作者：阿若
来源：壹点灵心理
ID：yidianling0
还有55天，2023年就结束了。
每年年底是我最兴奋的时刻，因为我热衷于立各种新年flag，大到要存多少钱，小到一天喝够几杯水。
但惭愧地讲，这些计划我一次都没完成过。
原本打算下班去健身，但因为忘带耳机，心想：明天再开始吧。
第二天又因为加班回家太晚，安慰自己：还是下周一再说吧。
结果一拖就是半年，健身卡都过期了，我还一斤没瘦。
想要开始拍视频做自媒体，但总说自己没有相机、不会剪辑，结果短视频风口都要过了，还从没更新过一条作品。
如果你和我一样，计划永远完美，却无法开始行动。
那你很有可能，也陷入了「完美主义陷阱」。
很多人都会产生这样的困惑，追求完美和卓越不应该是一种优点吗？怎么会是陷阱呢？
我原来也有同样的困扰，特别是在找工作时，面试官通常会问，你最大的优点和缺点是什么。
这时我会很纠结，自己的完美主义算是优势还是劣势。
因为完美主义，所以我会精益求精，领导要求80分的项目，我会努力做到120分。
但也因为完美主义，我总会因为搜集的资料不完整，或者了解的信息不够全面，而在任务截止前24小时才开始工作，每次项目结束都身心俱疲。
如果只看结果，从领导的角度来说，完美主义是个加分项。
但从我的角度，完美主义让我陷入痛苦的循环。
心理学家Burns提出：
完美主义是一种认知网络 。包括期待、对事件的解释、自我评价、对他人的评价等等方面有着严苛的标准。
在这个强调个人努力和成就的功绩社会中，人们对「完美」非常艳羡，它是社会价值的象征，是成功的代表。
但社会心理学家托马斯·柯伦发现：
许多人会进入完美主义的陷阱，将完美主义伪装成卓越的追求。
追求卓越是指：接受不完美、承认失败、追求极致。
但完美主义是：拒绝不完美、否定失败、自我设限。
正如前文提到的，完美主义最大的负面影响，就是拖延症。
心理学中有个概念叫自我妨碍，它是指个体为了回避或降低因不佳表现所带来的负面影响，而采取的任何能够增大将失败原因外化机会的行动和选择。
因为害怕犯错，所以一旦预期到中途可能会有失败的可能，那么完美主义者就会干脆彻底放弃，毕竟不会做就不会错。
没了耳机就健不了身，没有专业相机就拍不了视频，没有详尽的资料就不开始工作，这些都是我们潜意识里为了避免失败而找的借口。
除此之外，完美主义还会有以下的负面影响：
1、过度偏执
完美主义者很容易钻牛角尖，总是认为这件事如果没找到解决办法，一定是自己做得还不够多。而从没有想过，有可能是解决问题的方向错了。
2、过高期待
完美主义者由于在过程中消耗了太多精力，对结果也会有着脱离实际的期待。
如果结果没有达到预期，很容易产生自我怀疑。
3、人际摩擦
完美主义者对别人也非常苛责挑剔、吹毛求疵，希望对方完全按照自己的标准做事，这给旁人很大的压力。
完美主义通常受到两方面的驱动：
一方面是想要做得非常好的渴望，一方面是害怕做不好的恐惧。
。前者出于积极心态——人们乐在其中，享受追求高目标的过程，也就是前文提到的追求卓越。
。后者出于消极心态——“他们很怕不完美会暴露自己的内在缺陷，害怕搞砸事情会被外界批评指责，害怕不够好的自己会被所爱之人抛弃......”
后者并不接受自我，对自己并不满意，这使得他们需要用外在的夸赞来补偿内在的低自尊。
他们通常会把自身价值感依赖于特定的结果。
小时候依赖的是成绩的好坏，长大了是赚多少钱，住多大的房子，以及是否结婚生子，是否过上了主流价值观里稳定幸福的生活。
消极的完美主义者，坚信自己一定要符合这一套评价体系，
才会被人看见、被人尊重，才值得被爱。
但人的价值不仅仅取决于你的成就和表现，而是取决于你作为一个独特的个体和人类的价值。
哪怕你什么也不做，你的存在也有价值。
这就是自我挫败的循环。也是为什么「完美主义」很难治疗的原因。
1、迷你任务法
强迫自己做「小到不可思议」的积极行动。
把总任务拆分成一个个迷你小任务。小到可以每天只动用微乎其微的意志力，就能完成。
比如，每天一个俯卧撑，每天看一页书，每天背10个单词。
因为这些任务小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃，你便不会有畏难情绪。
大脑负担很小，任务自然也就不被排斥。
这个过程中，你会发现每完成一个微小的任务，内心会有强烈的满足感。
你会慢慢专注于做完而非做好，内心将不再恐惧。
2、行为暴露疗法
也叫脱敏法，就是选择和你以前完全不同的方式，不再逃避恐惧，而是直面恐惧。
当失误出现的时候，试着让自己容许这个错误的存在。
能补救的话就补救，不能的话就请试着忽视它，不要让它影响之后所有的过程。
可以先从很小的事情开始练习：
在一个精美的笔记本上写坏了一个字，不要直接扔掉整个本子。
如果开始不能忍，试着先撕掉那一页。慢慢地，就可以只划掉那个字，然后继续写。
3、5分钟行动法
当你有拖延的迹象时，立马行动起来，先开始做5分钟。
你可能还写不出逻辑严谨的论文，但可以先记下脑子里断断续续的想法。
并不断暗示自己，不用太多时间，5分钟就好。
当你写了2、3行字之后就会发现，其实这件事并没有你想象得那么难。
只要开始行动，不论时间长短，你就已经成功一半了。
4、练习失败法
设置特定时间段内可出错的次数，提高自己的容错率。
接受事物存在瑕疵，而不是全盘否定。
例如，可以允许自己一周内出错3次、1个月内犯错5次。
这些错误并不会对结果产生太多影响，只是从原来的120分变成了90分。
在内心给自己设立一个合格线，一旦合格，就告诉自己：
END
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