秋冬治愈指南：你的抑郁，80%可以靠食物改善

从寒风呼啸的室外回到家，披上暖融融的毯子，立马食欲大增：

“某天心情奇差，一个人坐在宿舍，吃掉了一整包10块面包片。” 

“秋天＋失恋简直暴击，我每天吃三块蛋糕解压。” 

不健康的饮食习惯会导致炎症，一份来自健康界的调查显示：

25%的精神疾病患者（包括情绪障碍与精神分裂），表现出较高的炎症水平。 

而高糖、高油脂、高碳水饮食及营养不良，是引发炎症的重要原因之一。 

来自哈佛大学的《对抗炎症》一书中提及：

红肉，例如牛排汉堡、含有反式脂肪的烘焙食物、油炸食品、含添加糖量高的食物。 

其他烹饪方法过于复杂的食物，也都是慢性炎症的源头之一。 

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一篇发布在《每日医学新闻》上的文章表明： 

吃大量精制食物的人，比那些主要吃新鲜农产品的人更容易患上抑郁。 

最常见的精制食物包括： 

白面包、薯片、饼干、甜果汁、加糖早餐麦片、人造奶油、热狗等再加工肉、糖果。 

其中一大原因是，精制食物会导致快速升糖，带来暂时的快感，但后续血糖降低时，情绪会面临奔溃。

其中一原因是，加工食品缺乏微量元素——矿物质和维生素。

微量元素有助于产生神经递质，比如血清素和多巴胺。

而多巴胺和血清素等神经递质水平低，可能会导致抑郁和焦虑。

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任何事情都有两面性，有些食物会增加抑郁风险。

反过来，有些食物可能是抑郁“克星”。 

流行病学一项研究指出： 

无论在哪个国家，食用植物性食物、富含纤维、低糖分的饮食与预防抑郁症有关。 

其中最好的例子就是“地中海饮食”。 

从营养角度来看，“地中海饮食”具有抗炎效应，且与较低的抑郁发病率相关。 

根据《科普中国》报道来看，地中海饮食主要遵守以下几个原则： 

1、鼓励食用蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料。

2、鱼类和海鲜至少一周2次；

3、适量使用家禽、鸡蛋奶酪和酸奶；

4、少吃红肉（猪牛羊）和糖类；

5、尽量避免饮酒，如果无法避免，可以适当饮用红酒。 

当然，也并不是说，地中海饮食就是最优选择，最关键的，还是要关注营养的全面与饮食卫生。 

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均衡营养搭配，意味着摄入足够的矿物质和维生素。

比如：

维生素B6\9\12的足量摄入，有助于抑制半胱氨酸，从而维持机体神经意识的稳定。 

可以通过动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、绿色蔬菜等摄取。 

维生素D可以改善神经递质水平，从而促进心情改善，适量补充可降低抑郁症发病率。 

可以通过海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等摄取。 

色氨酸与酪氨酸，与人的抑郁情绪同样密切相关，必须要从食物中获取。 

可以通过 奶制品、香菇、葵花子、黑芝麻、黄豆、南瓜子等摄取。 

当然，这并不是说，只要吃得营养就一定能治好抑郁症。 

情绪调节，还需要搭配健康的作息、适当的运动，已经必要时咨询师、治疗师的干预。 

营养的饮食只帮助提供身体必要的营养元素，保证机体能量充足，提高心理弹性，从而降低患抑郁症的风险。

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以下6个饮食建议，有利于情绪的调节。

 

1、以开放的态度，改变饮食结构

在改变饮食结构之前，你需要认识到一点：

“我们吃我们喜欢的食物，我们喜欢我们吃的食物。”

也就是，你平时吃的食物，选择的口味，都是你吃惯了的。

这意味着，调整饮食结构需要一定的时间。

比如，你讨厌花椰菜，但你不得不吃，因为它营养丰富。

那么，你可以尝试不同的做法，直到找到你可以接受的吃法。

你对食物的态度十分重要。

如果你带着消极的预设去尝试新食物，你很难喜欢它们。

所以，最好在你心情好的时候尝试新食物，并带着好奇心接触它们。

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2、从小习惯着手，改变不良的饮食结构

建立新的饮食习惯，最重要的环节就是：重复。

只有一遍遍地做某件事，才能养成新习惯。

不过，不断地重复做一件事很难。

养成新习惯的另一个问题在于，我们总是忘记去做。

这就是“习惯追踪器”的价值所在——

你可以手写一份每日必做清单，贴在显眼的地方；

也可以设闹钟，或设置手机提醒。

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比如，你计划每天多喝绿茶。

那么每天早上出门前，你可以问自己一个问题：

“我今天早上喝绿茶了吗？”

