大家好，我是壹点灵的运营Y。
最近1个月，已经有6位同事跟我说自己晚上失眠了。
最严重的，某个做产品的小哥30个小时内只小憩了2个小时。
就离谱。
（我自己拍的照片无来源*）
我问他：
“你为啥不睡觉呢？命要紧啊！二十多岁也不能这么折腾，猝死的还少么？”
他说：
“本来工作就忙，睡觉前满脑子都是工作，感情的事儿也乱乱的。烦的时候就去刷某音某博某书啥的，结果越刷越精神，更睡不着了。"
好嘛，怪不得呢， 脑子里乱成这个样子，能睡着就奇了怪了。
那就别刷碎片信息啦。
如果非要听点带响的，我研究了几种辅助睡眠的声音帮你放松下来，觉察心流，进入睡眠状态。
调小音量，先感受一下10s的纯白噪音。
*10s纯白噪音White Noise
「白噪音」这个概念大概已经被人所熟知。
然而——从声学的定义来说，白噪音指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围（0～20KHZ）内都是均匀的声音。
由于人耳对高频敏感。、
这种声音听上去是很吵耳的沙沙声，在助眠中其实并不会使用，听着难受。
所以，我们经常听的“白噪音”其实不是「白噪音」
——是「粉噪音」或「红噪音」。
*粉噪音Pink Noise 10s *Created by User:Omegatron using Adobe Audition
*红噪音（布朗噪音）Brown Noise 10s *Created by User:Omegatron using Adobe Audition
粉噪音和红噪音，是不是听感更好一点？
对比于白噪音，粉噪音和红噪音的低频声音更强，高频声音更弱。
虽然粉红噪音不如白噪音均匀，但因为人耳对高频声音敏感，所以粉、红噪音入耳的感觉反而会更均匀，不会过于尖锐。
来源：分别是Wikipedia白噪音、粉噪音、红噪音的频谱
比如，和白噪音对比一下，来自大自然的雨声其实会更接近粉、红噪音。
在白噪音的实用性研究中，大多研究者们把雨声、风声这种粉红噪音定义为白噪音(White Noise)。
假如你的睡眠环境很嘈杂，白噪音可以帮你转移注意力，屏蔽掉恼人的声音。
Ebben, Yan & Krieger (2021) 对居住于纽约高噪音环境的人进行干预，在他们的卧室里播放白噪音（雨声等）1周，发现白噪音能改善睡眠质量、缩短入睡时间，在他们不再听白噪音以后，效果在一定程度上也可以延续。
假如你面对承受不了的压力而难以入睡，白噪音或许也是问题的解法。
在Kim & Kim (2017) 对53位大学生进行研究，把白噪音的播放源放在参与者30cm以内，持续1周时间，发现睡前听白噪音的人，抑郁和压力程度均会降低，入睡速度加快，睡眠时间变长。
一些氛围音乐（Ambient）的创作者，比如英国作曲家Brian Eno，也会应用一些自然的声音在他的作品中。
比如在《Music for Airport》这首为了缓解登机前焦虑的音乐中，他就应用了水流声的元素。
因此，很多冥想类的APP（包括壹点灵）把不是绝对白噪音的声音都归于「白噪音」的分类中，在广义程度上定义「白噪音」，也便于用户理解。
定义的作用为助眠、专注、减压放松的声音。
上图为壹点灵冥想板块APP截图，你可以在APP个人中心找到冥想入口听更多白噪音~
每周三晚11点，壹点灵视频号也会有白噪音雨声直播。
你可以在评论区丢掉烦恼，听雨声入眠~
有心理学治愈系主播在线哦~
中国目前有超3亿人存在睡眠问题(中国睡眠研究协会, 2021)，睡不着的理由也是千奇百怪。
所以不要焦虑自己今天怎么又睡不着啦，中国将近四分之一的人都这样, 我们努力改善就好~
冥想更是睡眠的好帮手，毕竟许多人第一次尝试任何冥想都觉得要睡着（开个玩笑）。
Gackenbach (1992) 测量了冥想者和非冥想者的EEG震荡趋势，发现冥想者更容易发生α（阿尔法）波震荡。
α波是大脑中连接意识和潜意识的桥梁，在睡着前的“半梦半醒”中最容易出现。
大量研究证明，冥想可以显著提升睡眠质量 (Ong, Ulmer, & Manber, 2012)。
正念助眠冥想练习，可以科学地调节我们对睡眠的认知机制：
意识到自己的心理和身体状态，改变当下的心理过程，更容易适应睡眠的状态。
正念的态度，可以帮助我们从根源上助眠，观察自己的认知心流，温柔地看待自己的内心。
所以，进行合适的冥想练习，可以帮助我们更好地进入睡眠状态，长时间练习冥想，效果会比较明显。
你可以先尝试下方的正念助眠冥想练习哦（APP内有更多）！
Tips：睡不着的时候，我建议你先练习冥想，再听着白噪音入睡哦~
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参考文献：
Afshar, P. F., Bahramnezhad, F., Asgari, P., & Shiri, M. (2016). Effect of white noise on sleep in patients admitted to a coronary care. Journal of caring sciences, 5(2), 103.
Ebben, M. R., Yan, P., & Krieger, A. C. (2021). The effects of white noise on sleep and duration in individuals living in a high noise environment in New York City. Sleep Medicine, 83, 256-259.
Gackenbach, J. (1992). Interhemispheric EEG coherence in REM sleep and meditation: The lucid dreaming connection. In J. S. Antrobus & M. Bertini (Eds.), The neuropsychology of sleep and dreaming (pp. 265–288). Lawrence Erlbaum Associates, Inc.
Kim, G. M., & Kim, E. J. (2017). The Effects of white noise on sleep quality, depression and stress in university students. Journal of Korean Academic Society of Home Health Care Nursing, 24(3), 316-324.
Ong, J. C., Ulmer, C. S., & Manber, R.. (2012). Improving sleep with mindfulness and acceptance: a metacognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 50(11), 651-660.
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