社恐之暴露疗法：将恐惧暴露于社交情境之中
社交焦虑的常见问题与表现
1.评价恐惧
指对别人的评价感到恐惧和担忧，通常是负面评价。
曾有人说：“人生有三大恐惧，即将到来的死亡、无明未知的黑暗和马上当众的演讲”；
大多数人在演讲之前很容易紧张，担心自己会卡壳、忘词、出丑，引起他人嘲笑。
然而，社恐患者不仅在演讲场合，只要是社交场合，即使只面对一个人，也会像一般人担心演讲一样担心出丑。
因此，他们会时刻审视着自己的一言一行，担心自己做出一些难堪的行为使自己尴尬，羞耻，被他人笑话。
有些社恐患者，不仅负面评价，正面评价也会引起担忧。
因为，他们会担心下次不如这次表现得好，不能达到对方的期望，因而他们会因为想到别人之后会给自己负面评价而感到焦虑。
2.聚光灯效应
指聚焦在自己的缺陷上，夸大别人对自己的关注，夸大别人对自己的负面评价，缩小自己的应对能力。
举个例子，我有个来访者，想参加一个社团但因为不敢举手就放弃了参加的机会。
她觉得，当时没有其他人举手，如果自己举手，所有人的目光焦点都会集中在她身上。
而这与她之前的沉默寡言的形象不同，她担心大家会感到惊讶。
但实际上，每个人都更加关注自己，包括我们眼中的“其他人”。
所以，我们自以为紧张的“变化”，甚至自以为羞愧的“失误”，可能根本没有人注意到。
聚光灯效应与评价恐惧相结合，让社恐患者更加担心自己做出被人耻笑的行为，产生更严重的焦虑反应。
3.回避行为
由于上面的评价恐惧+聚光灯效应，社交对于社恐患者来说是很累，远不如自己一个人待着轻松自在。
因而社恐患者就会逃避社交行为。
比如，减少出去聚餐，自己一个人吃饭，或者远远见到熟人为了避免打招呼绕着走等等。
回避行为是社恐患者缓解焦虑的一种方式，但实质上是维持，甚至加重了他们的社交恐惧状态。
因为社交练习越少，社交就越生疏，使患者更加担忧自己出错，更加恐惧社交，更加回避社交场景，从而形成恶性循环。
4.完美主义
社恐患者会期待自己的言行举止是完美的，毫无破绽的，认为这样就不会遭到他人的负面评价了。
因此，社恐患者通常采用“过度准备”或者“回避”的应对方式。
要么反复在细节上纠结打磨（过度准备）。
要么因为没有想到“完美”的应对方式而“不说话”或“不行动”（回避），往往这时候他们的自动思维是“我不知道说什么”。
比如，在演讲时，社恐患者最关注的不是内容，而是自己有没有卡壳，自己说得流不流畅。
为此，我的来访者有花一个小时准备2分钟的英语电影介绍，一定要说得非常流畅，无懈可击才会有勇气去发言。
5.社交技能欠缺
40%~50%的社交恐惧患者存在社交技能欠缺的问题，而且往往社交技能欠缺和社交恐惧也是个恶性循环，两者会共同促进彼此的恶化。
患者一开始可能社交技能没有问题，但社交恐惧导致他回避了大量社交场景，社交技能练习机会也大大减少了。
长期下来相比于同龄人的社交技能也就越来越欠缺了。
高敏感人格多多少少会有些社交恐惧，因为高敏感人格本身就容易把外界的刺激放大，尤其是负性刺激。
因此他们会对别人的一个皱眉、耸肩特别在意，倾向于解读成不耐烦、批评，引起评价恐惧，导致社交焦虑。这一点在第二部分会具体解释。
另外，大概有50%的社交患者会有抑郁、低自尊等，因为社恐患者一直在用一种审视的眼光在看自己，盯着自己有没有犯错，本质上是觉得自己是不够好的，是没有价值的。
针对以上问题，暴露疗法是治疗社交恐惧非常有效的一种方法。
主要分为两类：一类是快速暴露法，又称满灌疗法；另一类是缓慢暴露法，即系统脱敏法。
它是治疗恐怖症和强迫症等神经症最常用的行为疗法。其治疗方式是使用与应激有关的诱发刺激（如商场、公共车辆、会场等），通过有步骤地反复暴露取得适应来消除病人的应激反应。
