错人了。”
比如：你认错人了，我不是自律/早睡早起/清淡饮食的XXX（理想自我），我是爱睡懒觉/喜欢打游戏/爱美食的XXX（真实自我）。
你认错人了，我不是那个勤奋/节俭/饮食健康的xxx（理想自我），我是没啥毅力/喜欢花钱/喜欢挑食的xxx（现实自我）
这样可以降低你的自我攻击。
图片来源：pexel同时，你还可以把理想自我看作是一个遥远的目标。先不去管它。再去重新设定一个比较容易达到的“小理想自我”的目标。
当差距不大时，真实自我更容易发挥自己的潜力。
2、看到并接纳真实自我
就是清楚地看到并承认，当下自我的局限性。很多事情，并不是下定决心就能马上做到的。
现在的你，可能是一个肌无力的人。让一个肌无力的人去跑5公里，这就是强人所难。肌无力是事实。
看到这个事实，我们才能制定出循序渐进的计划。根据现实的基础来。就跟打牌一样，我们要先接受并承认，我手里的牌就是这样了。
才能静下心来想，我要怎么用手里的牌，把这一局打好。
3、把自己与问题做区分
想要减少自我攻击带来的内耗，还有一点也至关重要。就是把自己跟问题分开。
当你把自己等同于问题时，就容易把自己当成一台坏掉的机器。机器坏掉了，只有修好了才能工作。
你也会期待等问题先解决了，再去努力。
而当我们不把自己当成问题，不再攻击自己，就不会再纠结于，一定要解决了问题，再去努力。
就好像这台机器虽然有些卡，但还是可以跑起来的。怎么做区分呢？
很简单，就是告诉自己：
我只是有些胖/穷，这会影响我的一些魅力，但我还是有恋爱的能力的；
我经历了一次失败，但我还是我，我不是一个loser；
我没考上研究生，这会影响我的学历，但我仍然可以找到合适的工作。
当你能够把问题剥离开，就能让自己这台机器继续运转。而你也会专注于目标，让自己获得掌控感。
4、用5%的行动终止内耗
既然理想自我跟自己八竿子打不着，那是不是不应该存在？是不是应该丢弃掉？
倒也不是。理想自我的出现，也是因为自我的需求。
让现实自我成为理想自我，也并不是不可行，只是不能一蹴而就。李松蔚在《5%的改变》中提到，很多时候我们想要的，都是100%的改变。
当100%的改变还没出现时，我们很容易感到挫败，内耗。事实上，我们不可能一下子达到100%的改变，但可以先从5%的改变开始。
解决内耗的办法不是想清楚，做出选择，而是需要行动。
图片来源：pexel积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动”的正反馈循环链路。
少想，多做。一旦开始做事，就启动了“向上螺旋”。
最后，无论你觉得真实自我多么糟糕，你对真实自我多么失望，你都要知道，TA才是你行动的唯一指望。
努力把手里的“烂牌”打好，才是你最需要做的事。
当你开始确认手里的牌，开始行动，掌控权就回到了你的手上。
END
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