疫情之下，如何处理居家隔离的过程中积攒的负面情绪？

摘要：疫情之下，如何处理居家隔离的过程中积攒的负面情绪？如果疫情期间，感觉自己的心理健康受到了很大的伤害，也请大家不要硬抗，当真正面对心理障碍的时候，寻找专业帮助是最为高效且科学的

　　众所周知疫情和隔离很容易引起心理健康问题，但这些心理健康问题并不完全是心因性的，很多我们容易忽视的点一直在暗中潜移默化地影响这我们的心理健康，例如饮食和睡眠问题！

　　是的，我们作为心理学机构，想在这个疫情隔离话题下和大家聊一聊饮食与睡眠问题。

　　根据2020年在The Lancet Journal上发布的一篇针对3166篇疫情相关的review文章（不限于新冠疫情，还包括SARS和其他小范围流感疫情），研究人员们总结了以下几点容易引起疫情隔离期间心理健康问题的因素，分别是：

　　1.染病风险

　　众所周知疫情给人们带来的最直观风险便是感染，其中包括自身感染病毒的风险和家人朋友感染病毒的风险。

　　2.隔离导致的孤独

　　这点也是反应比较多的一点，对于心理健康的影响主要是孤独症和抑郁症风险。

　　3.物资供给

　　物资供给问题也是心理健康的一大影响因素，包括但不限于食物，水，衣服，住宿，医疗服务等等。

　　4.信息不足

　　这点是在之前的多伦多SARS疫情中发现的，包括但不限于具体数据的公开不足，透明度不足等等。

　　5.财政与经济问题

　　这点很好理解，由于疫情影响到工作和收入，对疫情后的工作和经济情况的担忧等等。

　　以上五点是review总结出来的五点因素，我们不难发现，这些影响因素不是很好以个人角度去解决，其问题存在普遍性，个人方面的话可以去针对这些因素进行一定缓解，但要说道彻底解决这些问题的影响，或是解决这些问题本身对于个体来说则不太现实。

　　所以说，针对疫情期间的心理健康风险，我们主要还是以预防和缓解为主，降低心理问题出现的风险与可能性，降低负面因素对心理健康的影响。

　　说到这点就不得不提到饮食和睡眠问题了。

　　01.炎症饮食

　　在疫情期间，个人生活物资是要比平常匮乏的，在发放的物资和个人囤积的物资中经常会见到很多精制碳水化合物（面包，面条，挂面）以及加工肉类（火腿肠，午餐肉，咸肉等等），而由于疫情隔离期间很容易让人们心情低落，于是很多人会借酒消愁。

　　这种饮食就很容易走进炎症性饮食（Inflammatory Diet）的误区。

　　在健康心理学中，心理学家一直对饮食与心理健康之间的关系有着浓厚的兴趣。

　　研究发现炎症饮食对我们的心理健康有着不小的风险。

　　炎症（inflammation），就是我们常说的“发炎”，有着多种多样的形式，如发热，红肿，疼痛等。

　　诱发炎症的原因多种多样，为了省事，生物学家便将它们统称为炎症因子（inflammatory agent）。

　　免疫系统（immune system）则是我们体内对抗炎症因子的系统。

　　研究人员发现炎症因子和免疫系统间的博弈会增强抑郁症等心理问题的患病几率。

　　在对于炎症和抑郁症关系的调查实验中，研究人员发现在与免疫系统被激活的相关疾病中【过敏、自身免疫性疾病（1 型糖尿病、多发性硬化症、系统性红斑狼疮和类风湿性关节炎）和感染（败血症）】，抑郁症的发病率有着明显的增高，且伴有明显的疲劳表现。

　　其中，哮喘患者的抑郁发病率相较于普通人提高了50%。而糖尿病患者的抑郁风险是非糖尿病患者的整整2倍。

　　目前，健康心理学界对于炎症引起抑郁的具体过程并没有确凿的定论。

　　当前的主流学术界认为，炎症会导致血脑屏障（Blood Brain Barrier，BBB）的中断，以及中枢神经系统（Centra Nervous System，CNS）内的细胞以及结构的变化，减少海马体（Hippocampus）的神经发生，诱导小胶质细胞（Microglia）释放谷氨酸盐（Glutamate），并影响长时增益效应（Long-term Potentiation， LTP）。

