在亲密关系中，你肯定被伴侣不小心“惹毛”过：
对方漫不经心的某个形容，像一颗炸弹，让你的情绪瞬间爆炸。
对方脱口而出的无心玩笑，像一把尖刀，让你的内心倍感受伤。
来源：Pexels她回家向丈夫吐槽这件事，丈夫却说自己看了一部不错的喜剧，让阿露有空看看。
丈夫的话音未落，阿露像吃了炸药似的。
对丈夫劈头盖脸一顿指责：
“你有没有在听我说话！我都气成这样了，你还有心思和我聊电影？！你根本就不在意我！看你的破电影去吧！”
虽然丈夫解释，他是想让阿露看这部喜剧消消气。
但被怒气冲昏头脑的阿露根本听不进去，并与丈夫冷战一天。
恢复理智的阿露告诉我，她有点后悔冲丈夫发火。
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她知道丈夫其实是在想办法开解自己，但她就是忍不住。
其实不止这次，只要丈夫在谈话中提到一个不相关的话题，无论是有心还是无意，阿露都会很生气。
因为她觉得丈夫这样做，是不在意自己。
事后，她也会自我反省，是不是自己过于敏感，对丈夫的行为过度解读，反应过激。
亲密关系中，激烈争吵并不少见。
但很多时候，这并非是争吵，而是一连串的“触发”（triggers），就像阿露这样——
双方并非有意挑起骂战。
而是对方无意间的某个言语、语气或面部表情......
不小心踩中我们的雷区，触发我们的负面情绪。
使得我们将这份情绪投射到对方身上，对其言行过度解读，扭曲其本意。
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这往往导致我们的关系进入一个死循环：
争吵——弥补——继续前进——争吵——弥补——继续前进/关系破裂。
今天就来聊聊：
为什么伴侣的某个特定行为或者话语，会成为我们的“情绪炸弹”，让我们一点就炸？
了解我们的触发点——情绪炸弹。
其关键便是要透过语言或环境的表象，去探索其本质所在，并思考这样一个问题：
“这些事情让我产生了什么样的感受？”
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情感治疗师Sue Johnson博士在其著作《抱紧我》（Hold Me Tight）中列出一系列描述性词汇。
它们描述了当我们的某种感受被触发时，内心被激发的更深层次的微妙情绪。
参与研究的人发现，相较于其他词汇，某些特定词汇更容易让他们产生强烈共鸣。
这些描述性词汇，有助于人们识别自己内心更深层的，同时也是最纯粹的感受。
而这些感受往往就是致使他们做出过激反应的“导火索”。
其中，参与了研究的人发现：
自己非常介意类似于“不受欢迎”这样的词汇。
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他发现，即便是一些细枝末节的事情。
只要女朋友反驳自己的观点，他就会觉得她没有好好听自己说话，不尊重自己。
这总让他觉得自己受到了深深地伤害，并因此十分生气。
这种情绪会触发他做出一系列过激反应——
怒吼着重复自己的话，导致整个氛围降到冰点。
而这背后，他只是迫切希望女朋友能够接受和理解自己。
然而，就算再亲密的伴侣，也不是他肚子里的蛔虫，并不知晓他的内心活动。
女朋友难以理解他的过激反应，只觉得自己平白无故受到了攻击，于是选择回击。
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就这样，一场无休止的争吵开始。
实际上，他们也时常为自己的过激反应而苦恼，他们不知道自己这是怎么了。
他们觉得自己就是受困于这些情绪反应的奴隶。
一旦他们发觉自己陷入某种旧的、固有的的情绪反应中，他们的防御系统就会被激活。
其实，他们的过激反应并非针对于伴侣或正发生的事。
而是因为，当下的事情激发了他们内心某种深刻且熟悉的情绪，从而导致他们做出固有的反应。
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比如，参与研究的人说，自己每次开车去某个地方，妻子建议他走另一条路时，他就会觉得很烦。
虽然他内心明白，妻子提出建议，并不是因为她觉得自己车开得不行。
尽管内心做了很多思想斗争，但他最终还是觉得，自己在妻子心中是一个什么也做不好的白痴，妻子根本不信任自己。
这些想法通常伴随强烈的羞辱感和不满。
无论他多么努力地试图理性对待当下的事情和妻子，内心的情绪反应总是过于激烈。
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当我们的情绪被伴侣“触发”时。
