如何克服焦虑性失眠？

摘要：睡眠和休息对人体健康有重要影响。生活在当今时代的人们工作及生活的压力逐渐增大，很多患者会出现焦虑，会导致失眠。那么，如何克服焦虑性失眠？

　　01/什么是焦虑性失眠？

　　文先生，三十多岁，公司的区域销售经理。和许多年轻人一样，在经历着失眠的折磨。

　　一到晚上上床，他的大脑就自动开始转。一开始他只是反思一下当天的工作，有哪些纰漏以及要完善的地方。渐渐地，他越想越多，甚至几个月前工作上的纰漏，都能巨细靡遗地回忆出来。一想到那些篓子，他就更加焦虑起善后的工作。

　　结果，越想越精神，而且对想出来的善后方案，没一个满意！就这样辗转一夜，折腾到天已经微微发白了，他才恍惚起床。

　　艰难地度过了几个月，文先生总是想好好地弥补一下自己的睡眠，但突然有一天，他开始担心：今天会不会又像昨晚那样，想这想那没法控制？怀着不安的心情，文先生还是上了床，10分钟过去了，半个小时过去了，1小时过去了——完蛋！自己还是清醒的！今晚又要失眠了！

　　文先生以为这样的情况，是因为工作太累，如果工作轻松一点，睡眠的情况就会好转过来。但是，即便后来工作压力降低了，他的情况也并没有好转，每周至少有一半时间晚上睡不着。

　　身心俱疲的文先生，不仅要焦虑以后的工作任务要怎么完成，还要惶恐他每天最大的恐惧——今天会不会又失眠，现在的文先生已经开始为失眠本身而失眠。

　　不仅如此，文先生白天还会有心悸、心慌的感觉，严重时还会出现头晕、无力、恶心等躯体症状。文先生的朋友劝他去医院查一查，说不定是身体生了什么病，对症下药，吃点药就好了。

　　结果，查了一圈也没检查出有什么问题。医生劝他说再去精神科检查一下，当时他还挺反感，又不是精神出毛病了，去精神科干嘛？但最后检查结果却让他傻了眼——他根本没有器质性病变。

　　也就是说，他的身体并没有哪个器官或组织生病了，他的失眠头疼恶心，都是心理上的原因，他得的是焦虑性失眠症。

　　一般来说，焦虑性失眠有以下几个特征：

　　①以入睡困难为主，频繁觉醒同时还多梦，焦虑情绪明显，总是担心无法入睡或者睡眠浅，进一步加重入睡困难；

　　②晚上睡眠质量低下，同时焦虑情绪严重，影响到白天的工作生活，严重者还有头疼头晕、厌食恶心、胸闷气短等躯体症状。

　　③没有器质性的病变，也即心理因素导致的失眠。

　　02/为什么我会焦虑性失眠？

　　1. 大脑过度唤醒

　　易患焦虑性失眠的人，在处理失眠问题时，大脑皮质会被过度唤醒。大脑皮质过度唤醒意味着，丘脑-垂体-肾上腺轴功能亢进，同时交感神经系统也会被过度激活。

　　这会让你的情绪被过度唤醒，也就是说你在睡觉时，思维比别人更加的活跃，想的也会比别人更多。

　　这一点最直接的体现就是：你会更加注意“自己有没有感觉困”、“自己是不是要睡着了”。这时，对于你来说，睡觉已经不是一件自然而然的事情了，而是需要你动脑子的麻烦事——你会不自主的开始思考怎么才能入睡，以及想各种催眠的方法。

　　而这样的行为也进一步导致皮质过度唤醒，导致恶性循环——越睡不着，想的越多，想得越多，越睡不着。

　　2. 对睡眠的错误认知

　　认知，指你对于某个人、事、物的看法和见解；从接收信息，到处理问题，以及预测结果的三步过程，是一个完整的心理活动。易患焦虑性失眠的人，往往会有下面这些错误的认知。

　　（1）错误的态度

　　你可能对睡眠的结果过分关注，有一些脱离实际与自身情况的期望。比如说，你认为每天的睡眠必须要达到八个小时以上，不然就算没有睡好。

　　一旦有睡眠时间没达到8小时的时候，就会陷入极大的焦虑，更企图控制自己的睡眠，这导致了心理层面上的过度觉醒，进一步加重了失眠。

　　（2）负性的思维

　　研究表明，焦虑性失眠者在入睡前，会比普通人有更多的不愉快的思维——这些思维多是侵入性的，比如过度担心不能无法控制睡眠、失眠对于自己身体的伤害、失眠对于工作上的妨害 等等负性的想法。

