睡不着明天肯定没法好好工作了：你也陷入自动化思维了吗？

摘要：睡不着明天肯定没法好好工作了：你也陷入自动化思维了吗？自动化思维（automatic thoughts）是指无意识的、不带意图的、自然而然的，并且不需要努力的思维。

　　在网上看到知友提问：可以触摸的痛苦是什么？

　　答：就是觉得肚子饿扁了，一摸还是一坨肉。

　　真实到扎心的答案，让人瞬间拥有强烈代入感。

　　草长莺飞，万物复苏，这又到了减肉减不掉的季节。俗话说三月不减肥，四月徒伤悲，目标月份总在自我宽慰中往后无限更延，徒留下伤悲。

　　为什么减肥这么难？

　　为什么健身这么累？

　　为什么管不住嘴？

　　世界难题里，瘦身必须占得一席之地。

　　关于减肥，每个人都有话说，女孩子们更是身经百战。

　　因此，我们今天不探讨那些减肥的妙招偏方，而来聊聊不知不觉让我们长胖的心理动因：自动化思维。

　　01

　　什么是

　　自动化思维

　　自动化思维（automatic thoughts）是指无意识的、不带意图的、自然而然的，并且不需要努力的思维。

　　字面来看，就知道是一种十分省事的认知模式，常在熟悉的场景下自动自发。

　　这跟减肥大业有什么关系呢？

　　因为心理和身体从来都不能分而视之，思维自然跟生理有关。

　　巴普洛夫的狗，我们应该都有所耳闻。

　　俄国高级神经活动学说创始人巴普洛夫，在研究消化系统的实验中，意外发现狗狗在食物真正到口之前，就会分泌大量唾液，由此总结出经典条件反射理论。

　　他进而推演出动力定型（dynamic stereotype）概念：指反复重演某种活动，会逐渐在大脑皮质的高级神经系统中，建立起固定的条件反射活动模式。

　　也就是说，行为影响了思维。

　　比如你一直习惯在晚上吃东西，那么，在你的头脑中，就会慢慢建立起“宵夜=愉悦”的神经连接。当你强忍不吃时，头脑或身体就会真的感到不舒服。

　　即动力定型一旦被破坏，就会出现焦躁、愤怒、低落等消极情绪。

　　这大大颠覆了我们一直以为的“思想指导行动”观念。

　　所以美国哈佛大学教授布莱恩·科特尔才说：“你的行为、性格，都是由你最看重的事物塑造而成。”

