正念——逃离反刍性思维

摘要：“明明已经过去很久了，为什么我还总是不自觉地想起过去发生的社死事件？” 很多人有过这样的体验--反反复复地陷入对过去的某件事情的“兜圈式反思”中，在脑海中反复重演当时的经历。

　　“明明已经过去很久了，为什么我还总是不自觉地想起过去发生的社死事件？” 很多人有过这样的体验--反反复复地陷入对过去的某件事情的“兜圈式反思”中，在脑海中反复重演当时的经历。而这样“兜圈式反思”在心理学中，被称为反刍性思考（rumination）。

　　反思（self-reflection）是关注自己的经历、思想和感受的过程。人们通过反思或是内省（introspection）实现自我成长，这是一个健康的自我检查和探索的过程。而当人越过了反思的界限，投入到反刍性思考或者是过度思考（overthink）时，就有可能会产生焦虑和抑郁。反刍性思考（rumination）被定义为是反复关注自己的痛苦，及其可能的原因和后果上，而不是其解决方案 (Nolen-Hoeksema, 1991） ；对消极话题进行持续、重复思考的倾向(Mandell et al., 2014)。

　　当我们提到反复思考某些负面影响就不得不提到担忧（worry）。反刍性思考和担忧彼此相关--两者都是以自我为中心的重复、坚持的思维形式（Barlow，2002），并都是抽象的、笼统的（St?ber，1996）。但在时间上担忧往往是面向未来的，侧重于可能发生但尚未发生的威胁。而反刍式思考虽然涉及对未来可能出现的威胁的担忧，但它主要是指回顾过去的事件，想知道它们为什么会发生，并思考这些事件的含义（例如，“我的伴侣为什么会欺骗我？” ）（Watkins，2004）。研究表明，当人们陷入反刍性思维时，会出现解决方案的实施障碍，并脱离、逃避现实生活中的问题。

　　那么我们该如何克服这样的反刍性思考呢？

　　研究表明，正念（Mindfulness）--一种专注于觉察当下而不加判断的心理过程，可以帮助遏制反刍式思考（Hawley et al.，2014；Segal et al., 2013)：

　　1.正念将我们的注意力引向当前的体验。这种转变有助于我们停止反刍式思考行为。

　　2.正念关注的是比如接受、同情等行为。这些行为有助于打击反刍式思考所促使的负面自我评价。

　　3.反刍式思考促使我们对消极的感觉和心态作出高度警惕的反应。而冥想则培养了我们对思维和心理状态的意识，同时也对这些状态起到了保护作用。

　　因此，正念可以转移我们的注意力（即分散我们对反刍式思考的注意力）；使我们意识到自己的行为和想法；以非评判性的方式参与（但并非鼓励）我们的苦恼的想法。

　　于是Nortje（2021）基于正念作业实践问卷（Hawley et al.，2014）以及正念减压（Kabat-Zinn，2013）和正念认知疗法（Segal et al.，2013）创建了一个针对反刍性思考的清单：

　　首先，留出固定的时间进行正念练习。尝试每周至少做六天这些练习。这些练习包括：

　　1.意识到呼吸 - 意识到你的呼吸以及吸气和呼气的感觉。

　　2.做身体扫描 - 扫描你的身体，意识到你的身体感觉。

　　3.练习正念瑜伽。

　　4.练习坐姿瑜伽。

　　5.在你反思自己的感觉和想法时，进行有规律的呼吸练习，并专注于你的呼吸。这不需要很长的时间，三到五分钟就够了。

　　在你为正念练习留出的固定时间之外，还要练习以下内容：

　　6.注意你的日常活动。意识到你正在从事的任务，以及你为什么要执行这些任务（例如，注意饮食）。

　　7.练习有意识地行走，即在行走时专注于自己的呼吸。

　　8.如果你感到压力大，焦虑，或有反刍式思考行为，就暂停一下，练习呼吸。三到五分钟，坐在一个安静的地方，试着理清思路，只专注于你的呼吸。

　　做到这些练习可能是一个挑战。可以试着在较短的时间内完成这些练习，然后慢慢增加时间。越是投入这些练习，就会越容易，并且会导致反刍式思考的减少。

　　如果你也有反刍式思考的情况，不妨试试这些练习吧。

　　参考文献：

　　Barlow, D.H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic (2nd ed.). New York: Guilford.

　　Hawley, L. L., Schwartz, D., Bieling, P. J., Irving, J., Corcoran, K., Farb, N. A., … Segal, Z. V. (2014). Mindfulness practice, rumination, and clinical outcome in mindfulness-based treatment. Cognitive Therapy and Research, 38(1), 1-9.

　　Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. Bantam Books.

　　Nortje, A (2021). Mindful Thinking: 4+ Ways to Stop Ruminating and Overthinking. Positive psychology website.

　　Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse (2nd ed.). Guilford Press.

　　St?ber, J. (1996). Anxiety and the regulation of complex problem situations: playing it safe? In Battmann, W., Dutke, S. (Eds.), Processes and the molar regulation of behavior (pp. 105-118). Scottsdale, AZ: Pabst.

　　Watkins, E. (2004). Appraisals and strategies associated with rumination and worry. Personality and Individual Differences, 37, 679-694.

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