你的“拖延症”该治了

摘要：你的“拖延症”该治了，任何人都有拖延的时候，而当我们发现自己有拖延的趋势的时候，往往是开始更加焦虑地拖延。

　　提到“拖延症”大家应该都非常熟悉了，好像我们每个人或多或少总在某些事情上有过拖延，而小编我本人更是一名资深的重度拖延症患者。比如你现在面前的这篇稿子的诞生就先后经历了不少解难，“反正还早先打一把游戏吧”、“我承认我才华有限，我写不出来啊！”、“我好困，可是稿子还没写完……要不，明天？”直到拖到ddl过了一天后的清晨才编辑完这篇稿件/(ㄒoㄒ)/~~

　　作为拖延界的知名重患，我四处求医问诊。终于，真正地了解了拖延症这个好朋友。

　　任何人都有拖延的时候，而当我们发现自己有拖延的趋势的时候，往往是开始更加焦虑地拖延。似乎每次只有拖延达到了一定的标准（错过截止日期、没有完成作业、他人开始抱怨你、感到长期有压力很焦虑或者不知所措、因为逃避任务收到了惩罚），才会开始采取行动去战胜“拖延”心理。常见表现就是“ddl是当代第一生产力”。

　　01 大夫，我为啥得这病呀？

　　其实拖延症的根本心理就是焦虑，而焦虑这种心理现象往往都是由错综复杂的多种因素共同导致的。拖延症也是如此，自我怀疑、对失败/成功的恐惧、自信心低、自我效能感低、完美主义、难以应对不确定性、难以下决定、厌恶任务等等因素都可能引发焦虑，最后导致拖延。

　　02 大夫，那我这病咋治呀？

　　首先，我们治病就得有个治病的样！战胜拖延症的第一步就是要有战胜拖延的动机。当你认为作出改变对你很有好处时，动机就会像一个电动小马达一样，给我们战胜拖延提供源源不断的动力。反过来说，如果你摇摆不定，或者认为克服拖延与否无关紧要，那可能战胜拖延这段路就要走几步歇几步，最后也许就不了了之了。

　　小tips：研究表明，让人们承诺做出或改变某些行为可以有效促进相应行为的发生。翻译过来就是：大张旗鼓地表明我们要“治拖”更有助于我们战胜“拖延症”。

　　紧接着，我们就要开始对症下药了！先来看因为恐惧失败/成功而导致的拖延这种情况。在很多方面，对害怕失败和害怕成功的恐惧都是极其相似的。二者都能源于深藏的不安全感和自我怀疑，都会引发强烈的焦虑，最终使人们把拖延当作是应对策略，阻碍你发挥真正的潜力。

　　1.“描述病症”。回想过去一周，一个让你感到焦虑的情景。当时你在想什么？出现了怎样的想法？有哪些画面？比如，情境：交稿日期就剩几个小时了，却还在孜孜不倦的刷微博逛B站。表面若无其事，内心其实慌的一批，脑子里疯狂循环着：我是个垃圾。我的实习领导也会觉得我是个垃圾。我要是被心理学界列入黑名单了怎么办？天呐，好崩溃。我宁可被列入黑名单，也不想让实习的同事觉得我是个垃圾。

　　2.“重点标记病灶”。当我们感到焦虑或沮丧的时候，我们的想法往往会发生曲解。也就是说，我们现在回过头来看以下前面写下的焦虑想法，在很大程度上是不符合现实的。一次拖稿几小时，在没有特别过分的情况下，怎么就能被心理学界列入黑名单？这是灾难化思维在作祟。

　　3.“以良药敷于患处”。关于被列入黑名单的一些夸张想法，可以让用一些更为实际的想法来替换，比如，认真写稿后准时交上了稿子，稿子整体质量非常好，最后还获得了同事的认可和表扬。当脑海中出现了灾难的想法时，不妨试着用积极的想法把他们替换掉。

　　4.“探寻内因”。其实我们的恐惧，归根结底可能是因为没有真正想清楚失败/成功对你来说意味着什么。在白纸上写下一种反映你对失败/成功的恐惧的想法（如，我专业知识学的一团糟），然后追问自己下面几个问题并记录下来。如果这种想法成真了，它为什么会影响我？那对我来说意味着什么？如果那是正确的，它意味着什么？为什么如此糟糕？

　　5.不断练习直面恐惧。如果你害怕当众演讲，那么可以尝试先着想象演讲的场景练几遍，再抓住一切可以演讲的机会走上台去当众讲话。

　　关于怎么克服因不自信导致的拖延的治疗方法同上，只是克服不自信，比起克服心理恐惧更重要的是，要多练习自己做到一些小事给自己增强信心。而因完美主义导致的拖延往往不太容易被发现，因为拖延者很少意识到自己是完美主义者。然而，拖延的背后往往隐藏着不切实际的过高目标和严格的标准。比如，刚刚上大学就想着拿下这个世界了。

　　治疗这种情况我们首先要做的是去质疑完美主义的信念。当你意识到完美主义让你拖延成瘾，并滋生焦虑抑郁情绪的时候，不妨尝试着思考一下，一直以来我们深以为然的完美真的有那么必要吗？不够完美，就是失败吗？写错了一道题，就全盘皆输吗？真的不一定。

　　其次，是去消除包含“应该”的表述。“我应该会这道题”、“我应该总是能按时完成任务”“无论做什么事，我都应该是做得很不错的那个”……然后，让自己学会去接受平均水平。也是我们常说的接受自己的普通。正态分布曲线告诉我们，正负一个标准差之内包含了68%的样本，无论人的身高、智商都基本符合正态分布，也就是说，从概率上讲，我们大部分人也都集中在曲线中间的位置。

　　最后，还有一点要注意的是包容“不确定性”。当事情结果不明朗的时候，不确定性就出现了。很多朋友跟我说过，他们害怕未知，其实也许就是害怕未知所代表的不确定性。但，生活不就是这样吗？我们无法准确预测生活中会发生的一切，拥抱不确定性，是一种技能。当形成这项技能时，你就能接受冒险或风险，接受作出决定后结局的不确定性，更少发生拖延。

　　“治拖”不是逼自己“不拖”，而是治疗那个让我们拖延的心理，更好地了解自己才能更好地克服拖延。战胜拖延的ddl已经快要截止了，“不拖们”不如从今天就开始行动吧！

　　参考：知乎-京师大学堂-我是拖延症晚期，期末还有救吗？

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