我们通常不仅是在处理ta的所作所为，而是在处理我们如何看待ta的所作所为。
也就是说，我们内心会有一个“内在批判声音”（Critical Inner Voice） 。
我们会在它的引导下，看待自己和他人。
当我们的伴侣做了一些让我们心烦意乱的事情，我们的反应就会被这些“内在批判声音”激化，比如：
他又忘了你问他什么，他觉得你很啰嗦，他太自私了！
她总是不好好听你说话，她觉得你没意思，她只在乎她要说的话。
她总是建议你这儿，建议你那儿，她觉得你是个白痴，她一定觉得自己比你强。
“内在批判声音”具有很强的破坏性。
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并不是因为它识别到了那些亟需解决的事情，而是因为它像一个暗黑的“过滤器”，扭曲了真实世界。
它倾向于夸大、曲解和强调事物消极的一面。
例如，没有人喜欢被忽视或被谈论，而我们的“内在批判声音”并没有告诉我们应该如何冷静地与伴侣进行沟通。
相反，它给伴侣的行为注入了隐藏的意义：
一方面，这些“声音”在定义我们自己，比如：“我们很愚蠢/无趣”；
另一方面，这些“声音”也在定义他人，比如：“伴侣刻薄且迟钝”。
这种“声音”不仅会影响我们的自我认同感，让我们产生强烈的自我怀疑，同时也会影响我们如何看待他人和亲密关系。
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在很大程度上，这种“声音”，是在过去消极的生活经历中形成的，与我们被看待、被对待的方式和态度有着直接联系。
换句话说，我们如何对待他人，暴露了我们在过去是被如何对待的。
“情绪炸弹”背后，通常隐藏着过往痛苦的记忆，暴露了我们内心的脆弱。
就像上文中那个反感在开车时，妻子提建议的人。
他在父母的打压式教育中长大，由于不断被否定和批评，他内心逐渐形成了深刻的羞耻感和不自信感。
因此，他在长大后，无论是面对伴侣，朋友还是同事的建议......
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哪怕这些建议是有益的，都激发他那埋藏在内心深处的羞耻感和不自信。
再比如，阿露之所以讨厌在自己谈论某件事时，丈夫谈论其他话题，就是因为童年时，她经常被父母忽视内心的感受。
阿露记得，小学六年级时她考了全班第一名，她非常开心，自己的努力得到了回报。
回到家，她兴致勃勃地告诉父母这个好消息，结果换来的只是一个“哦”，然后他们继续谈论着自己的事情。
这种被忽视的经历，让阿露非常受伤，她觉得自己不被重视，父母不是真的爱自己。
所以一旦别人岔开话题，都会激发她的这份脆弱。
我们都有自己的一套触发情绪反应的词汇，以及背后的故事。
因此，用具体的词汇为这些被触发的抽象情绪“命名”，以及挖掘它们产生的根源，可以帮助我们拆解“情绪炸弹”。
为情绪“命名”，有助于我们更好地“驯服”情绪，不成为情绪的奴隶；
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追溯情绪的根源，则有助于我们更好地自我共情，让伴侣了解我们。
那么，在被“情绪炸弹”引爆之前，我们如何识别触发因素并让自己平静下来呢？
可以试试以下三个小练习：
1、为情绪“命名”，并“驯服”它
当我们被情绪淹没时，简单地说出我们的感受，其实是一件。
Daniel Siegel 博士推荐“命名它，驯服它”的练习。
可以帮助我们理解自己的内心感受，并让内心恢复平衡。
比如，当阿露反感丈夫在谈论时，聊其他的话题，她可以把这种感受命名为：
“我感到自己被忽视”。
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这个过程正如其名所示：
当情绪出现时，我们用具体的词汇来描述此刻的内心状态，而不是想着如何解释或合理化我们的感受。
这一过程可以帮助我们将左右脑联结起来。
用左脑的语言能力和逻辑，来平衡右脑的意象、强烈情感和自传式记忆。
这一神经系统过程可以帮助我们冷静下来。
使我们的内心达到一种平衡的状态，从而避免一场情绪海啸。
2、SIFT模型：识别潜在的压力源
当我们试图描述内在感受时，可以尝试Siegel博士提出的SIFT模型。
SIFT是指，认真感受我们的情绪反应，并识别潜在的：
知觉（Sensation）、印象（Image）、感受（Feeling）和想法（Thought）。