　　（3）逃避和保护

　　每当你进入失眠的状态中时，会想上文说的那样——陷入负性的思维之中。这些思维会给你带来极大的焦虑和不安。

　　面对这样的感受，你会本能得想要抑制住焦虑的情绪，有意识地控制自己不要超坏的方向想。但这些保护和逃避的行为，会进一步让你对睡眠本身产生不良的感觉，最后进入持续失眠的恶性循环中。

　　03/三个小妙招让你和失眠说声hi

　　1. 建立正确的条件反射

　　很多失眠的朋友都处于一个误区中，那就是习惯在床上辗转反侧，努力让自己入睡。文先生每次都会在床上消耗大量的时间，以至于到后来，即使有睡意，但一躺在床上，身体就会不由自主的紧张起来，然后再次陷入焦虑失眠的状态之中。

　　这样的过程既痛苦又没有用，最可怕的是：这会让身体觉得，床是一个不适合睡觉的地方。所以你要做的第一件重要的事，就是打破这样的联结，重新让床成为适合你睡觉的地方。

　　每当你在床上感觉到焦虑或者睡不着的时候，就立即从床上起来，做其他的事情，总之不能停留在床上。你可以去书桌上看看书，或者去看看电视都可以。

　　另外，你也不能在床上做任何与睡觉无关的事情，有的人喜欢在床上看书、在床上玩手机，甚至在床上吃完玩电脑的。这样会让身体觉得床是用来工作、用来保持清醒的地方。

　　所以以后你要保证，只有打算睡觉，并且有睡意的时候，你才能出现在床上。

　　2. 学会适当的减压方式

　　其实，失眠有80%都是心理上的原因，而非器质性的病变。由于焦虑的情绪原因，我们的交感神经会处于非常活跃的状态之中，过度的皮质醇分泌会让我们的大脑难以安静下来，难以入睡。

　　总之，我们可以做一些缓慢且不太需要自己动脑的事情，来让自己进入一个安定的感觉。切忌在家里做一些剧烈的运动，这样只会让自己越来越精神——同时更疲惫。

　　因此我们可以在没法入睡时，做一些让情绪平静下来的事情。我们可以选择一个舒适的书桌，进行文学类读物的阅读，或者可以拿出笔，对文章进行抄写，或者只是单纯地听轻音乐。

　　3. 完善平时的膳食搭配

　　我们的睡眠虽然与心理关联非常紧密，但并不意味着生理因素对睡眠就没关系了。我们可以从平时的进食中，有意的帮助自己摄取对睡眠有好处的元素。

　　（1）补充钙质

　　如果人的身体缺乏钙质，会让我们的神经一直保持高度的活跃状态，因此有意摄入钙质可以让我们的神经更加平和，帮助我们更容易入睡。含钙量高的食物一般是鱼类、虾类以及各种乳制品；同时阳光浴也会促进钙的吸收，帮助睡眠。

　　（2）补充碳水化合物

　　现在有很多减肥的小哥哥小姐姐会刻意避开碳水，甚至断碳。这对睡眠有着很大的阻碍，因为碳水除了提供身体所需热量以外，还会促进我们身体中的褪黑素分泌以及五羟色胺的分泌，这两者对于睡眠都有着密不可分的正向作用。

　　（3）摄取维生素

　　特别是B族维生素，他们都有利于睡眠质量的提高以及入睡的顺利。含有这些维生素的食物有豆类、瘦肉类、肝脏以及绿色蔬菜，当然如果平时膳食中难以平衡，也可以用偷懒的方式，用维生素片来进行补充。

　　04/和失眠做朋友

　　失眠是一个长期困扰的事情，你越急于解决它，反而越容易陷入焦虑和紧张的情绪中，这对解决失眠只会起到反效果。

　　当你每天都在考虑着怎么赶跑它时，这种状态本身就是一个极度焦虑的状态。同时，因为把失眠当做敌人，总是害怕它今天晚上又要来伤害你，所以你的精神也一直处于高度的紧张中——而这也会刺激你的皮质醇过度分泌。

　　所以，当你面对失眠时，你可以换一换你对它的看法——不是把它当做敌人，而是把它当做朋友对待。

　　不要老是想着怎么打败它，赶跑它；而是进而思考，如何与它相处，如何在面对它时，能够有更加平和的心态以及相对应的做法。

　　用前文讲的那些方法，一个个尝试下来，找到最适合你自己，用来面对失眠的方法。渐渐地，你在面对失眠时，就不会像之前那样反应过度，而是顺其自然，反而可以让你更快地找到入睡的感觉。

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　　作者：墨存

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