让自己变好的更好/如何做到自我接纳呢？

摘要：想要变好，在心理学上，这个行为叫做“自我接纳”。真正的自我接纳，源自于对真相以及完整自我的深层认知。那么，我们要如何做到自我接纳呢？

　　想要变好，你首先需要意识到，你本来就很好。

　　在心理学上，这个行为叫做“自我接纳”。

　　真正的自我接纳，源自于对真相以及完整自我的深层认知。

　　那么，我们要如何做到自我接纳呢？

　　01.不要过度追求“正常”

　　我们每个人都有对“归属”的渴求，本能地希望与他人保持一致。

　　当和别人意见不一致时，我们恐慌“被同伴抛弃”，容易因此感到焦虑不安。

　　对归属感的追求根植于我们的基因中，如果我们的祖先被群体排斥、放逐，后果可能是致命的。

　　因此，他们一旦发现自己和别人不同，就会惶恐：“会不会就融入不了他们了？”

　　既然如此，是不是只要变得和他人一样，就可以解决追求“正常”的问题了呢？

　　在心理咨询师Gottlieb（2017）看来，这并不能真的解决问题。

　　不论是通过强迫自己和别人保持一致，还是要求自己变得“无懈可击”，都背离了真实的自我，无法获得真实感带来的幸福。

　　所以正确的做法是，应该更在乎自己的感受，而不是追求“是否看起来正常”。

　　例如：如果你经常因为自己过于洁癖的举动感到困扰，比起问“我这样是正常的吗”，更合适的是问自己：“我因此而感到痛苦吗？”。

　　02.学会“自我关怀”

　　当我们面对自己的缺点时，难免会通过“否定”、“责备”来鞭笞自己，想通过这种方式把情况变得更好。

　　比如，一个社交焦虑的人，会通过不断暗示自己“你不可以害羞”、“你不可以胆怯”，来给自己壮胆，认为这样就可以改善自己的社交恐惧。

　　但往往一味的否定不能起到改善的效果，只是给自己增添无力感和紧绷感。

　　原因在于，自我批评带来的动力往往是外在的，是恐惧引起的努力。

　　相反，对自己好、认可自己并不代表不努力、不上进。

　　由Kristin Neff提出的“自我关怀 (self-Compassion)”在美国心理咨询中很常见。她认为，自我关怀 (Self-Compassion) 是学会和自己痛苦的感受共处，并带着善意和温柔来回应当下的自己。

　　自我关怀的第一步——“意识到自己和其他人没什么不同”。

　　心理学者Melissa Dahl把这个步骤称作“自我冷漠”。

　　曾经有个心理学实验，让两组人回忆尴尬的时刻，并写出两类安慰自己的话。

　　第一组人，被要求描述，“其他人遇到相同尴尬场景的时刻”，并以第三人的口吻说“这件事在别人眼里不是个事儿”；

　　第二组，则要求直接告诉自己，“尴尬的时刻不是自己的错”、“那个不是你”。

　　结果，第一组的人更容易感到释然，而第二组的人却感觉很糟糕。

　　自我冷漠意味着，意识到世界上有许许多多和自己一样的人。自己的错误，也会发生在别人身上。

　　在自我冷漠的基础上，我们再进行第二步，自我同情。

　　“这种尴尬事情谁都会发生，又不是只有我一个人丢脸了。这在别人眼里也都挺常见的。而且，发生了这样的事，我不是成长了吗？”

　　研究发现，对自己友好的人，ta们对自己的期望和要求不会减少，而当没有达到自己预期的期望时，ta们也不会太伤心，因为ta们对打击的恢复能力提高了。

　　学会使用一种新的角度看待自己的短处：你可以把不喜欢的特质或表现列下来，找到它们的积极面。

　　记住，随着情境的变化，有些“问题”可能不再是问题，反而是优点。

　　比如，你不喜欢自己“有攻击性”，但当你是个律师时，有攻击性反而是优势；

　　再比如，你不喜欢自己“敏感”，但敏感的人往往能成为一个很好的照顾者。

　　03.用“全局观”看待自己

　　我们常因为自己的“前后不一致”感到痛苦。

　　比如说，一个自认为非常善良的人，一旦有了咒骂他人的念头，ta就感到惶恐：“我应该是个友善的人，怎么会有这样的念头？是不是哪里出了问题？”

　　我们在这种情况下感受到的痛苦，涉及到了“非整合能力”。

　　非整合能力强的人更容接受情绪和行为上的前后矛盾，不会为此感到紧张不适，也不会强迫自己改变认知。

　　相反，非整合能力较弱的人更容易用“非黑即白”的视角看待人与人性。Ta们不能认识到大多数事物都处于“灰色地带”。

　　自我的发展具有流动性和不确定性，我们的许多特质会随着情境的变化而变化。

　　要学会用“整体”的眼光去看待和认识自己，而不是只凭“在某个特定情况下的某个表现”来断章取义。

　　例如，你平时是一个情绪稳定的人，但今天遇到很多倒霉的事，你很烦躁，对朋友很凶、缺乏耐心。

　　这并不代表你就是个刻薄的人，这只能说明，当你心情不好的时候会表现出刻薄的一面，但自己总体上依然是个温和的人。

　　学会这种“全局观”后，我们就不会因为自己暂时、间歇的负面状态而感到困惑和焦虑。

　　04.适度的自我期待

　　很多时候，我们在“没能成为更好的自己”时的自我苛责，来源自“全能自我”的自恋情绪。

　　这种情绪在幼年时就产生，我们误以为自己“什么事情都能做到”。随着长大，逐渐受挫，才发现自己其实并非“无所不能”。

　　然而，“全能自我”的幻想仍然潜伏在我们的思维当中。

　　我们每个人都会对自己有一定的期待，希望自己维持“优秀”的形象，并且朝着这个期许努力。

　　然而，当期望远远超过自己的能力和心理承受范围，反而会有副作用。

　　巨大的焦虑、无法满足期待的失落感，抢先一步淹没我们。

　　心理学家指出，自我期待和实际表现并不成正比，而是呈倒U型分布。

　　也就是说，期待存在一个最优水平，一旦过了临界点，创造力和思维能力反而一路下降。

　　然而，"成熟"是需要接纳自己的不完美，是要懂得每个人都有其局限性的。

　　首先，完美是不存在的。

　　我们需要用“足够好”替代不切实际的“完美标准”。

　　人们都是在意识到错误和缺憾后，不断完善、成长。

　　而且，总有些事是超出人们能力可以修正的范围。追求不切实际的目标只是浪费时间。

　　面对自己感到不满意的部分时，试着学会为“足够好”而庆祝。

　　多看到背后已经付出的努力，以及不满之处的优势。

　　真正的“接纳自我”，并不是让我们认识到自己不足后，改变这个缺点。

　　而是：能看到“完整”的自己，无论是否斑驳都能欣然接受。

　　在今后的生活中，希望我们都可以用孩童一般的目光，不加批判地观察自己原本的样貌，真正的接受自己，悦纳自己。

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