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当我们被触发某种情绪时，我们可以停下来问问自己：
此时身体上产生了什么样的感觉？
让你想起了什么场景？
内心的感受是什么？
你头脑中产生了什么想法？
这种练习方式，可以帮助我们识别到潜在的压力源。
例如，我们的压力源可能会来自我们童年的某个场景，某句言语，某种感官或感受。
这有助于我们将当前的情绪反应与过去的痛苦经历联系起来。
这一过程有助于我们了解自己，并进一步探索我们的内心世界。
3、RAIN 冥想疗法：我们最应该共情的，是我们自己
心理学家杰克·科恩菲尔德（Jack Kornfield）推荐了一种古老的疗法——
RAIN 冥想疗法，可以对付我们内心深处潜藏的负面声音。
RAIN冥想疗法主要分为四个步骤：
1）Recognition 认清自身的感受是改善的一步
告诉自己，没错，我此刻就是生气/受伤了。
例如，伴侣没有及时回复我们的消息时，我们可能会感到焦虑：
“ta怎么还没回我的消息，ta是不是嫌我烦，在和其他人‘撩骚’？”
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尽量去认知自己此刻的烦恼，认清自己此刻的感受。
2）Acceptance 接纳自身的感受
允许自己有这样的情绪，不要自责或者排斥这种情绪，因为越是抵触，就会发现它会产生更多其他消极的情绪。
虽然这个过程会让我们感到不那么舒服，但我们可以试着给自己一些思考的空间。
有时候允许自己脆弱，允许自己哭泣，并没有关系。
我们都需要一个宣泄情绪的出口。
但千万不要把情绪宣泄在伴侣身上。
3） Investigation 深度挖掘感受
深度探究一下自己为什么会产生这样的情绪，其中是什么原因，这个原因是否可控，如果有改变的方法自己愿不愿意去尝试？
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例如，你发现自己最近变得易怒。
在深度挖掘自我感受后，发现可能是因为疫情的压抑氛围，导致整个人变得更为敏感。
4）Non-identificaition 学会区分自己和情绪
把我们自己和我们的想法、情绪分开，不断提示自己：
现在的感受只是当下的一种情绪体验，不是全部的自己，也不能反映自我的真实层面。
很多时候，我们会过于在意这些想法和感受对自己产生的意义，例如：
当我们生气时，很快就会因为自己发脾气了而感到内疚，因为我们并不想成为“爱生气”的人。
把我们和当下的情绪做区分，可以帮助我们从自我价值感和认同感中解脱。
通过上文的RAIN冥想法，能够帮助我们理解自己的内心世界，与自己进行共情。
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首先，通过这种方式，能够让我们进一步了解过去发生的那些对我们产生深刻影响的事情。
同时，它们也可以帮助我们冷静下来。
厘清当前的情绪状态，从而引导我们走向正确的方向。
这种意识能够帮助我们比较好地区分我们的“触发”反应，和当下正发生的事情。
只有这样，我们不会沦为情绪的奴隶。
参考资料：
[1]“Name It to Tame It” – The Deep Emotions Underlying Your Triggers. from：https://www.psychalive.org/name-it-to-tame-it-the-deep-emotions-underlying-your-triggers/
[2] How to Stop Fighting and Feel Close Again. from：https://www.psychalive.org/how-to-stop-fighting/
[3] Why Do We Trigger Each Other in Close Relationships? from：https://www.psychalive.org/why-do-we-trigger-each-other-in-close-relationships/
END
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编译作者：Livvy
图源：pexels
首发：壹点灵心理(yidianling0)
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