来源：壹点灵心理
ID：yidianling0
俗话说，认知决定命运。
但是，很多时候我们依旧“懂那么多道理，还是过不好这一生”了。
因为，很多时候那些想法就像电脑的预运行程序一样，若不加觉察，很难注意到，更别提改变了。
其中就包括灾难化思维。它是导致很多人经常性焦虑恐慌的罪魁祸首。
图片来源：pexel你是否有过这样的经历？
领导指定你给大老板汇报工作，你突然陷入了一种极度的焦虑状态，整个人仿佛热锅上的蚂蚁。
你陷在这样的想法里：
平时再努力，也不如在大老板这一次汇报。
要是搞砸了，我在这家公司3年的辛苦，也白费了。
可实际上，你只是陷入了“灾难性”思维。
又或者，临近毕业，要交毕业论文了：
你却焦虑到胃疼，一想到：
这次毕业论文要是不通过，就意味着你前面十几年的苦读都白费。
焦虑大到，淹没你整个人。
其实，实际情况没那么严重。
在老板面前犯错，不代表对方会全盘否定你。
毕业论文交不上，也可以申请延毕。
图片来源：pexel但很多时候，我们总忍不住往最坏处想，而且还特别执着，非把自己想得绝望了不可。
仿佛只有这样心里才能“踏实”些。
心理学家阿尔伯特·埃利斯将这种思维习惯命名为“灾难化思维”。
即对未来非理性的消极预期，它包含两个重要因素：
非理性和消极预期。
简单来说就是倾向于把事情往坏的方向想，而且会不由自主夸大它的严重性。
但是，习惯于灾难化思维的人，意识不到这一点，而是会信以为真。
所以，常常因为一点小事就反应过度。
灾难化思维越多，人就越容易emo。
也许你已经发现，习惯于灾难化思维的人，犹如惊弓之鸟，对外界过度警觉。
甚至，在一般人看来有点“神经兮兮”，连带着她身边的人也莫名紧张、悲观。
就好像只要和她在一起，世界末日随时都会来似的。
为何她们会那么悲观呢？一般与成长经历有关
如果父母在你小时候总是跟你说
“这个世界很危险，你一定要小心小心再小心，否则就会倒大霉”。
“世界是危险的，我是不安全的”就会刻进你的核心记忆里。长大后你就会对外部世界过度警觉。
图片来源：pexel还有一种情况是，你的成长环境真的很糟糕，必须小心才能确保安全。
最常见的就是摊上“暴力型”父母，包括身体虐待、言语攻击、情感忽视等等。
曾有个来访者，父亲酗酒成瘾，喝醉了就把他往死里打。
最狠的时候，打得他大小便失禁。为了免受暴打，他初中没毕业就离家出走了。
本以为一切会好起来，但是被虐的经历不断啃噬他的神经。
他总是觉得“亲爸都那么狠，别人又能好到哪里去”，在他心里整个世界就是残酷的斗兽场。一招不慎就可能万劫不复。
因此，凡事都爱往最坏处想，尤其是在人际交往中。
更糟糕的是，习惯于灾难化思维的人也更容易遭遇不顺。
童年经历和现实环境相互作用，极有可能进一步固化“只有往最坏处想，才能安全”的想法。
还有的人遭遇过或接触过灾难性意外，内在安全系统被严重破坏，以至于变得过度警觉。
图片来源：pexel总之，灾难性思维往往是习得的。
它是我们遭遇了一些不好的事情后，出于自我保护本能而形成的思维模式。只是，过于草木皆兵罢了。
那么，如何破除灾难化思维呢？
第一种方式，是与灾难化信念辩论
第一步，标记灾难化思维
习惯于灾难化思维的人，往往意识不到自己的想法多极端。
甚至，当别人明确告诉他把事情想得太严重时，她还会觉得是别人心太大，考虑太不周全了。
但是，我们的感受不会骗人。
由于灾难化想法会让人陷入强烈的恐慌、焦虑、不安之中，所以当你感到紧张或压力很大的时候，试着停下来观察一下自己的想法。
它是否基于假设？
你的想法中是否包含了“最糟糕、完蛋了、不能更坏了、一定会”之类绝对化的词。
