有什么呼吸法可以缓解压力？

摘要：有什么呼吸法可以缓解压力？RSA呼吸法是一种非常有效的冥想练习工具，可以让你更加专注于自己的呼吸，同时缓解焦虑和压力。

　　在面对压力的时候，腹式呼吸和专注呼气，可以让我们的神经可以快速地从高度警觉得到舒缓。

　　这篇文章中，小编将要和大家分享一种叫做RSA地呼吸法。

　　这是一种经过证实有效的呼吸技术，可以帮助我们缓解压力，以及焦虑情绪，并且改变心率、荷尔蒙、以及大脑活动。

　　01. 什么就是RSA呼吸？

　　RSA是 Respiratory Sinus Arrhythmia 的缩略词，其含义是呼吸性窦性心律失常。

　　虽然听起来像是一个很专业的医学术语，但RSA只是对于某种呼吸模式的描述，在这种呼吸模式下，你的心率和呼吸是同步的。

　　当以特定的速度呼吸时，心率会随着吸气而变快和变慢，一旦身体系统开始同步运行，各种有趣而神奇的反应就会发生。

　　例如，当以 RSA 频率呼吸10-15分钟时，压力荷尔蒙(皮质醇)分泌就会减少，DHEA荷尔蒙分泌会增加 (McCraty ，1998)。

　　另外，RSA 频率呼吸还可以使与压力反应有关的大脑区域平静下来(Sherlin ，2010) ，并使心率变异性最大化 —— 一种衡量神经系统平衡性的方法。

　　当以RSA速率呼吸时，整个身体系统都会发生变化。

　　02. 如何进行RSA呼吸？

　　正常状态下成年人的呼吸频率都在每分钟12到15次之间，相比下RSA呼吸法的频率是非常缓慢的。

　　RSA呼吸是一个循序渐进的过程，首先我们要先学会如何放松地呼吸。

　　在呼吸过程中，腹部地收缩和扩张要比胸腔更明显，这种呼吸方式通常也被“腹式呼吸”。

　　接下来，要注意呼吸的质量，让它变得安静、缓慢、温和、放松和自然。

　　其实以上的步骤就足以明显改变压力和焦虑的感觉，但掌握RSA呼吸法需要进行接下来最重要的步骤，放缓呼吸速率并努力将它和心率保持一致 (通常是每分钟6个呼吸) 。

　　找到属于自己精确的RSA 呼吸频率是一个很复杂的过程。

　　大多数人的 RSA 呼吸频率表都是是每分钟6次呼吸左右，有些人会呼吸得慢一点，有些人会呼吸得快一点，但大致上都在每分钟5到7次呼吸之间。

　　如果要每分钟进行6次呼吸，就需要每十秒钟就完成一次呼吸循环（呼气和吸气），五秒钟用来吸气，五秒钟用来呼气。

　　对大多数人而言，从每分钟12到15次呼吸转变为每分钟6次呼吸并不是一件简单的事，所以我们可以首先尝试每分钟8次呼吸，再逐渐放缓呼吸频率。

　　03. 最后想说

　　如果没有经历大量的练习，或者某种反馈或辅助工具来帮助你调整呼吸速度，那么练习RSA是一件非常有难度的事情。

　　但科技的发展也为我们带来了很多便利，只要在手机上的APP商店里搜索 “呼吸测速”，里面有很多可供选择的APP。

　　另外，RSA呼吸法是一种非常有效的冥想练习工具，可以让你更加专注于自己的呼吸，同时缓解焦虑和压力。

　　每天尝试练习两次RSA呼吸法，每次持续3-5分钟，它会给你带来意想不到的改变！

　　References

　　McCraty, R., Barrios-Choplin, B., Rozman, D., Atkinson, M., Watkins, A.D. (1998). The impact of a new emotional self-management program on stress, emotions, heart rate variability, DHEA and cortisol. Integrative Physiological and Behavioral Science. 33(2), 151-170.

　　Sherlin, L., Muench, F., Wyckoff, S. (2010). Respiratory sinus arrhythmia feedback in a stressed population exposed to a brief stressor demonstrated by quantitative EEG and sLORETA. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 35(3), 219-28. doi: 10.1007/s10484-010-9132-z

　　Tarrant, J. (2017). Meditation interventions to rewire the brain: Integrating Neuroscience Strategies for ADHD, anxiety, depression and PTSD. Eau Claire, WI: PESI Publishing and Media.

　　编译：KGG

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