拖延？可能并不是你的错

摘要：其实，大多数人都会偶尔在某种程度上拖延。我们一直视拖延为生活中的一个挑战，不过也许它是注意缺陷与多动障碍（ADHD）的一个特点，而不是不自律或者懒惰。

　　攸宁是一位公司职员。她在工作上非常努力，对自己有严格的标准，但是常常感到力不从心。具体来说，就是难以在最后期限前完成工作。由于总觉得自己做得不够好，她常常在每一项任务上花了过多的时间，而她把这归因于拖延症。不论她怎么敦促自己，都没办法摆脱这个习惯。结果，她给自己贴上了不自律和懒惰的标签，也陷入了深深的自责。

　　其实，大多数人都会偶尔在某种程度上拖延。我们一直视拖延为生活中的一个挑战，不过也许它是注意缺陷与多动障碍（ADHD）的一个特点，而不是不自律或者懒惰。

　　为什么人会拖延？

　　当人们拖延时，大脑的不同区域是在相互斗争的。当前额叶皮层（拥有控制和执行的功能，帮助人们计划）输给了边缘系统（驱动情绪和行为的潜意识思想中心）时，我们就会拖延工作。

　　杏仁核在拖延症中也扮演着重要角色。大脑的这个部分控制着我们的自动情绪反应，当我们被学业或工作压得喘不过气来的时候，就会经历一种“战斗或逃跑”反应。这两种反应都是大脑保护我们不受任务带来的负面情绪影响的方式。大脑会驱使我们避免不愉快的活动，追求令人愉悦的活动，因为这些活动更有可能产生多巴胺。

　　一想到要开始一项困难的任务时，我们不仅会感到不愉快，还可能感到痛苦。因此，当人们想到挑战时，疼痛中枢就会激活。

　　拖延症是ADHD的症状吗?

　　如果注意缺陷与多动障碍是你拖延的原因，确定你患有哪种类型的ADHD会有所帮助。美国精神病学协会已经确定了三种类型：注意力不集中、多动冲动和混合型。此外，慢性拖延症可以由ADHD相关因素导致，如时间管理问题、优先排序、健忘、分心和混乱。

　　克服拖延症和成人多动症的六种策略

　　如果多动症是你拖延的根源，那么有一些基于研究结果的策略可以帮助你管理你逃避工作的思维模式，并发展出具体的方法来实现工作目标。

　　1. 把项目分成可执行的小任务。

　　如果你因为不想排练一个销售演讲而开始拖延，那么在你当天的任务清单上写下“排练销售演讲”可能不会吸引你开始行动。相反，把你的演讲排练分解成更小、更具体的任务可能会对你有好处。这里有一份更可行的行动清单：研究客户的需求和挑战，确定最佳的推销策略，写演示稿，创建并插入图表和视觉效果，润色修改。

　　你可以把每一件小事写在时间表上，以确保你按时完成它们。可以在日历上详细描述任务，而不是写下任务需要做什么。用动词开始每项任务可以帮助你做到这一点。本质上，你是在为完成项目制作一本准说明书。

　　当你在时间表上写下你的小任务时，它会帮助你想象完成项目的必要步骤，你可能会开始觉得这项工作更可行了。

　　2. 克服消极的想法。

　　当你不能专注于你的工作时，你内心的想法可能会变得消极。你的内心对话可能包括以下消极想法:

　　“我不知道该怎么做。”

　　“我不可能按时完成。”

　　“我不够好。”

　　“我是一个懒惰的人。”

　　用更积极、现实的想法取代这些想法，可以帮助你管理你的焦虑，并开始你的工作。一些更现实的思维模式包括:

　　“我的作品不必完美。”

　　“让我先工作15分钟。”

　　调整你的惯性思维可以帮助你对你的项目和你的工作习惯有一个更现实的看法，这可能有助于管理使你难以开始工作的焦虑。

　　3.确定你是否需要帮助或资源。

　　你可能会发现完成一个项目很困难，因为你需要在继续之前解决你的技能或知识不足。也许你感到难受是因为截止日期快到了，你为自己没有开始而生气。

　　完成项目的第一步，无论你是否在截止日期前完成，都是纠正这个知识或技能的不足。

　　如果你正在做演讲，看看你的公司是否有一个模板作为指南。你也可以问问经验更丰富的人。

　　4. 克服完美主义。

　　当你不能专注于你的工作时，你可能不会觉得自己是一个完美主义者，但越来越多的证据表明，完美主义和成年人多动症患者的工作效率问题有关。完美主义者的思维模式会削弱你的生产力，因为他们会导致你对工作犹豫不决。

　　一个常见的完美主义者的思维模式是把不切实际的高期望强加在工作上，就像之前提到的攸宁一样。这些高期望并没有考虑到现实世界中你的工作所面临的限制，它们使工作看起来更加令人生畏。另一种思维模式是拖延工作，直到完美的工作环境出现。这可能意味着要等到动机发作或时机等外部因素成为理想的时候。

　　考虑把你所有的项目想法都写下来，不要做任何判断。然后，花5分钟选择一个。坚持这个想法，即使它可能会吸引你重新考虑。工作通常是在不完美的情况下完成的。对于完美主义者群体的一句有价值的箴言是:“完成比完美更重要。”

　　5. 开始做。

　　这个简单的方法非常有效。我们知道，开始一项具有挑战性的任务会引发大脑的疼痛反应。幸运的是，这种反应会在20分钟后消失。知道不适只是暂时的可能会让你更容易开始工作。

　　番茄工作法是一种行之有效的克服拖延症的方法。你给自己设定一个25分钟的工作时间，然后奖励自己休息5分钟。

　　6. 如果你错过了最后期限，就和他们沟通。

　　当你预计你将错过最后期限时，尽快告诉你的经理。就一个新的、现实的最后期限达成一致。在任何时候向你的老板承认拖延都可能会让你感到尴尬，但通常情况下，越早越好。

　　我还可以采取哪些额外的步骤来管理慢性拖延症?

　　如果你正在努力控制慢性拖延症，你可以从心理健康专家那里获益。攸宁和她的心理医生努力找到了有效的方法，帮助她减轻了拖延的习惯。因此，她对自己的工作有了更现实的期望，同时仍然保持高水平的表现。她的新视角使她更容易更快地开始项目。在治疗的四个月内，攸宁收到了一笔可观的奖金，她的主管在最近的绩效评估中指出她的工作有了显著的改善。

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