目的是为了认识到自己所恐惧的不是真实存在而是自我虚拟的，是一种假象。最终达到改变认知的效果。
需要打开自己，以开放的心态去主动体验真实的感觉。
如果自我封闭、防御外界的信息，就会像一些老艺人一样，在舞台表演了十几年，却仍然害怕每次上台。
举个例子，你非常害怕老板，你先要找到自己什么地方害怕？
假设你害怕批评，你可以假装跟老板说你把事办砸了，试试他会有什么反应？
会不会像你想象中的那样？
当然之后一定要坦白，说清楚你这么做的原因。爱撒谎的人没有人会喜欢。
你问“社交恐惧，暴露疗法是否有用”？
毋庸置疑的是，暴露疗法对于社交恐怖症肯定是有效的。
你认为自己一直在暴露，还是没有走出社交恐惧。
其实你处处回避，暴露疗法最关键的是要置身于你感到恐惧的情境，并激发出恐惧体验，这时要去感受这种体验，觉察这种体验，接纳这种痛苦的体验，不与之对抗。
你在公司上班，由于害怕老板，见面了没有叫他，就是一种明显的回避。
正确的暴露应该是，见了他，不管有多么害怕，也要打招呼；有什么事情要去和他交谈，不管有多么害怕，也要带着这种害怕去见。
有人认为，是见了他，但你是否低头了，是否没有有眼神的接触；社交时，低头，没有眼神的接触，都是一种回避。
所以采用暴露的方法来克服自己的问题会相对困难一些，不过，你如果能够真正地把自己暴露于让自己感到恐惧的社交中，一段时间后肯定有进步的。
暴露疗法核心：不断的暴露自己，不断的改进自己
暴露疗法已被科学证明是对许多问题的有益治疗或治疗成分，包括：
·恐惧症
·恐慌症
·社交焦虑症
·强迫症
·创伤后应激障碍
·广泛性焦虑症
暴露疗法有多种变体。这些包括：
·体内暴露：直接面对现实生活中的恐惧对象，情况或活动。例如，可能会指示害怕蛇的人处理蛇，或者会指示社交焦虑的人在听众面前讲话。
·想象中的曝光：生动地想象所害怕的物体，情况或活动。例如，患有创伤后应激障碍的人可能被要求回忆并描述他或她的创伤经历，以减少恐惧感。
·虚拟现实曝光：在某些情况下，如果体内曝光不可行，则可以使用虚拟现实技术。例如，某个害怕飞行的人可能会使用提供飞机视线，声音和气味的设备在心理学家的办公室进行虚拟飞行。
·感受性接触：故意带来无害但令人恐惧的身体感觉。例如，可能会指示患有恐慌症的人就地奔跑，以使他或她的心跳加快，因此得知该感觉并不危险。
暴露疗法也可以以不同的方式进行调整。这些包括：
·分级暴露：心理学家帮助来访者建立暴露恐惧等级，根据恐惧的等级对恐惧对象，活动或情况进行排名。他们从轻度或中度困难的接触开始，然后发展为较困难的接触。
·泛洪：使用暴露恐惧等级来开始最困难的任务的暴露。
·系统性脱敏：在某些情况下，可以将接触与放松运动结合起来，使他们感觉更容易管理，并将恐惧的物体，活动或情况与放松联系起来。
此外，其实在做咨询过程中，最重要的，还是提高来访者的改变动机和意愿。
从咨询结果来看：
下定决心改变的人总是能改变的，而不愿承受痛苦的人是很难有所改变的
尤其是社恐患者有着各种各样的回避行为，他们习惯了回避，而不擅长面对。
所以，这里就要和他们探讨“为什么要改变”“改变了会怎么样”“不改变会怎样”“为了改变可以做哪些”。
并且，由于社恐患者总是习惯于否定自己，看不到自己的进步。所以，作为咨询师还需要及时发现他们细微的进步，及时给予肯定和鼓励。
最后补充一句，如果身边有社恐的人要好好善待他们，因为他们真的很不容易。
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