两个人相处久了，往往会陷入痛苦的境地——
你愤怒、失望、孤独，但也不知道该怎么办。
如果你正处于这样的状态，那么你并不是一个人。
在情感咨询中，一半的来访者是因为关系出现问题。
以下4种“绝症关系”，可能会让你觉得熟悉。
1、永远在吵架
2、一方不忠
3、生活目标不一致
4、 没有性生活，失去“爱的激情”
这4种“绝症关系”其实存在一个共同点：
沟通存在问题。
婚恋关系专家约翰·戈特曼的研究表明：
沟通质量是婚姻质量和稳定性的重要预测指标。
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今天的文章就来聊聊，4种“有毒的”沟通模式。
如果你想给这段关系一个机会，可以尝试以下6个小建议，拯救“绝症关系”。
有研究人员总结了关系中，4种“有毒的”沟通模式。
你可以试着回忆你们的相处日常，看看是否存在这些问题。
1）升级
指的是，一方说出批评、蔑视或防御性的话，对方以相同的方式进行回应。
“升级”的表现包括以下4点：
“自我总结”综合征
你陈述自己的观点，伴侣接着陈述自己的观点；
如此循环往复，但双方都没有认真倾听彼此的观点。
交叉抱怨
比如，你向伴侣抱怨：“说好的今天下午你打扫房间，但你一直在玩游戏！”
然而，伴侣并没有向你解释或道歉。
而是顾左右而言他，向你抱怨ta的不满：
“哦，说好的今晚你做饭，结果你点了外卖，咱俩扯平了，谁也别说谁。”
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“洗碗池”综合征
也称为“沙拉大法”。
指的是，一口气向对方宣泄内心所有的不满。
就像一盘堆满20种不同食物的沙拉，积压三天碗筷的洗碗池。
以偏概全
指的是，因为一件小事就“审判”对方，对整个人盖棺定论，贴标签。
这种行为其实是一种“人格攻击”。
比如，洗衣机里堆满了脏衣服，
或伴侣没有及时回复你的消息，让你觉得不舒服。
因为这些偶然发生的小事，你就给伴侣贴上一些标签。
比如，“你这个邋遢鬼”或者“你太自私了”。
另一种“以偏概全”的行为是：“总是/从不陷阱”。
比如，“你从来不洗衣服”或“你总是不及时回复我的消息”。
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2）退缩
在沟通时，伴侣释放出想要结束对话的信号。
比如，深深地叹气，转头回避你的视线，默默地耸肩，面无表情地看着你，
或者直接说：“我不想谈这些！”
而你无视这些信号，仍然寻求沟通。
伴侣由此越发退缩。
这样只会导致对话陷入一个死循环中。
3）无效
指的是，打压、忽视伴侣的观点和感受，或者当伴侣找你时，你爱搭不理。
比如，伴侣找你抱怨领导太苛刻，这时你忙着自己的工作，根本没有认真听。
或者完全无视对方，甚至愤怒地将对方推开：
“你没看到我很忙吗？”
“不要再和我吐槽你的老板了！”
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4）消极解释
指的是，对伴侣的行为做出消极解释，比如：
“你晚上吃饭迟到了，因为你不想多花时间和我在一起。”
“你没有及时回复我的消息，因为你根本就不在乎我。”
当你梳理完关系中的问题，就可以尝试以下这些方法，来解决这些问题。
如果感觉开启话题有些困难，你可以先深呼吸几次，让自己平静下来。
然后，可以试着这么对伴侣说：
“不知道你有没有发现，
我们之间可能出现了一些问题。
我们需要解决这些问题。
不然，我不知道我们还能走多久。
我们好好聊聊吧。”
在沟通时，最好不要聊对于这段关系的期望。
这样你们才能不受约束地，就眼前的问题尝试改变，比如改变你们的相处模式。
这些尝试可能会让你们的关系好转。
不过，最重要的是，在开始前，双方必须同意这些尝试。
也就是说，如果有人想结束这段关系，那么就可以结束。
这一点必须达成一致。
否则，一开始想结束关系的一方，可能在你们尝试改变时，会有所顾虑。
ta可能会担心，如果关系好转，自己就没有充分的理由离开了。
由于这种恐惧，ta可能不会真心实意地改变。
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沟通时，出现了上文中提到的“有毒”模式，你可以和伴侣提议，暂停一下。
怎么暂停？
你可以直接说“暂停”这个词；
不过，更好的方式是，在正式沟通前，你们确定一个表示“暂停”的“安全词”。
可以是任何词语，只要你们都同意。
如果短暂的休息还不够，你可以和伴侣商量，确定一个具体的时间，到那时你们再继续聊。
需要注意的是，一定不要超过24小时。
在暂停期间，你需要快速平静。
比如，做一些有意识的呼吸：
首先，用鼻子吸气，数到五，感受空气的凉爽；
接着，屏住呼吸一秒钟；
然后，用鼻子呼气，数到五，感受空气的温暖；
接着再屏住呼吸。
可以重复进行，直到你感觉自己更平静了为止。
当然，你可以尝试其他快速让自己平静下来的方法。
比如，散散步、听听音乐，或者喝一杯水或一杯茶。
暂停期间，绝对不要反思你有多受伤和生气。
你要做的是，让这些情绪消失。
这样，你才能有好的状态、有技巧地和伴侣沟通。
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当你准备好就某个问题，和伴侣正式沟通，可以尝试“演讲者/倾听者技巧”。
什么是“演讲者/倾听者技巧”？
也就是，一方扮演“演讲者”的角色，另一方扮演“倾听者”的角色。
