焦虑的解药：拯救各种担忧、心神不宁和胡思乱想

焦虑的解药：拯救各种担忧、心神不宁和胡思乱想

焦虑不安、身体和大脑不听使唤的时候，你该怎么办？日常生活中面对各种压力和诱惑，你是否经常会做一些明明知道不应该的事情，经常纠缠于已经发生的事情而无法自拔。那么你需要停止思考、进入冥想，只要坚持一段时间你会自然告别焦虑，找到属于你自己的力量源泉“水之源”。一项发表于《美国医学会杂志·内科学》的Meta分析显示，每天进行30分钟左右的冥想可有效改善焦虑及各种担忧、心神不宁和胡思乱想症状。

你应该听说过“打坐“。也可能已经有很多朋友告诉你，并且看到很多关于冥想的好处。它让你更快乐，更健康，更平静，更阳光，更聪明，更年轻。也许你甚至已经有一只脚趾浸入冥想中一两次，但无法真正激励自己使它坚持下去。或者，也许你是那些实际上每天留出30分钟冥想的人之一。考虑到社会在健康建议方面的短暂关注，令人印象深刻的是冥想——其根源于耆那教和佛教等各种古老的东方传统，已经成为幸福的支柱。

但冥想的普遍存在是基于科学研究？还是有其他因素要感谢它的持久力？究竟冥想能干什么，我们都应该这样做吗？我们与越来越多关于冥想健康影响的研究背后的几位专家进行了交谈，以了解更多有关科学告诉我们的内容以及我们尚未学习的内容。

什么是冥想？

一般来说，冥想是一种将你的思想集中在特定思想、对象或活动上的技术和实践。例如，有一种冥想形式是“专注于自己呼吸的节奏”。冥想通常还涉及目标，例如“平静下来”、“提高自我意识”以及“管理你的情绪和思想”。

冥想对缓解焦虑症状有帮助吗？

毫无疑问，冥想可以帮助缓解焦虑症状。

自1960年以来，有大量的科学研究揭示了冥想练习的独特好处，包括减轻压力和缓解焦虑症状的能力。尽管对冥想作为焦虑症一线治疗的循证支持有限，但研究确实表明，这种方法作为一种补充疗法可能是有效的。2020年的一项研究表明，长时间练习冥想的人，他们大脑中调节压力和焦虑反应的区域发生了变化。具体来说，前额叶皮层和海马体表现出增加的活动。此外，参与战斗、逃跑或冻结反应的杏仁核显示出活动减少。根据结果和分析得出，所有这些都表明了冥想对情绪调节有所改善。

但也有研究表明，不需要长期练习冥想来体验这些大脑变化和缓解焦虑。例如，2016年的一项研究还发现，这些与改善情绪调节相一致的大脑功能和结构变化，仅在基于冥想的练习方法实践8周后出现。对基于冥想练习的其他系统评价，例如集中注意力和基于正念的认知疗法，也表明这些方法可以减少焦虑症状。2018年的一项试点研究发现，在19-22岁的大学生中，他们练习引导冥想的时间越长，他们所经历的压力和焦虑就越少。然而，每天练习5-12分钟就足以看到结果。

心理&催眠专家荣新奇教授，通过多年的临床经验和数据发现，基于催眠疗法的冥想练习已被证明可有效减少焦虑、抑郁和压力。

如果我有焦虑，我该如何冥想？

你可能想知道当你感到焦虑时，你应该如何安静地进行冥想。事实上，你可能会发现冥想练习一开始很困难。但随着时间和练习，它会变得更容易、更好，而且这些好处对你来说可能是值得的。

