怎样应对考试焦虑

壹点灵huaihua心理咨询专家 刘云

所有活在这个世界里的人，如果接受相关教育，就意味着必须参加相应的考试。参加考试的人都希望在考试时能发挥自己的水平，最好能有超水平的发挥。但往往事与愿违，我们在考试中经常会出现考试焦虑的问题，影响了自己的发挥，不能取得理想的成绩，甚至有的人发挥失常，大失水准，更有甚者，干脆逃避考试、拒绝考试。那么考试焦虑问题到底是怎么一回事？是怎样产生的？我们应该怎样应对呢？下面，我就这一话题作一个粗浅的分析。

一、考试焦虑是怎么一回事。

考试，是一种严格的知识水平鉴定方法。考试的方法有笔试、口试、面试和操作考试等，可根据不同的测试目标和测试内容选择合适的方式。考试主要有两种目的：一是检测考试者对某方面知识或技能的掌握程度；二是检测考试者是否已经具备获得某种资格的基本能力。从这两种目的看，考试可以分为效果考试和资格考试。所以，我们一生面临着小考、中考、期考，小升初、初升高、高考、考研、考博，考驾照、考职称、考资格证书、、、、、考试焦虑症是焦虑证的一种特殊类型，是以考试作为诱因和前提出现的一种焦虑障碍，其主要症状是焦虑不安、失眠、担心等等。考试焦虑主要可分为考前焦虑、临场焦虑、考后焦虑三种。不同的人，会有不同的焦虑表现。

考试的焦虑症状往往带来让人沮丧的结果。轻者可能影响考生的发挥，不能取得理想的成绩；重者不能进行正常的考试；严重者甚至逃避、拒绝考试。特别是对于一些重要的考试，比如说高考、职业资格考试等，考试焦虑的影响甚至让考生的人生或职业前景受到重大挫败。所以，我们要认清考试焦虑，正确应对考试焦虑的问题。

二、为什么会产生考试焦虑。

从生物进化的角度可把情绪分为基本情绪和复合情绪。基本情绪是人和动物共有的、不学而会的，又叫原始情绪。近代研究中常把快乐、愤怒、悲哀和恐惧列为情绪的基本形式。由恐惧、内疚、痛苦、和愤怒组合起来的复合情绪叫做焦虑。我们在考试焦虑中所体会的情绪是不是也有这几种味道呢？那么考试为什么会产生这种这种情绪呢？我认为焦虑主要是对结果的情绪反应，以及对该结果可能引发的发展趋势的情绪反应。具体到考试焦虑的问题，主要由以下几方面原因引发：

1、家长、学校的压力是造成考试焦虑的重要因素。

谁不望子成龙、望女成凤呢？但是家长恨不得子女一夜成才的心理往往给子女造成了巨大的心理压力。而每个孩子都有自己独特的成长规律，“神童下凡”、“大器晚成”、“静待花开”三个词准确地表述了各人成长的不同和我们作为家长应有的态度。如果家长没有“静待花开”气度和心态，那么在日常生活中，他们对待孩子的态度往往是批评指责、讽刺挖苦。

站在孩子的角度，他们感受到的是否定、否定、再否定！那么在检验他们的学习效果的考试中，这些孩子是最容易发生考试焦虑的。因为他们陷入了一种恶性循环：考试焦虑、成绩不理想、父母责骂、学习不易集中精力、考试焦虑、、、、、最后，孩子们想不焦虑都不行了，那样的话就对不起家长的“期待”了。而学校和老师经常为了提高升学率、为学校打品牌、提高老师的绩效考核成绩也对考生的考试充满了期待，在平时的学习中容易给学生施加过度的压力。这种压力对尖子生和后进生表现更为明显。

2、考生自己对考试结果的过度重视是造成考试焦虑的重要因素。

有的考生在考试前或是考试中，心中想的最多的是考试的结果，以及这种结果给自己带来的各种后果。这部分考生忘记了去认认真真地去考试，满脑子想的是考后的结果，如果考得好会怎样，如果考得差会怎样。这样做的结果除了产生不必要的焦虑外，没有任何有价值的东西。甚至，这种情形还会对孩子的发展造成障碍，就象自然灾害发生后产生的次生灾害一样。因为这样的习惯会造成孩子在学习或以后的工作中注意力不集中的坏毛病。而专注力是做任何事成功的必备条件。

