7种直接减少焦虑的策略

摘要：焦虑本身其实是人类一种正常的情感反映，不过如果这种反应过强或过弱就会变成情感性或生理性疾病。当我们知道了焦虑的定义和原理之后，就会发现实际上我们是具有能力去做出实际行动减少焦虑的。

　　焦虑如同失控的怪兽，很多人认为根本没有办法战胜它。但事实真的如此吗？

　　首先我们来了解下焦虑是什么，现在对焦虑一般定义是指对家人、朋友（包括自己）生命、前途等过度担心而产生的一种烦躁情绪。

　　焦虑本身其实是人类一种正常的情感反映，不过如果这种反应过强或过弱就会变成情感性或生理性疾病。

　　当我们知道了焦虑的定义和原理之后，就会发现实际上我们是具有能力去做出实际行动减少焦虑的。

　　Dan Bates指出，当你采取以下七种策略并且调整个人习惯，焦虑会变得没有那么可怕。

　　1.关于日程/作息：

　　并非所有人的焦虑都是因为潜藏的受到的伤害 或者糟糕的应对方式。Dan Bates作为一个心理治愈师，发现很多的委托人的焦虑很大程度上受不规律不正常的作息，生活日程和生活方式影响。

　　虽然生活中总会发生出人意料的事情，但是这只占了日常的一小部分。对于日常生活的绝大部分， 人还是可以合理规划自己的每天每周，以此来减少焦虑。

　　让我们来看看哪些日常习惯会产生焦虑：

　　·过量摄入酒精或咖啡因。

　　·不固定的作息时间

　　·紊乱的用餐时间和频次

　　·不活动

　　·与世隔绝，缺乏社会支持网络

　　·与自己身处的社区基本没有联系

　　接下来我们来看看哪些日常习惯会减少焦虑：

　　·留心规范自己的昼夜节律（俗称生物钟）

　　·合理范围内摄入酒精和咖啡因

　　·入睡和醒来时间基本每天保持一致

　　·确保每天在同一时间进餐

　　·合理规划日程否则你有可能根本不会去做他们

　　·与好友保持联系，通过支持他人建立自己的社会支持网

　　·融入参与进当地社区

　　·给自己留有休闲的时间，比如将看电视剧电影等作为一个对自己的奖励

　　2.保持警惕

　　焦虑总能在你不经意潜入你的生活。

　　在与焦虑抗争的过程中，及时留意自己的焦虑状态是第一也是至关重要的一步。因此，我们需要和焦虑成为朋友并且了解焦虑， 毕竟你永远无法战胜一个你不了解的对手。

　　3.深呼吸

　　尝试腹式呼吸，深呼吸，清洁调息法，膈式呼吸法等各种呼吸方法。深呼吸可以非常有效的控制焦虑。下面列出了一些可以控制焦虑的关于呼吸的简易步骤：

　　·吸气：深深吸气，让清洁的空气经由你的鼻腔

　　·屏住：憋气保持4秒

　　·呼气：缓慢从口呼出气体

　　·暂停：休息一会，开始新一次呼吸

　　·集中注意力：当在进行前面步骤时，闭上眼睛然后将注意力集中在呼吸上，尝试感知肺部被清新空气充盈。

　　·观察：允许自己的大脑去观察自身生理和情绪上正所经历的。这些自我查探可以非常有效的提醒一些你自己都不曾注意到的问题。你也许会发现胸腔中郁气堆积，脖子后方肌肉紧绷，额头处于紧绷紧张状态，下巴不自觉绷住或者是后背疼痛。只有当注意到问题，你才有机会去放松那个身体部位摆脱紧张。在更深层次来说，你可以及时处理一些会影响身体状态的潜在情绪问题。

　　4.寻找解决方法

　　你感到有压力也许是因为一些未解决的问题，由于问题本身让感到不舒服，你会下意识去逃避它。但是装作它不存在并不能解决任何问题，尽管你努力去隐藏这些问题，糟糕的感觉始终存在。所以，面对不适感并且找到解决方法才是更优的选择。

　　5.渐进性肌肉放松

　　当你空闲时，可以在一个令人放松的地方坐下，然后绷紧自己身体的各处肌肉。接着，慢慢的，从头部开始到脚放松自己紧张的肌肉。

　　6.接受和继续前行

　　你的焦虑可能来源于某次失败产生的失望感。这种感觉会影响你接下来的一天，一周，甚至一个月，或者焦虑感会像朵随时都可能出现的笼罩你的乌云。但是一步错，并不代表全部都是错的。不要让你的焦虑感为你接下来的生活唱衰。接受错误的存在，允许自己失败，甚至接受无处不在的焦虑感发作。平常心接受过去发生的，然后继续努力生活。

　　7.寻找让你分心的事物

　　有时焦虑会无缘无故的影响心情和想法。如果你的焦虑是这属这类的，有时会很难找到直接的解决方法，最好的策略就是让自己分心/转移注意力。读书，看电视，听歌，跑步都可以帮助你转移注意力直至焦虑消失。以下列出了15种帮助你分心的小妙招：

　　·听音乐

　　·读一本书

　　·去跑步

　　·打电话给朋友

　　·写一封电子邮件

　　·做一个项目/研究

　　·种花浇水

　　·小憩一会儿

　　·清洁浴室

　　·骑自行车

　　·画一幅画

　　·写日记

　　·写首诗

　　·整理你的家

　　·做瑜伽

　　我们当然希望焦虑可以被轻易击溃，然后完全消失，但事实证明，击败焦虑需要我们做很多。人们大多不怕任务艰巨，但他们畏惧自我约束，害怕自己要日复一日地做着艰巨的任务，甚至在他们不想的时候还要做。但这就是我们需要做的。

　　你可以通过以上7种方法变得自律，将它们变成你的日常习惯。日复一日，月复一月，总有一天他会变成你应对焦虑的生活方式。

　　你准备好对抗焦虑了吗？

　　参考资料：

　　Dan Bates, LMHC, LPC, NCC， 7 Strategies to Manage Anxiety［J］. Psychology Today,2021

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