首先，“演讲者”进行10-15秒的自我陈述。
在这个过程，你只需表达自己的想法和感受。
不要表达你对伴侣的想法、感受，或对伴侣的行为做出负面解释。
如果你不知道怎么进行“自我陈述”，可以尝试一下 XYZ 法则。
比如，伴侣经常不及时回复你的消息，你对此感到不满。
与其说：
“我觉得，我对你来说，我一点也不重要。
如果你真的在乎我，
你就不会每次过了几个小时才回复我的消息。”
不如这样说：
“每次你没有及时回复我的消息（X = 行为），
我就会开始胡思乱想（Y = 情况），
因为我觉得很难受（Z = 情绪）。”
再比如，你发现伴侣出轨，你可以试着说：
“你竟然和别的女人在外面乱搞，
我真的不敢相信会发生这样的事。
你知道吗？我真的很生气，很痛苦。”
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当“演讲者”进行简短的自我陈述后，“倾听者”复述自己听到的内容。
如果“倾听者”没有听清内容，“演讲者”可以重复陈述。
一旦发生这种情况，“演讲者”可以根据这个话题，进行新的陈述。
比如，“发现你出轨后，我真的很难受，我不知道要如何面对我们的关系。”
直到“倾听者”能够正确复述“演讲者”的话为止。
同一个话题，最多进行4-5次自我陈述。
然后就可以角色互换了。
“演讲者”将话语权移交给“倾听者”。
新的“演讲者”就同一个话题进行自我陈述；
新的“倾听者”复述自己听到的内容。
角色互换的次数没有限制。
直到你们感觉自己就某个特定问题，聊得差不多了为止。
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当你们表达完各自的感受和看法，就可以商量如何解决这个问题了。
可能只需要一个简单的道歉，或者一个协议，以避免将来发生任何伤害性的行为。
又或者，你们需要进行更深入的讨论。
首先，确定一下，你们具体需要解决什么问题？
然后，提出各自的解决方案，讨论并确定一个最优方案——
必要时做出妥协。
最后，制定具体计划来执行这个方案。
举一个常见的例子。
孩子不爱学习，每天都不想做作业。
对于如何教育孩子，夫妻产生了分歧，并因此经常发生争执。
丈夫认为，应该用玩具或其他奖励，来激励孩子做作业；
妻子则认为，孩子不做作业，就应该惩罚。
通过讨论之后，他们发现最优方案其实是将二者结合起来：
孩子做作业时，进行表扬或给予物质奖励；
而当孩子不做作业时，没收手机或 iPad 作为惩罚。
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对于很多人而言，一段关系濒临破裂，还要想法设法来提升亲密感，可能会觉得有点难受。
有这种感受其实很正常，但你们仍然可以进行尝试。
如果你想找回曾经的亲密感，可以尝试做这4件小事。
1）60秒快乐
你们可以做一些有趣的，让人愉悦的活动，甚至是感官活动（不一定是性行为）。
不用花很多时间，只需一分钟，甚至更短。
比如相互按摩；
牵着手看窗外刚开的花；
一个拥抱；
喂对方吃一块巧克力或其他食物；
一起闻花香。
除了肢体接触，你们还可以互发一些甜蜜的短信；
分享自己觉得有趣的段子或图片；
或者，只需一个简短的问候电话。
试着一天做6次这样的活动。
早上呆在一起时，做两次；
分开时，做两次；
晚上呆在一起时，做两次；
三个时间段，两个人分别主动做一次。
这些微小时刻的积累，可以创造一条连接彼此的抛物线。
而且，你们不需要花太多时间。
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2）无声行走
你们可以一起逛逛之前从未去过的公园、森林、海滩或街区。
安静地四处走走，不需要说些什么。
在一段关系中，我们往往低估了沉默的力量。
如果你们之前经常发生争吵，那么可以尝试一下“无声行走”。
3）每日一夸
可以试着每天，最好是在早上，夸一下对方，比如：
“一直以来，我真的非常感激你，为了这个家每天努力工作。”
“我真的很佩服你，每天又要上班，还要回家照顾我们的孩子。”
甚至，你们可以更亲密一些，比如：
“早上的阳光洒在你脸上的样子，真的很美。”
“我好喜欢闻你的头顶，闻起来香香的。”
4）“亲爱的，今天过得怎么样”式对话
研究表明，相互抚慰和共情对于维系一段关系至关重要。
当伴侣倾诉时，不要高谈阔论地讲道理，或者提出你的建议。
你需要做的，只是倾听和提问，和对方共情。
一些常见的“同理心低语”，比如：
哇！这个人怎么这样呀，你也太难了！”
“啊？他真的这么说吗？”
“这件事真的很让人无语，难怪你会不高兴。”
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写在最后
拯救“绝症关系”绝不是一件轻松的事，需要付出很多努力。
但也不要太悲观。
把它当成一场即兴演奏，不要在意会演变成什么样子。
也许结果仍不尽如人意。
但如果什么也不做，你永远都不知道会发生什么。
References：
Fraenkel, P. (2023, March 1). How to Save a Romantic Relationship. PSYCHE. https://psyche.co/guides/how-to-save-a-romantic-relationship-thats-on-the-brin.
END
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