你的最佳入睡时间，可能和别人完全不一样

很多人会给自己设一个固定标准：最好11点前睡，越早越健康。

但从睡眠医学来看，并不存在一个适合所有人的「最佳入睡时间」。一个人什么时候最容易产生睡意，既受昼夜节律影响，也和年龄、光照、工作安排以及个人时间型有关。

更准确地说，适合你的入睡时间，应该同时满足三个条件：睡得够、睡得相对规律，而且第二天能够在需要的时间正常清醒。

睡眠研究中常用时间型（chronotype）描述一个人偏早睡早起，还是偏晚睡晚起的倾向。晨型人通常较早出现睡意，也更容易早起；晚型人的睡意和清醒高峰则整体偏后。

这种差异并不完全取决于自律。遗传、年龄、光照环境和生活习惯都会影响时间型，而且时间型还会随着人生阶段发生变化（Adan et al., 2012）。

因此，同样是晚上12点睡，对一个人可能已经很晚，对另一个人却可能正好处在自然睡意出现的时间。单纯用某一个钟点判断睡眠是否健康，并不准确。

入睡时间不能脱离起床时间来看。

如果你的工作要求早上7点起床，但身体往往到凌晨1点才有明显睡意，那么即使这个入睡时间符合你的偏晚时间型，也可能因为现实安排而长期造成睡眠不足。

成年人通常需要规律获得至少7小时睡眠（Watson et al., 2015）。

所以，与其问「我应该几点睡」，更实用的问题是：在必须起床的时间不变时，我需要几点开始睡，才能获得足够睡眠？

如果你每天需要靠强烈闹钟才能起床，工作日长期缺觉、周末再大幅补觉，说明当前的睡眠时间可能和现实生活并不匹配。

除了睡多久，睡眠时间是否稳定也很重要。

系统综述发现，较晚的睡眠时间以及较大的日间作息波动，整体上与多种不良健康指标相关；睡眠规律性本身也是睡眠健康的重要组成部分（Chaput et al., 2020）。

这并不意味着偶尔晚睡一次就会伤害健康，而是如果每天入睡、起床时间变化很大，身体很难形成稳定的睡眠—清醒节律。

所以，如果你想调整作息，与其一下子要求自己「今晚必须11点睡」，不如先固定起床时间，再根据自己的困意逐步提前入睡。

可以先观察一两周：

如果睡眠时间相对稳定、总时长足够，醒来后恢复感不错，白天功能正常，那么即使你比别人睡得晚，也不必仅仅为了「早睡」而强行改变。

但如果长期想早睡却完全睡不着，入睡时间持续明显推迟，并已经影响工作、学习和白天状态，就需要进一步排查昼夜节律睡眠—觉醒障碍，而不是只把问题归因于作息不自律。

写在最后

真正适合你的睡眠时间，不一定和别人一样。

比追求一个统一的「黄金入睡时间」更重要的是：让睡眠时间足够、规律，并尽量和自己的生物钟以及现实生活少打架。

作者/小7

编辑/壹点灵主创团