将自己所有的担心写下来或说出来。
图片来源：pexel当然，很多时候，若不加觉察你可能只看得到表面的想法，看不到深层思维逻辑。这也是很多人深陷“灾难化思维模式”之中不可自拔的重要原因。
可以用“如果……会怎么样？”来推演。
比如：如果在老板面前，犯错怎么办？
比如：如果毕业论文真的交不上怎么办？
写下来，通过理性思考，你会发现，也许真的没那么糟。
第二步，与不合理信念辩论
灾难化思维往往经不起推敲，要改变，就得想办法看到它的荒诞之处。
A、经验式辩论。
从现实经验出发，问一问自己以下几个问题：
这种情况发生的可能性有多少？
有什么证据吗？
当然，也有可能你担心的情况真的会发生，但是并不像你想的那么可怕。
图片来源：pexel这种情况，你可以问一问自己：
这真的就是最坏的结果吗？
是否存在更糟糕的情况？
B、反向辩论
我们之所以会践行某种思维模式，是因为潜意识觉得这样思考问题很有好处。
如果发现它其实毫无好处，便不会信了。
所以，当灾难化思维启动的时候，问一问自己：
这种想法对我有什么好处吗？
很多时候，你会发现，其实没有。
甚至，由于自证效应，往最坏处想只会适得其反。
比如，演讲的时候，你若是担心搞糟了就完蛋了，并不会表现更好，只会让你更焦虑，以至于连正常水平也发挥不出来。
C、逻辑辩论
在没有现实经验可参照的情况下，可以从逻辑上去推论它。
也许你会发现，你所担心的事并不会真的发生。
图片来源：pexel所以，当你脑海中又浮现“如果……就完了”的想法时，提醒自己：我的想法符合逻辑吗？
无论哪一种方法，目的都在于拨开云雾，看见真相，不让自己被莫须有的担心控制。
第三步，用合理化思维替代不合理思维
与灾难化思维相对应的并不一定是积极思维，而是更理性、更灵活、更有力量的思维。
过于强调积极，也是有问题的。
所以，灾难化思维的“替代品”应该是基于“现实”的思维。
也就是说，你要学会实事求是地分析你所遇到的情况，同时将注意力更多放在问题解决上，而不是不断寻找强化你灾难化思维的证据。
比如，有些人会因为孩子卫生习惯不好而觉得这孩子没救了。
但，事实上呢？抛开这个问题，你会发现她其实是个很有创意、很有主见的人。
她不爱收拾，只是因为太浪费时间了。
图片来源：pexel这样，你就可以将自己从灾难化思维带来的巨大压力中解脱出来，以更平和的心态看待它。
第二种方式是暴露法
你也可以通过想象：当你所担心的情况真的发生了时，你可以怎么做。当你意识到自己有能力承受可能的后果时，就不会那么恐慌了。
想象一下当灾难发生的时候，你是怎样的状态？
你看到了什么、听到了什么、有什么感觉？
总之，越逼真越好。
你所担心的情况若要发生，需要满足哪些条件？
当你没有细想的时候，很容易被自己的想法吓到。
但你具体到事情的每一个细节时，却会发现你所担心的情况并没有那么容易发生。
比如，有人担心蔬菜打了农药，必须用小苏打泡十分钟才行，否则会中毒。
然而，实际上，你得成吨成吨地吃才可能中毒。
因为人有适应能力，你越让自己更多暴露于你所害怕的情景，无论是想象的还是真实发生的，你的焦虑就越轻。
图片来源：pexel写在最后
最后，我想说，改变需要时间。
你的想法总会反反复复，为了让改变持续、更多发生，建议准备一个小本本，及时将你容易陷入灾难化思维的情景记录下来。
待下次，这种情况发生的时候，将它拿出来提醒自己如何更健康地思考问题。
经过持续训练，我们就能够一点点养成更健康的思维模式。
END
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