　　你认为吃最重要，自然就有贪吃的行为、下不了决心减肥的犹豫性格。

　　02

　　有哪些

　　影响？

　　跳出减肥的局限，我们以更宽广的视野来看待自动化思维的正反面影响。因为只有全面客观的认识它，才能更好地利用它。

　　1、益处

　　虽然自动化意味着定性，但定的什么性，最终还是由我们自己决定，因此自动化思维有利有弊。

　　有益的方面是，它可以节约能量，防止过度自我损耗（ego depletion）。

　　自我损耗的概念，最早由美国心理学家鲍迈斯特提出。他认为，我们的每一项活动，都要消耗心理能量，就像跑步消耗身体能量一样。

　　有统计数据表明，日常生活中，习惯性行为占卫生行为的88%，工作行为的55%，体育锻炼的44%，休息时的48%。

　　当行为发展成自动习惯化时，消耗的能量少，更多的精力就可以用于更复杂的思维活动中。

　　用开车来比喻的话，老司机的大部分操作，都属于自动驾驶，没怎么费脑子。

　　因此，越多自动化思维，相应的行为越容易执行，避免了再思考的耗损过程。

　　比如，当你已经养成规律的运动习惯后，就不会再为要不要去健身房而神伤纠结半天，由此造成的心理煎熬，其实已远远大于实际运动的困难程度。

　　所以，将文学家杨绛先生的名言微调一下，在减肥圈依然通用：你的问题，在于想得太多，做得太少。

　　2、坏处

　　自动化思维的缺点也显而易见，主要有以下三大项：

　　刻板印象

　　刻板印象（stereotype）也叫定型化效应，是对某人某事的既定不变看法。

　　当你经常吃火锅串串小龙虾时，就不会觉得玉米西兰花美味，更容易把对后者的负面评价直接映射到减肥的艰难困苦中。

　　但对健身爱好人士来说，想法恰恰相反，油腻高脂的脆皮五花肉，并不会对他们产生稳定持续的吸引力。

　　正如情人眼里出西施，一旦自动化思维发展出刻板印象，想要改变，谈何容易。

　　锚定效应

　　锚定效应（Anchoring effect），指的是人们在做出判断时，易受第一印象或第一信息的支配，就像沉入海底的锚，让人的思想固定在某处。

　　想象我们对每种食物，在心里都有一个美味评分系统，并设定了及格线。

　　比如，对于习惯大鱼大肉的人来说，炸鸡腿的分数肯定比水煮鸡胸肉的分数高得多，一个90分，一个30分；而清炒鸡丝处于可接受的60分。

　　自动化思维抛下的锚，就相当于这个打分标准。

　　想植入“水煮比煎炸好吃”这个新思想，相当于要把深种了几十年的锚，从脑海中提起再重新抛下落位，工程难度不小。

　　不合理信念

　　自动化思维还会固化不合理信念，主要通过其三个特征带来不良影响：

　　绝对化要求：以自己的意愿为出发点，对事物怀有必定的信念，常用词为“必须”、“应该”、“一定”等。

　　比如：我必须吃宵夜，要不然我就睡不着。

　　过分概括化：以偏概全，以一概十。

　　比如：我上次没吃宵夜就没睡着，这次没吃肯定也睡不着。

　　糟糕至极：认为一件不愿发生的事发生后，其结果必定非常糟糕、是灾难性的，致使自己陷入极端不安的情绪难以自拔。

　　比如：我没吃宵夜，完了，真的睡不着，完了，没法减肥了，永远瘦不下来了，不该不吃的，起床去吃吧…

　　自动化的不合理之处，就在于没有意识到想象和实际的差别，任凭错误思维越带越深。

　　03

　　如何

　　避免不良影响

　　自动化思维，落实到行动上就是习惯问题。

　　正如《习惯心理学》书中的观点：与我们目标一致的，就是好习惯；与之不相符的，叫做坏习惯。

　　所以，习惯是个中性词，跟设定的目标相关。如果你的目标不是减重，那么因为贪吃的习惯而长胖2斤，对你来说就不算什么事。

　　那么，想要改变不良习惯，应该怎么做呢？

　　坊间传闻“21”这个神奇的数字，认为任何事情只要坚持重复21天，就能养成一个新习惯。

　　不能说这个传闻是错的，但至少是有前提的。

　　21天这个概念的最初提出者，本是一名整形外科医生马尔茨，1960年，他根据多年临床经验写成一本畅销书《心理控制论》，书中猜测：一个人在心理上适应自己整形后的容貌改变，大概需要21天的时间。

　　就此，21天这个猜测数据，开始被广泛传播，渐渐越传越神，直接忽略了领域背景、数据局限、统计范畴等诸多重要因素，最终被错误宣发为：21天脱胎换骨。

　　最新研究表明，这个时间应是18天到254天不等，依新习惯难度而定，且因人而异。

　　了解完前因后果，我们就要抛弃21天这个不实的时间观念，从三个方面来循序渐进地纠正自动化思维。

　　1、正念觉察

　　正念觉察，就是从一个旁观者的角度，去感受和观察自己当下思维中发生的一切，“看到”真实的自己。

　　当你想吃东西的时候，粗暴地忽略“想吃”的需求，就像把垃圾藏进地毯。表面上垃圾不见了，但实际上还在，并且可能会腐蚀地毯，造成更大的损失。

　　终有一刻，需求藏不住，爆发狂吃症。

　　心理专家认为：正确处理心理问题的关键，是将其消除一部分、接纳一部分、升华一部分。

　　只有先觉察到自动化思维这个部分的存在，才能消除、接纳或升华。

　　2、拖延

　　拖延本是一种不良的行为习惯，带有暗自反抗的潜意识。

　　比如老板让你干一件事，你本不愿意做，但又不好拒绝，于是便会无形中拖拖拉拉才完成。

　　我们可以利用这个特点来反向促进减肥大业，当口腹之欲袭来时，想方设法去做点别的事，让本来自动进食这个动作被中断延迟。

　　心理学家沃尔特·米歇尔说：延迟满足感，是为了更有价值的长远结果而放弃即时满足，以及在等待中训练自我控制的能力。

　　自动化思维的对立面，正是控制性思维，把“吃还是不吃”的主动权重新夺回。

　　3、塑造氛围

　　心理咨询师陈海贤认为：环境包含大量的线索，特定的环境会刺激出特定的行为。

　　比如一看书就想睡觉，一躺在床上就想玩手机，一坐在书桌前就脑袋空空。

　　这些都是环境场的作用，是后天塑造的结果。

　　也许你在本就困的时候拿起了书，在玩手机的时候顺势躺在了床上，在脑子不转的时候呆坐在书桌前，久而久之，这些气场氛围就与行为产生了固定连接。

　　因此，我们想培养某个习惯，只需要塑造相应的场。

　　美美的健身服，象征着飒爽的运动状态；激情四溢的健身房，意味着前凸后翘的好身材。

　　那么，早早备好装备，到点就冲去开练，让氛围为你助力。

　　04

　　写在

　　文章最后

　　人本主义心理学家马斯洛曾说：每个人都有一种改善自身的冲动，一种更多地趋向自我实现的冲动，也都具备这种潜能。

　　所以别说自动化思维改不了，只在于你想不想改而已。

　　就像减肥界有句大实话：不是不想减，只是还不够胖。

　　最后，我们需要重新审视一下减肥计划，看是否符合自己的初心，即减肥的信念是否合理且坚定：

　　①制定计划的自发性

　　②计划的完成度和可操作性

　　③与身边人的有效联系程度

　　如果你对皮囊外在并没有太高要求，只要健康快乐就好，那么放弃跟风减肥也没关系。

　　身材焦虑没必要，心之所向最要紧。

　　作者：雯鲛

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