心理文章
拒绝情绪内耗，只需做到这1点
反复回想过去的工作失误或人际尴尬，越想越焦虑崩溃？本文介绍行为神经科学家斯蒂芬·波格斯提出的微光概念——一种能让人重新获得平静与安全感的内在暗示，涵盖阳光、海风、咖啡等10多个微光场景，帮助你从反刍式内耗中快速回到当下，化解焦虑抑郁情绪。
报警后，我开始反思，是不是自己没锁好门？是不是自己没放好东西？越想我越自我怀疑：“如果我锁好门就好了，我怎么会这么粗心？我连这么贵的东西我都保管不好...”
今天我又想到这件事，对自我的怀疑，又让我内耗，抑郁。
说来也奇怪，喝水的时候，我的情绪缓和了点，有点想明白，这并不是我的问题。后来我才知道，并不是水让我情绪缓和，而是它让我产生了“微光”。行为神经科学家斯蒂芬·波格斯提出，我们体内存在着一个自主神经系统，它不光控制着我们的呼吸、眨眼等非自主行为。同时，它还会对感知到的线索进行判断，分析我们所面临的环境和事件是否安全。它是一种能让人重新获得快乐或安全感的内在暗示，指的是一种能让人内心平静的感觉。
来源：pexels具体一点，如果你焦虑的时候，看看以下几个场景，你会有什么样的感受？感受阳光的温暖
感受凉爽、咸咸的海洋空气
闻到割草的味道
看到彩虹
阳光洒在水面上
闻薰衣草或其他一些令人放松的气味
抚摸狗或猫
沉浸在大自然中
一个陌生人在公共场合对你微笑
一杯完美的咖啡
甚至我们不需要真的感受到这些，仅仅只是想象，我们所在的环境对我们来说安全，舒适，我们都能获得微光。你可以说它是一种自我暗示，也可以说它是一种身体感觉。但共同点是，只要想到它、感受到它，你就会很舒服，很放松。要知道微光从哪来，就要知道我们为什么会产生情绪内耗。
在办公室，因为一个小失误，领导气势汹汹的问责，她感到很不爽，于是狠狠怼了回去。结果可想而知，整个办公室都安静了，领导也愣住了，随即扭头不再理她。
来源：pexels这让她崩溃极了，一整个下午她都在焦虑，甚至无法完成工作。由于总在对过去的事情进行分析，思考，小A陷入了“别人会觉得我不好”的无意义内耗中。这给她带来了消极的情绪体验，而她又不知道如何从中挣脱，只能任凭着自己在其中沉沦。直到她下班，在地铁站走着的时候，突然感到了一股微风。温和地将簇拥着她往前走，在簇拥中，她突然有一种通透感：在漫长的生命中，这件事根本不算什么。她却把自己困在了下午的那个瞬间。
人体内有条神经叫做腹侧迷走神经，它会分泌一种物质，我们会感受到更多安全感和参与感。
来源：pexels安全感、社会参与感会通过种种途径触发我们的积极情绪，拯救我们的内耗：它以类似转移注意力的方式，将人从内耗状态中拉回到当下。同时它也会找到我们体内的积极情绪点，进一步激发我们的积极情绪，提高我们的心理阈值。地铁的这阵风给小A带来了更多的安全感，让她产生了积极的情绪。脑海中不断循环的“别人会觉得我不好”的反刍被温柔喝止，微光告诉她：回来吧，你应该看看眼前。“面对当下的心理压力，微光可能是调节不堪重负心灵的有效答案。”
虽然我们没办法控制神经活动，但我们完全可以通过转移对行为的注意力，来找到自己的微光。虽然微光不一定会完全淡化所有心理问题，但它们肯定会帮你应对当下的负面情绪。例如，当我们准备开始一个演讲时，我们可能会手心出汗，说话发抖。
来源：pexels这是因为我们因触“演讲”而生出来，如果没讲好，我会很丢脸，大家都会嘲笑我，它会让我们更加恐惧、焦虑演讲。然而当我们大口深呼吸，喝一口水时，行为的改变，导致了注意力转移，我们的腹侧迷走神经开始发力。由于被安全感暗示、催眠，演讲带来的焦虑、紧张反而减少了很多！你也可以回忆过去那些让你焦虑、紧张的时候，是什么动作让你感觉放松下来了呢？它可以是你去过的任何地方，也可以是在照片上见过的地方，也可以是你想象中去过的地方。总之，不管什么样，在那里，你一定是感觉到安全的、舒服的、有存在感的。你很愿意在那里待一段时间，没有人驱赶你，没有人可以将你从哪里拉回到现实。如果想象到了，请将它画出来，用笔写下来，或者准备一张它的照片带在身上。当感到紧张、焦虑、压抑的时候，就将它拿出来看一看，重温一下被温暖包围的感受。你可以将这份安心延续到成人时期，那就是我们的微光。
来源：pexels长大后，当我觉得情绪不佳时，拥抱就能让我瞬间回血，它也成了我的“微光”。如果没人给你拥抱的时候，你是否可以给自己一个拥抱？是否可以给自己裹上一条舒服的毯子，模拟拥抱的感觉给自己温暖和关心呢？想想你曾经有过的一个时刻，不管它有多短暂，至少在那里你感到安全，与他人紧密连接。你身边是否有一个可以让你完全放松，做你自己的朋友、爱人或者是父母？如果有，去多和ta呆在一起，或者是时不时地打个电话聊一聊，ta将会是拯救你的光。如果没有，不妨想象一下在你的生活中有这样的人会是什么感觉，想象ta在你的身边时，ta会给你带来什么样的温暖？走到现在，我们经历了许多至暗时刻，请先抱抱自己，对自己说一声：辛苦了，我很棒！
来源：pexels抬头看，即使是乌云密布，也依旧有一抹亮光努力从缝隙中透出，它会化作人间甘霖、或是最温暖的阳光，不遗余力的支持你，温暖你。
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