久而久之，你就会养成习惯，不再需要提醒。

另一个有利于培养习惯的方法是：

把这件事融合到你已经习惯的事情中。

与其完全推翻旧有的饮食习惯，不如在旧的基础上进行调整。

如果你每天下午都会喝一杯咖啡或奶茶，那么你可以把它换成绿茶。

你每天午饭吃盖浇饭，你没必要改成中午吃沙拉。

你可以把白米饭换成糙米饭，或者把肉类浇头换成蔬菜类。

有一句话叫做：

“大刀阔斧的改革只会带来灾难和失望；

长期游戏是随着时间的推移，微小变化的积累。”

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3、每周吃一份油性鱼，摄入ω-3脂肪酸

油性鱼是一种富含健康脂肪的鱼。

它们富含两种ω-3脂肪酸——DHA和EPA。

一项对26项研究(涉及超15万人)的综述表明：

较高的鱼类摄入量与较低的抑郁症风险存在相关性。

不过，人体无法直接合成这两种ω-3脂肪酸，因此必须从食物中摄取。

英国国家医疗服务体系（NHS）建议：

成年人应该争取每周吃两份鱼，至少有一份是油性鱼。

那么，该吃哪些鱼呢？

如果使用鱼名英文拼写首字母缩写的话，可以总结为SMASH：

即三文鱼（也称鲑鱼，salmon）、鲭鱼（mackerel）、凤尾鱼（anchovies）、沙丁鱼（sardines）和鲱鱼（herring）。

其中，140克鲭鱼可提供成年人一周所需的所有ω-3脂肪酸。

如果你是素食者，不能或不愿吃鱼，比如孕妇。

那么，可以每天服用藻类补充剂，摄入 250 毫克 DHA 和 EPA 。

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4、适当增加膳食纤维的摄入

就像上文中所说的，肠道菌群有利于调节情绪。

而肠道菌群的主要食物是膳食纤维——通过食用全麦和植物性食物获得。

比如坚果、种子、草药、香料、豆类、水果和蔬菜。

英国政府饮食指南建议成年人每天摄入 30 克膳食纤维。

如何摄入膳食纤维呢？

你可以把主食换成膳食纤维含量更高的食物，例如：

选择全麦面包而不是白面包；

吃糙米而不是白米；

吃土豆时吃皮；

喝麦片和粥时多加一些坚果和干果。

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5、适当增加植物性食物的摄入

植物性食物其实非常有益于肠道菌群。

最新研究表明，每周最好食用 30 种不同的植物性食物。

你可能觉得有点不可思议。

但其实，水果、蔬菜、坚果、谷类和豆科类都算是植物性食物。

然而，我们一半以上的卡路里仅来自三种植物：玉米、大米和小麦。

6、适当增加发酵类食物的摄入

增加植物性食物的摄取很重要，不过斯坦福大学最近的一项研究表明：

有一种更快速的方式有利于增加肠道菌群的多样性：食用发酵食物。

发酵食物，即经过细菌发酵的食品和饮料，

比如泡菜、红菌茶、格瓦斯和开菲尔酒，以及其他自然发酵的酸菜、奶酪、酸奶等。

在斯坦福大学的研究中，36人被随机分配到高纤维饮食组和高发酵食物组，持续10周。

研究人员发现，更频繁、更大量地食用发酵食物，肠道菌群的多样性显著增加。

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7、控制加工食品、含糖饮料和酒精的摄入

不良的饮食结构并不利用大脑健康和心理健康。

数据显示，健康的饮食与更好的情绪相关。

写在最后

有人曾说：

“食物是绝望时的救赎，是孤独时的伴侣。”

无论多难，请先好好吃饭，好好照顾自己。

喂饱了自己，你才有力气去正视身体的痛苦。

或许这才是食物的真正力量。

今天，你有好好吃饭吗？

END