3、考生对成绩目标订得过高也是造成考试焦虑的原因之一。

做最好的自己，这句话本身没有错，但是如果目标过高，则极易造成考生对预期成绩达不到的恐惧，以及由此产生内疚、痛苦，并会对自己的不达标而感到愤怒。而以上几种情绪正是焦虑的组成部分。

4、有的考生平时学习不扎实，是造成考试焦虑的原因之一。

这部分考生在平时的学习中本来就不扎实，每次考试的结果都不一样，有时好，有时坏，就象坐过山车一样，忽高忽低的。那么，在考试前或是考试中，这部分考生在心里往往在猜测和纠结：我这次考试是好呢？还是坏呢？其结果就容易引起对考试的焦虑。

三、怎样应对考试焦虑问题呢？

适度的焦虑是最有效的情绪状态，它更有利于学习和考试。但是过度的焦虑就产生了考试焦虑的问题，那么，怎样应对考试的焦虑问题呢？

1、打好平时学习的扎实基础。

俗话说：心里有货自不慌。我们抓孩子的学习贵在抓平时的学习，而不是眼睛死死地盯着成绩，或是平时不管不问，成绩出来了，教训、责骂一番了事。平时学习的基础打牢了，孩子考试时，心里自然不慌，而且他们的成绩也不会像过山车一样，忽高忽低的，让人担不尽的心。这样，在考试中，他们心里会更踏实，也不用去猜测这次考试成绩的好坏，解除了对结果的担忧，也就自然解除了对考试的焦虑。

2、制定恰当的目标。

什么是恰当的目标呢？心理学家维果斯基曾提出“最近发展区”的概念。这个区域是指“儿童现有独立解决问题的水平和通过成人或更有经验的同伴的帮助而能达到的潜在的发展水平之间的区域”。在此区域，孩子易受教育，容易提高。那么，我们的目标也就应该落在这个区域内，这就叫恰当的目标。因为这个区域是建立在孩子独立能达到的目标为基础的，又略高于他们自身独立能达到的目标，是现实的，也是努力后能达到的。

3、家长、学校给考生营造适度宽松的环境。

家长要少说多做，记住家长自己的角色，不要把自己当成了老师，更不要把自己当成了考生，恨不得自己披挂上阵。作为家长，首要任务是搞好考生的后勤工作，其次是陪伴孩子学习，三是平时多鼓励，抓好孩子平时的学习。四是不以一次成败论英雄。而作为学校，更应注重孩子的身心健康和素质教育，不将成绩作为衡量孩子教育好坏的唯一标准。学校的教育管理应将重点放在平时的教学质量上，给学生营造适度宽松的迎考氛围，往往更容易让考生考出水平。

4、教育孩子加强体育锻炼，学会放松身心，树立正确的人生发展观。

俗话说，身心一体。身体放松了，心理自然就放松了。所以，学校和家长一起，要给孩子留出体育锻炼的时间。让孩子通过体育运动放松自己的身心，张弛有道才是正道。对于部分容易产生焦虑情绪的孩子，还可以教给他们一些放松的方法。比如说腹式深呼吸法，通过深呼吸，改变平时呼吸的频率，让孩子专注于自己的呼吸，从而改善调整自己的心态，这些小方法非常有利于放松身心，也不受场地的限制，随时随地可做，还有利于孩子的睡眠。另外，教育孩子树立正确的人生发展观，也是消除考试焦虑的重要方面。让孩子知道，并不是一考定终生，高考如此，更何况平时的一些小考试。对部分学生，还可以让他们在放松状态下畅想5年、10年、20年后的自己，那时的自己会是一个什么样的人，那么，回到现实，现在一次考试又算什么呢？

总之，对待孩子的考试焦虑，我们要打牢他们平时学习的基础，帮助他们制定适合自己的学习目标，营造适度宽松的环境，帮助他们树立正确的人生发展观，辅之以有效的放松身心的方法，让他们远离焦虑，健康成长。

☆我是刘云

国家二级心理咨询师、我在怀化

☆我擅长以下领域

婚姻家庭、夫妻关系改善、亲子教育