　　同时，IFNa免疫治疗和内毒素治疗会导致白质结构，大脑整体链接与功能激活的快速变化，所有的这些，都与炎症患者的抑郁与疲劳有关。

　　人们在饮食中也会摄入大量的炎症因子，这种饮食就叫做炎症饮食。

　　几个月前，一个来自中国的团队通过实验进一步证实了炎症饮食与抑郁症之间的相关性。

　　调查数据令人咋舌，长时间的炎症饮食，会将患上抑郁症的风险提高25%，同时，85%拥有炎症饮食习惯的抑郁症患者有着症状加重的表现。

　　而长时间的消炎饮食（Anti-inflammatory Diet）则会明显降低患抑郁症的风险，且对抑郁症患者的病情有着积极的影响。

　　在生活中，大家可以通过饮食调整的方式对抑郁症进行一定程度上的预防，且对于抑郁症患者来说，拥有一份健康的食谱将会对病情起到缓解的作用。

　　那么，炎症饮食具体是什么？

　　（1）五种炎症性饮食：

　　1. 甜食：糖果，冰淇淋等（好吃）。

　　2. 精致碳水化合物：面包，土豆，面条等。

　　3. 加工肉类：热狗，火腿，香肠等（真好吃）。

　　4. 酒类：所有含酒精的饮品。

　　5. 氢化反式脂肪：油炸食品，薯条等（特别好吃）

　　以上五种基本上涵盖了我们大家喜欢吃的食物名单了，毕竟谁能拒绝冰淇淋和炸鸡呢？

　　（2）五种消炎饮食：

　　1. 高纤维蔬菜：笋，西蓝花等。

　　2. 蔬菜：菠菜，油菜等。

　　3. 鱼类：鲑鱼，三文鱼，沙丁鱼等。

　　4. 浆果：草莓，蓝莓，树莓等。

　　5. 发酵物：酸奶，酸菜，泡菜等。

　　除此之外，非加工肉类，比如牛肉，鸡肉，猪肉等，与其他未被列入的饮食一样，属于非炎症饮食，虽说不能消炎，却也无法引发炎症，大家还是可以放心吃的。

　　在疫情隔离期间，物资问题使得很多人会大量摄入炎症饮食，这对于心理健康来说是个很容易被忽视的风险，尤其是对于一些家中无法做饭的上班族，被隔离在家靠大量的即食产品报复，炎症饮食的心理健康风险会更大。

　　为了保护隔离期间的心理健康，注意饮食搭配，多多摄入消炎饮食的重要性不言而喻。

　　2.规律睡眠

　　疫情期间大量人员会居家办公，一方面增加了工作时间的灵活性，另一方面也会导致一些隐性的心理健康风险。

　　我们不妨思考一下这个简单的问题，如果每天凌晨3点睡，上午11点起，睡够8小时，那还算熬夜吗？

　　严格意义上来讲，这不算熬夜，因为属于每天有规律的作息，同时睡眠时间充足，相信疫情期间不少人都是这种作息吧。

　　那么问题来了，这种作息会影响人们的心理健康吗？

　　答案是会！！！

　　阳光中的紫外线能够诱发内啡肽分泌，进而使得人们的心情更加快乐。

　　根据研究显示，日照时长和心理健康之间有着明显的关联，时间越长，心理状态越好（Mart E et al. 2016）

　　而天气，污染情况等则和心理状态没有明显的相关性，这也解释了为什么季节性抑郁多发于冬季而非夏季，因为冬季日照时间更短。

　　由此可见，日照时间越长，心理状态就越好，但疫情隔离导致很多人的作息发生改变，睡得越来越晚，起得也是越来越晚，这导致个人每天受到日照的时间变短，因此放大负面情绪的影响。

　　对于不得不隔离在家的人们，疫情期间多注意饮食的合理搭配，多注意健康作息，多晒太阳，这样能够帮助我们把自己的心理状态维持在一个相对健康的水平，同时减少疫情负面因素的影响，等待疫情过去的那一天。

　　如果疫情期间，感觉自己的心理健康受到了很大的伤害，也请大家不要硬抗，当真正面对心理障碍的时候，寻找专业帮助是最为高效且科学的，大家可以参与壹点灵首页置顶的疫情公益心理咨询活动，为心理健康保驾护航！

　　参考文献：

　　Chen, Guo-Qiang, Chun-Ling Peng, Ying Lian, Bo-Wen Wang, Peng-Yu Chen, and Gang-Pu Wang. “Association Between Dietary Inflammatory Index and Mental Health: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis.” Frontiers in Nutrition 8 (2021).

　　Lee, C. H., & Giuliani, F. (2019). The Role of Inflammation in Depression and Fatigue. Frontiers in immunology, 10, 1696.

　　Lee, J., Ford, C.G., McCluskey, D.L.et al.Testing the Effectiveness of Brief Behavioral Activation Treatment for Depression—Revised: Changes in Depression, Anxiety, Dysfunctional Attitudes, and Mindfulness.J Psychopathol Behav Assess(2021).

　　Samantha K Brooks, Rebecca K Webster, et al.(2020)The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence.The Lancet Journal.DOI:

　　Mark E. Beecher, Dennis Eggett, Davey Erekson, Lawrence B. Rees, Jennie Bingham, Jared Klundt, Russell J. Bailey, Clark Ripplinger, Jessica Kirchhoefer, Robert Gibson, Derek Griner, Jonathan C. Cox, R.D. Boardman,Sunshine on my shoulders: Weather, pollution, and emotional distress,Journal of Affective Disorders,Volume 205,2016,Pages 234-238,ISSN 0165-0327

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