当你处于焦虑状态时，以下是一些冥想技巧：

·放下期待。第一次尝试时，你可能不会安静地坐一个小时，这没关系。

·提前给自己做一些准备工作。这可能意味着在你坐下前几分钟开始放慢你的呼吸，或者如果你正在做慈心坐禅冥想，就写下你的短语。

·你可能想从3分钟的身体扫描冥想开始，以释放任何身体紧张。

·你可能会经历侵入性或持续性的想法。你不需要对它们进行批判或深入解读，你只需要站在旁观的角度看着它们，让它们自然地离去，并尝试重新专注于你的练习。

·如果你很难在没有判断的情况下释放你的想法，请尝试将它们“附加”到一个假想的气球上。然后放开它，看着它慢慢消失在天空中。

·从小处着手。你可以从1分钟的冥想开始，然后逐步加长时间。

我怎样才能快速冥想？

如果你的日程安排很忙，或需要快速做一些事情来防止焦虑或惊恐发作，你可以随时随地练习冥想。

利用碎片时间冥想。有时候，你无法让你的大脑安静下来，但是冥想可以彻底改变思考方式。每天抽出一小时可能不太现实，但你可以随时随地按需练习冥想。“冥想”的应用非常灵活，可以在任何时间进行。工作时、散步时、甚至是上下班通勤时……只需要坐在椅子上，专注于呼吸或者专注于步伐节奏。也没有对时长的要求，1分钟、5分钟或20分钟，任意时长都可以。

但重要的是，在冥想的时间里，不要去想任何的工作或者日常的事物，唯一需要做的就是专注自己呼吸。所以在睡觉之前，花上五分钟来做这件事是很不错的。

在运动中冥想。在运动的时候进行冥想练习，可以清除头脑中的噪音。当你感觉快要到达极限或者坚持不下去时，你就可以把注意力集中在呼吸、运动节奏或者音乐的节拍上。这样可以大大降低肺部和腿部的灼热感。

专注于和自己对话。根据专业的科学研究，冥想的频率和身体的协调性紧密相关。在冥想中保持专注，你就可以轻松感知到肌肉的状态，比如：哪一块肌肉特别紧张、身体哪一个部分感觉到不适……记住了放松时的呼吸感觉之后，你就能更好地控制自己的身体。如果呼吸的节奏加快了，四头肌就会感到紧张，这时候，你就需要想办法拉回阻力。因为大脑会产生反应，如果不及时加以控制，失衡感就会变得更加明显。

比如当你骑完动感单车，准备从座椅下来时，其中一只脚为了保持重心，会比另一只脚更用力地支撑踏板。进行有效的冥想之后，大脑对这些行为的感知会更加明显。往后的运动就会更安全、更有效。教练们常常会鼓励学员在运动时大声喊叫，给自己一些正向的激励，比如“我很强大”、“我很棒”、“加油”，这些其实都算是冥想的一种。类似能够集中注意力的举措，都是可以推动你更上一层楼的燃料。

另外，你可以通过以下几种方法快速冥想，以预防或缓解焦虑：

·从1数到4时，通过鼻子深深地缓慢地吸气；然后再从1数到4时，通过嘴巴地深而缓慢地呼气……重复这个过程，只要你需要，专注于同时数数和呼吸。

·在你的手机或口袋里放一张平静的照片（如流水或森林）。当你感到焦虑时，拿出来看看它，专注于它并尝试剖析它的每一个细节，就好像你试图发现图片中隐藏的“彩蛋”一样。

·做一个快速的身体扫描冥想。在感到压力时，专注于经常收紧的身体部位，例如肚子或肩膀。

·当你缓慢地呼吸时，想象你的压力随着你的呼气正在离开你的身体；想象它通过你的脚移动到地面上，然后离开你。

·以慈爱与自己对话，像对自己的孩子或其他你非常关心的人一样交谈——“没关系，你做得很好。”

无论你是偶尔出现焦虑症状，还是患有焦虑症，冥想都是一种有效的、全天然的缓解方式。

冥想练习和其他任何新的活动或习惯一样需要练习，但它可能值得你付出努力。

如果你不确定如何开始，或者一开始觉得很难，试着每天只做3-5分钟，然后慢慢加长时间。你最终可以努力向上，并发现你做的时间会越来越长，你的感觉也会越来越好。